Терапевт. Доктор превентивной и антивозрастной медицины. Диетолог-нутрициолог
Эффективность кардио в программах снижения веса неоспорима, хотя вокруг этого вида нагрузок множество споров и разногласий. Кто-то утверждает, что кардио эффективно натощак, кто-то доказывает обратное, для кого то оптимально кардио после силовой, а кто-то делает его отдельной тренировкой. Спорить на эту тему бесполезно, потому что любой из вариантов имеет место быть, просто нужно четко понимать свои цели и знать, «когда» и «сколько» кардио требуется лично вам для достижения лучшего результата.
Затронем самую распространенную цель — снижение веса и снижение жирового компонента, или жиросжигание за счет тренировок. И здесь можно предложить несколько вариантов, как эффективно проводить кардио.
Зависимости от варианта тренировки будут иметь разную продолжительность. Это объясняется следующим: для того, чтобы сжечь жир, нужно истощить запасы гликогена, находящегося в мышцах (быстрого топлива). Тогда организм начнет использовать жировые запасы как резервный источник энергии. Честно говоря, само по себе время проведения (не путать с продолжительностью) тренировки не является самым важным фактором снижения веса. Что действительно важно, так это ее наличие. У всех вариантов кардио свои плюсы и свои минусы. Выбирайте наиболее подходящий для себя и своего ритма жизни вариант — и вперед, на тренировку.
Первый вариант: кардио утром натощак
Продолжительность: 45–50 минут.
Почему это эффективно: после восьми-десяти часов сна количество гликогена снижено, организм с первых минут мобилизует жир и начинает тратить его в качестве основного источника энергии.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и в организме не идут процессы пищеварения (инсулин препятствует разрушению жирных кислот).
Плюсы:
вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки;
получаете заряд бодрости на весь день;
после тренировки уровень метаболизма остается повышенным на протяжении дня — посттренировочный эффект жиросжигания максимален;
экономия сил и времени — не нужно искать время для тренировки в течение дня, достаточно встать утром на час раньше.
Минусы:
некоторым людям действительно тяжело вставать утром раньше;
подходит для подготовленных людей со стажем регулярных занятий; если после такой тренировки у вас весь день слабость, головокружение, плохое самочувствие и т. д. — данный вариант вам не подходит;
данный вариант не подходит для ежедневных тренировок на постоянной основе;
если проводить данную тренировку больше указанного времени, можно сжечь не только жир, но и мышцы;
если человек имеет заболевания сердечно-сосудистой системы (даже самые незначительные) — такая тренировка противопоказана.
Второй вид кардио: кардио после силовой
Продолжительность: около 30 минут.
Тоже хороший вариант кардио с целью жиросжигания.
Плюсы:
после интенсивной силовой тренировки запасы гликогена истощены, и организм мобилизует жир как источник энергии;
если тренировка в первой половине дня, то после завершения вы получаете посттренировочный эффект жиросжигания (если вечером — вы вскоре ложитесь спать, и метаболизм замедляется).
Минусы:
достаточно тяжело после интенсивной силовой (45 – 60 минут), делать 30 минутный забег;
затратно по времени, для некоторых людей 45 минут силовой плюс 30 минут кардио — непозволительная роскошь;
если тренировка вечерняя, вы вскоре ложитесь спать и метаболизм замедляется.
Резюме: такая тренировка идеальна в первой половине дня или в обед.
Третий вариант: кардиотренировка после завтрака, обеда, ужина
То есть выделение кардио в отдельную тренировку.
Продолжительность: 45–60 минут.
Плюсы:
если тренировка утром, после завтрака (через 2,5 – 3 часа), то опять же заряд бодрости на весь день, повышение уровня метаболизма на весь день;
не нужно вставать рано;
подходит тем людям, которые категорически не могут переместить по времени завтрак (допустим, привыкли кушать в первый час после того, как проснулись; или чувствуют головокружение и слабость, тренируясь натощак).
Минусы:
продолжительность (первые 25 – 30 минут истощаются запасы гликогена, последующие минуты тратятся на истощение жировых запасов);
если это вечерняя тренировка, опять же, после того, как вы ляжете спать, метаболизм замедлится, и вы не сожжете дополнительных калорий;
такой вариант подойдет далеко не всем из за напряженного рабочего графика.
Питание до и после!
Если речь идет об утреннем кардио натощак, вы не должны воспринимать это указание буквально. Заниматься полностью натощак нет смысла, опять же, нужно помнить, что мышечная ткань — самая дефицитная.
Поэтому завтрак должен состоять из омлета: три-четыре яичных белка, немного молока, взбить, на антипригарной сковороде под крышкой приготовить омлет. Едим с кусочком цельнозернового хлебца (1 шт.). Через 40 минут идем на кардио, после кардио — второй завтрак через 40 – 60 минут в виде порции сложных углеводов и белка (без жиров).
Если кардио после силовой, то через 30 – 40 минут после тренировки едим белок плюс сложные углеводы.
Если это вечернее кардио, то сразу можно выпить изолят (если пьете) и идти домой, ложиться спать. Если не пьете (и правильно делаете), то через 30 – 40 минут — белковый омлет с некрахмалистыми овощами.
Какой вариант тренировок выбрать, решать только вам. Я повторюсь, все очень индивидуально, никогда не примеряйте чужие тренировки для себя. Нет универсального шаблона для всех. Пробуйте, экспериментируйте. Не забывайте, что все вышеперечисленное будет эффективным и принесет желаемый результат только в совокупности со сбалансированным рационом, адекватными силовыми тренировками и правильным режимом сна и отдыха.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Знаете, как это бывает, когда человек, увлекшись рассказом, вдруг забалтывается и выдает что-то, что скрывал, возможно, и от себя. Так случилось с одной моей пациенткой. Она приходила ко мне на прием уже не в первый раз, но промежуточные результаты не радовали ни меня, ни ее саму. Мы быстро вырулили на правильное меню, сформированное в соответствии со вкусами и потребностями, все было идеально сбалансировано, но объемы практически стояли на месте.
Сегодня тхэквондо включает в себя элементы японских боевых искусств и китайских боевых искусств, но изначально это было корейское боевое искусство. Ни для кого не секрет, что бойцы, которые занимаются этим искусством, находятся в хорошей форме и имеют отличную мускулатуру.
Все мы неоднократно слышали, что на 80 процентов наше здоровье зависит от того, что мы едим. При стандартном питании в организм неизбежно попадают токсичные вещества. И только длительное и регулярное употребление экопродуктов позволяет нейтрализовать негативное влияние токсичных шлаков, накопившихся в организме, и активизировать естественные механизмы его восстановления. Кроме того, производство экопродуктов восстанавливает здоровье земли. Это забота о планете, которая дана нам и нашим детям.
Ставлю этот миф на первое место. Почему? Да потому что десятки раз чуть не плакала вместе с моими набравшими вес пациентками, которые пошли «худеть» в зал послушали мускулистого тренера с его рекомендациями есть пять-шесть, а то и семь раз в день. И обязательно творог в 22 часа!
Ну признайтесь, пробовали хоть раз применить детокс, чтобы изгнать из организма шлаки, токсины, аллергены и прочих «неведомых зверей»? Адепты этой новомодной системы считают, что к тридцати годам организме любого человека накапливается критическая масса ядовитых веществ, с которыми естественный механизм самоочищения не может справиться из за обилия сахара, ненатуральной пищи, алкоголя, малоподвижного образа жизни, стрессов и плохой экологии.
Ну, кого этим пугали в детстве мамы и бабушки, пытаясь усадить за стол и накормить обязательным первым блюдом? Пролитыми ребятней над борщами супами слезами можно было бы вновь наполнить иссохшее Аральское море! Ну да хватит эмоций, давайте к фактам. Почему на протяжении веков «жидкое» считается главным блюдом для детей и взрослых, больных и здоровых с самыми разными привычками и потребностями? Кажется, пища в таком виде присутствовала в рационе человека всегда.
Я люблю творог, как и все кисломолочные продукты. Никогда, слышите меня, никогда не отказывайтесь от них, если на то нет веских причин. И творог, пожалуйста, выбирайте нормальной жирности, а не 0 % всего, включая пользу для организма. Однако, вопреки распространенному мнению, есть этот продукт на ужин — не самая лучшая идея, если вы хотите снизить или удержать вес. Здесь мы опять же вспомним о том, что вся съеденная нами пища влияет на гормональный фон.
Уж сколько, казалось бы, было написано по данному вопросу, но, общаясь с пациентами и читая комментарии сотен тысяч подписчиков в Instagram, я пришла к убеждению — информации на эту тему еще недостаточно. Действительно, связь лишнего веса с перееданием на ночь довольно очевидно прослеживается.
