Серотонин и питание: как понять и контролировать свое состояние?
Обновлено:
Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней?
Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношении нужно есть белки, жиры и углеводы.
Цель — жиросжигание, то есть похудение за счет жировой ткани. Для этого нужно определить, какое количество из дневной нормы калорий вы должны получать за счет белков, какое за счет жиров, и какое — за счет углеводов (так называемый баланс БЖУ).
Существует некая золотая пропорция, если у вас активная жизнь или вы тренируетесь:
✓ 50 % углеводов;
✓ 30 % белков;
✓ 20 % жиров.
Обратите внимание, речь идет не о количестве потребленных нутриентов, а именно о количестве полученной от них энергии! В чем разница? В их энергетической ценности: 1 г жиров содержит 9,29 ккал; 1 г белков — 4,11 ккал; 1 г углеводов — 4,11 ккал.
То есть каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы, что и следует иметь в виду при расчетах.
Это соотношение, выведенное чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40 / 40 / 20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Такая пропорция больше подходит для людей, ведущих инертный образ жизни. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное.
При снижении количества жиров до 10 % вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 50 / 30 / 20, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.
Придерживаитесь золотой пропорции и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только оценив на практике ваши результаты и самочувствие, вы сможете определить вашу личную золотую пропорцию. Скорее всего, это будет 50 / 30 / 20, но с небольшими изменениями плюс минус 5 – 10 %.
Как питаться в течение дня: правила и схемы
1. Питаемся не менее трех раз в день!
Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.
Если вам некомфортно или противопоказано питаться пять раз в день, не заставляйте себя через силу. Любое насилие над собой чревато заболеваниями.
2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний — за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00.
3. Не забывайте про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.
4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам
- Завтрак — 25 %
- Первый перекус — 15 %
- Обед — 30 %
- Второй перекус — 10 %
- Ужин — 20 %
Если вы питаетесь три раза в день, то самый объемный прием пищи — обед, чуть меньше — завтрак, ужин — самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдадим!
5. Не объедайтесь. После приема пищи вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но так же категорически вы не должны ощущать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того, как поели, спросите себя: «Наелась ли я?»
6. Всегда перед планируемым приемом пищи пейте один-два стакана простой воды комнатной температуры, за 20 минут до еды. Никогда не запивайте еду.
7. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды, через 30 минут после еды.
Чай / кофе пьем за час до или через час после еды, можно с молоком (до 50 мл).
ИСКЛЮЧЕНИЕ — лечебное питание.
8. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.
Например, омлет с овощами (белок + жир из яиц и углеводы из овощей).
Распределение приемов пищи
Итак, к примеру при пятиразовом питании
Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.
07:00 — пробуждение.
07:10 — стакан чистой воды.
07:30 — завтрак + витамины (если пьете).
10:30 — первый перекус, или ланч.
13:30 — обед.
16:30 — второй перекус.
19:30 — ужин. Это последний прием пищи.
Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (которую необходимо рассчитать самостоятельно по формуле Devine, приведенной в главе 10).
При трехразовом питании
Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.
07:00 — пробуждение.
07:10 — стакан чистой воды.
07:30 — завтрак + витамины (если пьете).
13:30 — обед.
19:30 — ужин. Это последний прием пищи.
Водный режим — см. предыдущий пункт.
Основное распределение продуктов в течение дня. Цель — ПОХУДЕНИЕ
Углеводы
Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К ним относятся: каши, любые цельнозерновые крупы (все крупы замачивать); макароны твердых сортов; хлебобулочные изделия (хлебцы); бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь).
Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (кокосовый, нерафинированный тростниковый) употребляете до 12 часов.
Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (пациенты с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своего рациона фрукты с высоким ГИ).
Фрукты с низким гликемическим индексом и ягоды можно есть до 14 – 15 часов.
Сухофрукты употребляете на завтрак и первый перекус.
Овощи (любые некрахмалистые) употребляете в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не учитываем в размере порции.
Овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель и свекла, морковь) едим последний раз на обед. Картофель — до двух раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный, порция не более 150 г.
Жиры и белки
- Орехи употребляете до 15 часов.
- Растительные масла и авокадо — без ограничений по времени.
- Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением), льняное — после завтрака.
- Молочнокислую продукцию употребляете до 17 – 18 часов, включая использование в соусах, маринадах и начинках.
- Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин.
- Льняное масло пить только после завтрака, а не натощак, одну столовую ложку при отсутствии противопоказаний.
- Рыбий жир пить курсами по два-три месяца с перерывом между ними месяц. Принимать в жидком виде или в капсулах, после завтрака.
ВНИМАНИЕ! Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь запивать большим количеством воды — минимум один стакан.
Для кормящих мамочек
Вам необходимо добавить дополнительные калории. Распределение продуктов в течение дня и правила питания остаются такими же, но можно добавить один дополнительный прием пищи, например, второй ужин (тем более если кормите ночью).
Если нет чувства голода к ночному времени — для всех приемов пищи увеличить порции на 20 %, плюс добавить ко второму перекусу фрукты с низким гликемическим индексом или ягоды.
Поддержание веса / беременность
Распределение продуктов в течение дня остается на ваше усмотрение, вам должно быть комфортно (питание пятиразовое или трехразовое). Правила питания остаются ПРЕЖНИМИ, но можно в полтора-два раза увеличить потребление фруктов с низким гликемическим индексом или ягод и незначительно увеличить количество сложных углеводов.
Обновлено:
