Главная Медицина доказательная Диетология Контроль веса

Обновлено: 31 июл 2024

Контроль веса

Время чтения: > 5 минут

1035просмотров

Юлия Александровна Никитина
Педиатр

По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, к 2022 году около 2,5 миллиарда взрослых людей по всему миру имели избыточную массу тела. Это означает, что большая часть взрослого населения испытывает проблемы с лишним весом. Дополнительно, 890 миллионов людей страдали от ожирения.

Лишний вес является серьезной проблемой здоровья, которая может привести к множеству заболеваний, включая сахарный диабет, инфаркт миокарда, проблемы с суставами и другим патологиям. Кроме того, ожирение повышает риск развития депрессивных и тревожных расстройств.

Повышение осведомленности о важности поддержания здорового веса является необходимым шагом для борьбы с ожирением и предотвращения его распространения. Важно осознать, что контроль веса должен быть основан на здоровых принципах, включающих правильное питание, регулярные физические упражнения и поддержание активного образа жизни.

Факторы, влияющие на вес

Эти причины являются одной из наиболее обсуждаемых тем в современном обществе. Несмотря на то, что каждый человек имеет свою уникальную конституцию, существует несколько общих факторов, которые влияют на образование лишнего веса.

Мировые тенденции.

Современный образ жизни с короткими перерывами в работе или учебе требует употребления быстро приготовленной и калорийной пищи. Многие из нас привыкли перекусывать во время просмотра любимых сериалов. Кроме того, доказано, что появление сладких газированных напитков увеличило распространенность ожирения, а потребление холодных жидкостей приводит к тому, что мы начинаем есть больше, чем необходимо.

Нарушенный сон.

Недостаток сна влияет на работу гормональной системы организма, ответственной за регуляцию аппетита. Недосып приводит к тому, что нам хочется есть чаще и сильнее. Кроме того, усталость и раздражение, которые сопровождают недостаток сна, могут привести к эмоциональному перееданию.

Генетические особенности.

Установлено, что генетические оказывают влияние на массу тела человека. По оценкам исследователей, уровень наследственности ожирения составляет от 40 до 70 процентов. На примере мышей было выявлено, что изменения более чем в 200 генов значительно влияет на развитие ожирения.

Стрессовые ситуации.

Еда на подсознательном уровне ассоциируется с насыщенной и радостной жизнью, поэтому, чем больше мы подвержены стрессу, тем сильнее возрастает желание искать утешение в еде. Стресс высвобождает гормон кортизол, который повышает аппетит, особенно к продуктам богатым углеводами и сахаром.

Пол и гормональные особенности.

Во многих развитых странах женщины чаще страдают от ожирения, чем мужчины. Одна из возможных причин такого гендерного различия заключается в том, что у женщин в течение всей их жизни наблюдаются флуктуации уровней репродуктивных гормонов, что предопределяет их склонность к набору веса. Исследования, проведенные на экспериментальных животных и женщинах, подтверждают, что гормональные изменения во время месячных циклов оказывают влияние на потребление калорий и питательных веществ, а также влияют на суточный обмен энергией. Беременность также является значимым фактором риска развития ожирения у многих женщин. Сохранение избыточного веса после родов связано с различными факторами, включая набор веса во время беременности, этническую принадлежность, образ питания и разницу в промежутках между беременностями.

Недостаток физической активности.

Когда мы активно занимаемся спортом или просто больше двигаемся, наш организм более точно регулирует аппетит, подавляя его на физиологическом уровне и управляя пищевыми предпочтениями. Однако, когда мы становимся менее активными, эти регуляторные механизмы не срабатывают также эффективно, что ведет к возрастанию аппетита и увеличению приемов пищи.

Признаки избыточного веса

Определение содержания жира имеет несколько методов: использование электронных анализаторов состава тела, специальных напольных весов и других приборов. Однако данные подходы либо сложны в использовании, либо демонстрируют неточные результаты.

Самый доступный способ - это измерение толщины жировой складки в области живота на уровне пупка, как слева, так и справа. Если жировая складка превышает значения 2-3 см для лиц до 30 лет или 3-5 см для лиц старше 30 лет, можно сделать вывод о наличии избыточной массы тела.

В клинической практике специалисты используют несколько формул для расчета веса и сравнивают полученные результаты с соответствующими таблицами.

ИМТ (индекс массы тела) или индекс Кетле

Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой простую формулу, которая определяет нормальный вес человека с учетом его параметров. Для расчета ИМТ нужно разделить вес на рост (в метрах) в квадрате.

Например, когда ИМТ находится на границе избыточного веса, это говорит о склонности к полноте. В случае, если показатель приближается к значениям недостаточного веса, это указывает на недостаток массы тела. В идеале, адекватным считается вес, при котором у человека соблюдаются пропорции в соответствии с его возрастом.

Для женщин идеальным диапазоном ИМТ считается от 19 до 24, а для мужчин - от 20 до 25.

Степени лишнего веса:

ожирение 1 степени - ИМТ от 24 до 30 для женщин и от 25 до 30 для мужчин;
ожирение 1 или 2 степени -ИМТ от 30 до 40;
ожирение 3 степени - ИМТ свыше 40.

Окружность талии

Измерение окружности талии широко используется в качестве показателя, который позволяет оценить изменения веса. Этот метод является важным инструментом для оценки абдоминального ожирения. Данный тип ожирения устанавливается, если окружность талии превышает 94 см для мужчин и 80 см для женщин.

Если окружность талии превышает 102 см для мужчин и 88 см для женщин, следует обратить особое внимание на состояние своего здоровья, так как жировые отложения в области живота трудно поддаются коррекции.

Индекс «талия / бедро»

Данный критерий является достоверным критерием риска ранней смерти независимо от индекса массы тела. Выявлено, что лица с наибольшим значением этого показателя, особенно женщины с показателем более 0,84 и мужчины с 0,95, имеют высокую смертность, особенно от заболеваний сердца и сосудов.

Пациенты с наибольшим значением этого показателя имеют значительно более высокий риск смерти - 29,2% по сравнению с 5,3%. Таким образом, абдоминальное распределение жира является серьезным фактором, способствующим возникновению различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Эти выводы подкрепляются большим опытом и исследованиями в данной области. Они служат важным напоминанием о необходимости следить за своим здоровьем и принимать меры для уменьшения объема жира в области живота. Контроль отношения от/об может стать одним из ключевых факторов в предотвращении серьезных заболеваний и увеличении продолжительности и качества жизни, сообщают нам научные данные.

Методы контроля веса

Здоровый подход к питанию

Первым и наиболее фундаментальным принципом здорового питания является рациональное потребление пищи. Это означает употребление пищи в подходящее время и в оптимальных объемах. Регулярное прием пищи в течение дня помогает поддерживать нормализацию обмена веществ и энергии в организме, а также избегать перекусов и чрезмерного объедания.

Разнообразие в рационе также необходимо для контроля веса. Включение разнообразных продуктов помогает организму получать все необходимые питательные вещества, включая витамины, минералы и антиоксиданты. При этом, стоит отметить, что каждый организм индивидуален, и оптимальный рацион может немного различаться для каждого человека в зависимости от его потребностей и физиологических особенностей.

Баланс соотношения белков жиров и углеводов также является важным аспектом контроля веса. Макро и микроэлементов предоставляют организму энергию и важны для его нормального функционирования. Однако, следует обращать внимание на источники витаминов и минералов, стараясь выбирать натуральные, необработанные продукты вместо высококалорийных и нежелательных вариантов, что организм получал необходимые питательные вещества.

Исключение быстрых углеводов также является эффективным методом контроля веса. Быстрые углеводы, такие как сахар и продукты, содержащие простые сахара, могут быстро повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению аппетита и избыточному потреблению пищи.

Подсчет калорий позволяет более точно контролировать потребление пищи и оценивать количество энергии, которое мы получаем из нашей пищи. Каждый продукт имеет определенную энергетическую ценность, выраженную в калориях. Расчет дневной потребности в калориях зависит от множества факторов, включая пол, возраст, уровень активности и цели по весу.

Умеренные объемы пищи также играют важную роль в контроле веса. Чрезмерные порции могут привести к перееданию и набору лишнего веса. Поэтому стоит обращать внимание на размер порций и научиться слушать сигналы насыщения, которые организм посылает.

Наконец, не стоит недооценивать роль адекватного питьевого режима в контроле веса. Питье достаточного количества воды помогает улучшить обмен веществ, поддерживает уровень энергии и снижает аппетит, что также положительно сказывается на контроле веса.

По данным исследований было установлено, что упражнения оказывают благоприятное влияние на метаболизм, работоспособность миокарда, повышая качество жизни. Кроме того, физическая активность улучшает сон, уменьшает симптомы депрессии и повышает эмоциональное благополучие.

В процессе подбора интенсивности и частоты занятий, следует учитывать уровень физической активности и цели каждого отдельного человека. Начинающим, возможно, придется начать с легких упражнений, таких как утренняя зарядка или лечебная гимнастика, а затем постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок. Это поможет телу адаптироваться к нагрузке и избежать возможных повреждений.

При увеличении нагрузки необходимо постепенно наращивать интенсивность тренировок. Это позволит организму приспособиться к новому режиму и постепенно улучшать физическую форму. Ключевой момент здесь - постепенность, чтобы избежать перегрузок и травм.

Систематичность также является важным фактором для контроля веса. Непостоянство и непоследовательность могут затруднить процесс похудения. Поэтому важно создать регулярный график тренировок и придерживаться его.

Если у человека есть хронические заболевания или он испытывает повышенную физическую нагрузку на работе, возможно, ему потребуются более щадящие виды активности или проконсультироваться с врачом.

Психологическая основа контроля веса

Психотерапия играет важную роль в контроле веса, особенно у пациентов с бесконтрольным потреблением пищи. Это поведение часто связано с двумя основными проблемами в пищевом поведении: реакцией на стресс и психологической зависимостью от пищи для улучшения настроения.

Ожирение в значительной степени является психическим расстройством, поэтому его следует лечить с помощью психотерапии. Медики доказали, что комбинированное лечение психотерапии с диетой, которая ограничивает количество жиров, и физической активностью дает статистически значимые результаты в отношении потери веса у пациентов с ожирением, страдающих расстройствами пищевого поведения.

Важно понимать, что бесконтрольное потребление пищи является результатом более глубинных проблем и эмоциональных ситуаций, которые нужно разрешить. Психотерапия помогает людям взять ситуацию под контроль, разобраться в своих эмоциях, научиться управлять ими, а также преодолеть психологическую зависимость от пищи. Она позволяет пациентам обратить внимание на свои эмоциональные состояния, понять причины их потребления пищи и научиться использовать здоровые стратегии для улучшения своего настроения.

Врачи и психотерапевты успешно применяют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для лечения пациентов с лишним весом. КПТ помогает пациентам изменять неправильные мысли, приводящие к избыточному потреблению пищи, и развивать новые навыки и стратегии поведения, способствующие потере веса и поддержанию здорового пищевого поведения.

Здоровые показатели снижения веса

При поиске оптимального способа снижения веса безопасным образом для мужчин и женщин, рекомендуется постепенное снижение веса на 5-10% в течение 3-6 месяцев, а затем регулярное поддержание достигнутой массы тела.

Для мужчины с весом в 120 кг, адекватное снижение массы тела за 3-6 месяцев составит от 6 до 12 кг. Следовательно, в течение 1 месяца можно ожидать потери веса около 2 кг.

Важно понимать, что эти показатели представляют собой приблизительные значения и каждый человек должен ориентироваться на собственные ощущения и помощь со стороны врача.

Практические рекомендации

Перед составлением рациона и тренировок обратитесь к квалифицированному диетологу или тренеру по фитнесу. Они помогут разработать специальный план, учитывая ваши цели, физические возможности и общие показатели здоровья.
Относитесь к тренировкам с усердием и дисциплиной. Выберите вид физической активности, который вам по душе, и уделяйте ему достаточно времени.
Разбейте свою конечную цель на более мелкие этапы согласно принципу маленьких шагов. Это поможет вам оценить свой прогресс и мотивировать вас на достижение лучших результатов.
Будьте терпеливыми и не стремитесь к мгновенным результатам. Имейте в виду, что у каждого человека свой индивидуальный темп снижения веса.
Ведите дневники питания и тренировок, чтобы осознать свои привычки, выявить паттерны и корректировать план в случае необходимости.
Измеряйте свой рост вес и объемы тела регулярно, но не слишком часто. Рекомендуется делать это один раз в неделю или раз в две недели. Учтите, что вес может колебаться из-за разных факторов, поэтому не паникуйте, если вы заметите незначительные изменения.
Попробуйте найти сообщество людей, которые занимаются контролем веса или имеют аналогичные цели. Взаимная поддержка и обмен опытом могут быть очень полезными в этом процессе.

Заключение

Самодисциплина и постоянство играют ключевую роль в достижении желаемых результатов, особенно когда речь идет о процессе похудения. Однако важно помнить, что каждый человек уникален, и подход к похудению должен быть индивидуализирован. Безопасность всегда должна быть на первом месте. Поэтому, прежде чем вносить любые изменения в свой рацион и образ жизни, рекомендуется проконсультироваться с профессионалами в данной области. Здоровье и благополучие должны быть приоритетом при достижении ваших целей по управлению весом. Никогда не забывайте об этом и заботьтесь о себе.