Сколько клетчатки нужно организму?
Обновлено:
Самое главное, как и во всем, – найти золотую середину. Переборщить с клетчаткой и отрубями очень легко, но этого делать точно не стоит.
Клетчатка – это пищевые растительные волокна, структурная часть растения, его клетки. Они различаются по своему строению, происхождению, источникам.
Что полезного дает нам клетчатка? Давайте поговорим предметно. Хочу, чтоб вы ее любили и уважали – как я и как микробы, которые ею питаются.
Такие продукты, как яблоки, морковь, апельсины, сливы, цельнозерновая овсянка, богаты водорастворимой клетчаткой. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Соответственно, она помогает регулировать уровни сахара и инсулина.
Инсулинемический, или инсулиновый, индекс (ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут иметь при этом высокий ИИ. Например, низкоуглеводные продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.
По уровню ИИ продукты делятся на:
- повышающие количество инсулина, к ним относятся хлеб, картофель, выпечка, все молочные продукты;
- со средним ИИ – говядина, рыба в чистом виде;
- с низким ИИ – овсянка ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ, гречка, яйца, некрахмалистые овощи.
Хочу напомнить, что гормон инсулин действительно запускает процесс накопления жира, но вовсе не от него зависит набор веса. В этом смысле наши враги – малоподвижный образ жизни, переедание и присутствие в рационе продуктов с высоким инсулинемическим (в просторечии – инсулиновым) индексом, неправильные сочетания продуктов (например, простых углеводов и насыщенных жиров), да еще и прием пищи в самое неподходящее время. Именно поэтому мои пациенты едят много медленных углеводов, если у них нет никаких заболеваний, требующих иного подхода к меню.
Нерастворимая в воде клетчатка – тот самый ключ от запоров (вы, конечно, понимаете, о чем я). Этого вещества особенно много в овощах и различных цельнозерновых культурах. Двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ. Правда, здесь есть один секрет – клетчатка поможет избежать запоров только при условии достаточного употребления воды, в противном случае мы можем добиться прямо противоположного эффекта. Помните: нужна простая вода, а не любая жидкость!
Совет: если накануне вы питались не самым правильным образом, а, скорее, наоборот, устройте разгрузочный день на грубой клетчатке. Растительные волокна мигом вынесут из вашего организма всякую гадость.
Клетчатка – просто musteat для всех, кто следит за здоровьем и, в частности, за весом, ведь она быстро увеличивается в объеме при контакте с жидкостью, дарит чувство насыщения и долго переваривается.
Musteat – от английского «надо есть», превратилось в устойчивое выражение, встречающееся в Интернете в качестве хэштега и названия ресурсов, посвященных вкусной и полезной еде. Здесь используется в качестве синонима к слову «необходимость».
Клетчатка – словно метелка для самых потаенных уголков нашего организма: например, в двенадцатиперстной кишке она активно всасывает вещества, входящие в состав желчи (желчные кислоты, билирубин, холестерин), что защищает от образования камней в желчном пузыре и способствует понижению холестерина.
Продолжая аналогию с метелкой, отмечу, что клетчатка очищает ворсинки, покрывающие стенки кишечника. Тем самым стимулируется процесс всасывания питательных веществ в кровоток и лимфоток, а кроме того, снижается риск развития онкологии – ведь благодаря клетчатке канцерогены и другие вредные вещества быстро выводятся из кишечника, время их контакта со слизистой оболочкой существенно сокращается.
Далее непереваренные пищевые растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями, а другая часть покидает организм в своем первозданном виде.
Ферментация – это не что иное, как процесс брожения, когда пища под действием микроорганизмов получает новые полезные качества. Кефир, простокваша, йогурт, сыр, квашеная капуста, разные соленья – самые известные примеры ферментированных продуктов. Сбраживание клетчатки происходит и в толстом кишечнике под воздействием обитающих там микроорганизмов.
Надо сказать, что клетчатка бывает полностью ферментируемой, частично ферментируемой и совсем не ферментируемой. В этом смысле нас особенно интересует первая категория волокон, к которым относятся пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы, – именно они и составляют рацион нашего микробиома. В результате ферментации в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты (продукты обмена веществ), необходимые для работы организма.
Также клетчатка – наш верный помощник в борьбе с токсинами. Как я уже писала выше, из окружающей среды вследствие использования самых обычных вещей, без которых мы не представляем себе жизнь, от косметики и бытовой химии до кухонного пластика, к нам в организм попадают эстрогеноподобные вещества, нарушающие правильный «вальс гормонов», – так называемые эндокринные дизрапторы (вещества, атакующие нашу эндокринную систему и мешающие правильной выработке гормонов). Так вот, как раз клетчатка обладает способностью эти вещества связывать и выводить.
Пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме. Так, увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома – сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Повышенное артериальное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно жировые отложения вокруг живота), превышение уровня триглицеридов и низкие показатели «хорошего» холестерина – всему этому противостоит клетчатка.
Обновлено:
.jpg)
.jpg)
.jpg)
