Главная Фитнес и спорт Пилатес Стретчинг упражнения

Обновлено: 5 мар 2024

Стретчинг упражнения

Время чтения: > 3 минут

684просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Стретчингом называется комплекс специальных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, эластичности мышц и подвижности в суставах у людей независимо от степени развития гибкости, образа жизни и количества физической активности, возраста. В разговорной речи стретчинг называют растяжкой.

Виды

Различают начальные виды стретчинга:

пассивный – с помощью партнера;
статический – мышца находится в сокращенном виде от 10 сек.;
динамический – мышцы по очереди напрягаются и расслабляются;
активный – каждая мышца растягивается по отдельности.

Виды стретчинга продвинутого уровня:

изометрический – растягивание с противодействием;
баллистический – упражнения с резкими амплитудными движениями;
проприоцептивный — растяжка сочетающая изометрическую и партнерскую.

Особенности стретчинга

Улучшение гибкости — основной результат занятий стретчингом. Чем больше улучшается гибкость, тем лучше оценивается эффективность занятий. Стретчинг-тренировка в среднем длится 40-55 мин. За это время прорабатываются все связки, мышцы и суставы, снимаются мышечные и нервные блоки.

Принцип действия

Суть стретчинга заключается в чередовании и повторении циклов растягивания сухожилий, мышц, когда сменяются фазы напряжения и расслабления. С каждым разом должно фиксироваться все большее перерастяжение для достижения эффекта. Существует несколько видов упражнений, которые могут использоваться как отдельно, так и в различных комбинациях друг с другом.

Упражнения

Упражнения для растяжки:

«Собака мордой вверх» растягивает мышцы пресса: ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на выпрямленные руки. Прогнитесь в грудном отделе как можно сильнее.
«Поза ребенка»: стоя на четвереньках разведите сильнее колени, ягодицы отведите к пяткам и тянитесь вперед. Прогнитесь в пояснице.
Скручивание лежа для работы с косыми мышцами живота. Лежа на спине, согните ногу в колене и коснитесь им пола с противоположной стороны. Грудную клетку держите прижатой к полу. Делайте обеими ногами по очереди.
Складка вперед: сидя на полу, разведите ноги широко, руки поместите перед собой и тянитесь вперед, стараясь лечь.
Растяжка трицепсов: встаньте ровно и соедините сзади руки в замок через плечо. Меняйте руки.

Достоинства стретчинга

Регулярные занятия помогают улучшить осанку, гибкость подколенных сухожилий, координацию движений, активизируют кровоснабжение мышц, снимают нагрузку с позвоночника.

Недостатки стретчинга

Небольшая болезненность мышц при выполнении и после занятий.

Показания к стретчингу

Конечно, стретчинг не поможет похудеть и не сделает человека более здоровым. Но он определенно подойдет в качестве еженедельных занятий людям, ведущим малоподвижный образ жизни, занимающимся йогой и танцами. Не говоря уже о профессиональных спортсменах, которым растяжка нужна в силу особенностей занятий — фигуристах, гимнастах и пр.

Противопоказания

С осторожностью следует относиться к стретчингу людям с патологиями позвоночника — сколиозом какого-либо отдела, артритом и артрозами, остеопорозом, грыжами. При наличии любых заболеваний из этого списка следует перед началом занятий посоветоваться с врачом. Осторожно нужно подходить к занятиям людям с дисплазией соединительной ткани и гипермобильностью суставов. Впрочем, ежедневные утренние 2-хминутные растягивающие упражнения еще никому не вредили.

Возможные осложнения

В самом начале занятий возможно появление болезненных ощущений из-за микротрещин, образующихся в неэластичных еще мышцах. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке, а болевые ощущения пропадут.

Подготовка к занятиям стретчингом

Стречинг сам по себе и есть подготовка к более серьезным занятиям. Поэтому перед растяжкой рекомендуется только немного прогреть мышцы.

Как заниматься стретчингом?

Если заниматься только стретчингом, а не относиться к нему как к разминке, стоит посвятить занятиям 2-4 раза в неделю по 30–50 мин. Утром заниматься или вечером особой разницы не имеет, главную роль играет количество времени.