Сколько клетчатки нужно организму?
Обновлено:
Самое главное, как и во всем, – найти золотую середину. Переборщить с клетчаткой и отрубями очень легко, но этого делать точно не стоит.
Человеческий организм изначально был задуман природой так, чтобы мы могли выживать в самых диких условиях. Надо полагать, изначально именно КЖК были для человека одним из важнейших источников получения энергии – ведь в масштабах истории цивилизации современные продукты появились буквально вчера, а до этого в рационе людей преобладали пищевые волокна: злаки, коренья, фрукты‑ягоды. Других способов получать жиры – источники энергии – было очень мало.
Но сегодня, когда мы питаемся совсем по‑другому и у нас нет проблем с получением калорий (из «хороших» или «плохих» источников – другой вопрос), так ли уж нужны нам КЖК? Это ведь до 10 процентов калорийности рациона – а когда мы пытаемся похудеть, именно от этих 10 процентов нам комфортнее всего отказаться.
И все‑таки я призывают вас не делать этого! Ведь как раз увеличение потребления пищевых волокон помогает похудеть, чему есть множество научно доказанных подтверждений. Например, исследователи из Университета штата Массачусетс выяснили, что эта мера является более простой и не менее эффективной, чем строгое соблюдение комплексной диеты, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (AHA). Если AHA запрещает конкретные продукты, то диета с высоким содержанием клетчатки легко вписывается в рацион, дополняя его, позволяя человеку чувствовать себя сытым и тем самым снижая вероятность срывов (то есть нарушений диеты).
В процессе проводимого учеными эксперимента все участники были разделены на две группы: в первую группу вошли те, кто соблюдал диету AHA, а второй предлагался рацион с повышенным содержанием клетчатки. И хотя участники из первой группы добились чуть больших успехов в деле борьбы с лишними килограммами (для чего им пришлось серьезно ограничить себя во многом), испытуемые из второй группы тоже показали хорошие результаты: помимо снижения веса у них была отмечена нормализация уровня инсулина и артериального давления. Так что клетчатка – просто находка для многих людей. Пищевые волокна, действуя как лазутчики в тылу врага, попросту вытесняют нездоровую пищу из нашего рациона, делая его более здоровым. Правда, просто?
Чтобы кишечник функционировал правильно, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует употреблять следующее количество пищевых волокон:
- детям от 1 года – 2 г пищевых волокон на каждый поступающий в организм МДж энергии в день (МДж – мегаджоуль, единица измерения энергии; 1 МДж равен примерно 239 килокалориям);
- взрослым – не менее 25 г пищевых волокон в день;
- для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2‑го типа и некоторых видов рака – не менее 30 г пищевых волокон в день.
Для удобства размещаю здесь данные о продуктах, богатых пищевыми волокнами, от Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL).
Пищевые продукты, наиболее богатые пищевыми волокнами (содержание в граммах на каждые 100 г продукта):
- чернослив, миндаль – 15 – 16;
- курага без косточек – 13,7;
- горький шоколад, содержащий 70 процентов какао, – 12,6;
- приготовленный артишок – 9,4;
- вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль, сальсифи (корнеплод, относящийся к тому же семейству, что и топинамбур) в консервах – 8 – 9;
- вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки – 7 – 8;
- малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи – 6 – 7;
- топинамбур, сырой корень сельдерея, флажоле (мелкая зеленая фасоль) в консервах, чипсы – 5;
- приготовленные ямс (клубневый овощ, похожий на картофель), пастернак, шпинат, стручковая фасоль; сырые одуванчик, фенхель; багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки – 3 – 4;
- сырые батат, морковь, кресс‑салат, шампиньоны, салатный цикорий, китайская тыква, турнепс корневой, сельдерей, красный и зеленый сладкий перец; приготовленные кочанная капуста, корнишон, брокколи, лук‑порей, цветная капуста, баклажаны, испанский артишок, консервированная сладкая кукуруза, круглая тыква – 2 – 3.
Как видите, многие продукты из этого списка нам прекрасно знакомы, и увеличить потребление пищевых волокон будет не так сложно. Чаще включайте в меню овощи, богатые пищевыми волокнами, и выбирайте в качестве десерта настоящий шоколад с высоким процентом содержания какао, финики, чернослив, курагу. Также добавляйте сухофрукты и орехи в салаты или каши, йогурты, творог, хлопья для завтрака.
Отдавая предпочтение продуктам с большим содержанием волокон, исключайте постепенно продукты из очищенного зерна. Белый хлеб замените серым – начните хотя бы с этого. Не игнорируйте бобовые, хотя бы раз в неделю чечевица, фасоль, горох должны присутствовать в вашем рационе. И, конечно, читайте этикетки продуктов, выясняйте их состав, прежде чем покупать!
Обновлено:
.jpg)
