Терапевт. Доктор превентивной и антивозрастной медицины. Диетолог-нутрициолог
⠀⠀⠀
Клетчатка и еще раз клетчатка!
Чтобы микроорганизмы, населяющие кишечник, чувствовали себя хорошо, они должны хорошо кушать. А что им для этого нужно, догадываетесь? Клетчатка! Когда она отсутствует в рационе, защитная слизь в ЖКТ значительно быстрее расщепляется, чем вырабатывается, хотя в норме оба процесса должны происходить синхронно. Таким образом, слой слизи истончается. Как следствие, увеличивается риск воспаления в кишечнике.
В эксперименте с подопытными мышами разные группы этих животных получали рацион с разным содержанием клетчатки, а также без клетчатки вовсе. И выяснилось, что присутствие в меню 15 процентов натуральной клетчатки – из растений, прошедших минимальную обработку, – приводит к образованию такого толстого слоя слизи, что он позволяет организму защититься от искусственно введенной инфекции! И всего нескольких дней без клетчатки хватило, чтобы полностью разрушить защитную функцию, представляете?
Многие исследования по изучению микробиома специалисты вынуждены проводить на лабораторных мышах, ведь из этических соображений все эксперименты сначала ставятся на животных. Лишь потом проводятся параллели с людьми – на том основании, что мы также являемся млекопитающими. К слову, ученые, соглашающиеся с полученными таким образом данными, не всегда оказываются в большинстве.
Также в рамках эксперимента некоторые мыши получали пищу, богатую пребиотической клетчаткой – очищенной формой растворимой клетчатки, подобной той, что используется в готовой пище и биологически активных добавках. Результат получился таким же, как в случае отсутствия клетчатки в рационе совсем!
«Урок, который мы выучили, наблюдая за взаимодействием клетчатки, бактерий и защитных систем кишечника, заключается в том, что, если вы не кормите свои микроорганизмы, они начнут есть вас», – сказал доцент микробиологии из Медицинской школы Мичиганского университета Эрик Мартенз, глава международной группы исследователей, которая изучала данный вопрос.
Речь идет о совсем недавнем исследовании, в котором использовались абсолютно свежие данные о микробиоме, да и проводилось оно на мышах, – но его результаты подтверждают то, о чем врачи уже очень давно говорят людям: залог здоровья – хорошее пищеварение. А непременное условие хорошего пищеварения – достаточное количество клетчатки, которую организм должен получать из различных натуральных источников. Отруби, семя льна, цельнозерновые крупы, бобовые, сушеные грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты, переставший быть экзотикой авокадо и родная нам морковь – вот отличные продукты, которые могут и должны быть на столе человека, который заботится о своем здоровье. А если вы при этом сведете к минимуму употребление быстрых углеводов, организм скажет вам огромное спасибо.
Что еще любит и чего не любит ваш микробиом?
С клетчаткой мы разобрались, но также важно помнить, что хороший, сильный микробиом – это разнообразный микробиом. Можно всю жизнь прожить на своей малой родине, но в питании лучше быть гражданином мира. Хотя бы не отказывая себе в различных новых вкусах.
Микробиом не будет рад быстрым углеводам, сахару и сладкой газировке, так же как цельному молоку, обилию животных жиров и рафинированной пище, прошедшей длительную термическую обработку. Опять прописные истины: лучше меньше, да лучше; чем проще – тем здоровее. Чтобы разнообразить «население» ЖКТ, включайте в меню ферментированные продукты и пробиотики. Вся «кисломолочка»: кефир, йогурт, айран, тан, только, пожалуйста, без химии! Соленья: квашеная капустка и соленые огурчики, кимчи, безусловно, придутся микробиому кишечника по вкусу. Чайный гриб, натуральный квас и мягкий сыр… Все продукты знакомы, многие любимы, так за чем же дело стало?
Кроме того, важно состояние, в котором вы едите: гнев, печаль, обида не должны стать компаньонами вашей трапезы. Вместо того чтобы «заедать» негативные эмоции, лучше сначала успокойтесь (медитация, релаксационные дыхательные упражнения, прохладный душ или теплая ванна, прогулка на свежем воздухе – все это вам в помощь), а потом отправляйтесь к столу в добром расположении духа.
Ну а напоследок отмечу, что еще одним врагом вашего микробиома являются лекарства, которые вы принимаете. Слабительные, антигистаминные, гормональные препараты, антидепрессанты и, конечно, антибиотики.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Группа американских исследователей несколько лет назад провела интересный эксперимент. Они разделили подопытных грызунов на две группы, одну из которых растили в стерильных условиях, то есть с минимальным разнообразием микробиома, а другую поместили в среду с богатым микробиомом. Кормили и тех и других привычным для мышей кормом, и хотя животные, обделенные бактериями, слегка отставали в весе от своих сородичей, сначала все шло нормально.
«Со временем каждый из нас начинает выращивать в своем кишечнике микробиологический зоопарк, уникальный для каждого – возможно, даже более уникальный, нежели последовательность ДНК». Пол Фальковски «Двигатели жизни: как бактерии сделали наш мир обитаемым».
Одним из важнейших этапов подготовки моих пациенток к беременности я считаю нормализацию микробиома, иногда на это может потребоваться до года. Много? С другой стороны, некоторые делали все, чтобы этому микробиому навредить (неосознанно, конечно), чуть ли не всю предыдущую жизнь. Аналогичные действия многие продолжают совершать и во время беременности. Крайне важно, чтобы вы питались подходящей вам по энтеротипу пищей, поскольку бактерии присутствуют не только в вашем кишечнике, но и в плаценте, околоплодных водах, пуповинной крови и меконии (первых фекалиях новорожденного). Речь идет о представителях родов Enterococcus, Escherichia, Leuconostoc, Lactococcus и Streptococcus.
«Когда я проснулся сразу на рассвете 28 сентября 1928 года, я, конечно, не планировал революционизировать всю медицину, обнаружив первый в мире антибиотик или убийцу бактерий… Но я полагаю, что именно это я и сделал».
Александр Флеминг
Так называемая «западная» диета, с обилием в рационе жирной тяжелой пищи, разнообразных добавок и консервантов, повинна не только в развитии нейродегенеративных состояний, но и в ожирении. И здесь вопрос не только в том, что люди быстро набирают вес, питаясь в таком режиме, но и в том, почему лишние килограммы не уходят так скоро, как хотелось бы, после изменения пищевых привычек в пользу здорового питания.
Говорим «настроение», подразумеваем «кишечник», с этим понятно. Ну а если здесь есть подтвержденная связь, то здоровый сон, как элемент нашей здоровой психики, также может быть связан с главным героем повествования.
