Top.Mail.Ru
Главная Фитнес и спорт Растяжка Рейтинги Топ-10 упражнений для растяжки на продольный шпагат

Обновлено:

Топ-10 упражнений для растяжки на продольный шпагат

Время чтения: > 3 минут

Одним из самых впечатляющих достижений в области гибкости является продольный шпагат - поза, в которой ноги разведены на 180 градусов относительно тела. Это требует гибкости в бедрах, паховой области и спине.


В данной статье мы представим вам топ-10 упражнений, которые помогут вам разработать необходимую гибкость для достижения продольного шпагата. Эти упражнения были отобраны на основе опыта профессиональных тренеров и гимнастов, и они помогут вам постепенно улучшить гибкость и приблизиться к этой впечатляющей позе.


10 лучших упражнений для растяжки на продольный шпагат

1.Выпады 

Исходное положение - стойка ноги врозь. Сделайте широкий шаг вперед, упритесь руками в переднее колено, которое должно быть согнуто под углом 90 градусов, а заднее выпрямлены и не касается пола. Продержитесь в таком положении некоторое время и повторите движение с другой ногой. 

Эта техника растягивает заднюю поверхность бедра.

2.Подтягивание ноги к ягодице 

Исходное положение - стойка на коленях. Поставьте одну ногу впереди себя так, чтобы ее колено стойло под углом 90 градусов. Другую ногу обхватите руками за стопу и тяните к ягодице. Повторите движение с другой ногой. 

Эта техника растягивает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

3.Глубокий наклон 

Исходная позиция - стойка ноги врозь. Постепенно опускаем корпус, ставим руки на пол и слегка скругляем поясницу.

Эта техника растягивает подколенные сухожилия.


4.Подтягивание к носку сидя 

Исходное положение - сед с опорой на руки. Захватываем руками стопу одной ноги и ставим ее к бедру другой. Далее тянемся руками к стопе выпрямленной ноги. Тянитесь к стопе несколько секунд и повторите движение с другой ногой. 

Эта техника растягивает подколенные сухожилия.

5.Подтягивание колена к груди 

Исходная позиция - лежа на спине. Обхватите руками бедро одной ноги и приведите его к груди. Тяните бедро некоторое время и повторите движение с другой ногой. 

Эта техника растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

6.Подтягивание к носку стоя 

Исходная позиция - основная стойка. Согните одну ногу в колене, а другую сохраните в прямом положении. Наклоните корпус вперед и тянитесь руками к стопе. Тянитесь к стопе несколько секунд и повторите движение с другой ногой. 

Эта техника растягивает полусухожильную, полуперепончатую мышцы, двуглавую мышцу бедра, икроножную и камбаловидную мышцы голени.

7.Наклоны 

Исходная позиция - стойка ноги врозь. Медленно наклоните корпус вперед так, чтобы коснуться руками пола. Удерживайте положение на некоторое время.

Эта техника растягивает ягодичные, полусухожильную, полуперепончатую мышцы, двуглавую мышцу бедра, икроножные мышцы, межостистые и остистые мышцы груди.


8.Складка стоя 

Исходная позиция - стойка ноги врозь. Исходная позиция - стойка ноги врозь. Медленно наклоните корпус вперед так, чтобы грудь касалась ног. Обхватите руками щиколотки и удерживайтесь в положении на комфортное время. 

Техника растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть ног.

9.Вытягивание ноги перед собой 

Исходная позиция - основная стойка. Не сгибая колени, обхватите руками стопой одной ноги и выпрямите ее перед собой. Удерживайтесь в положении на комфортное время, затем повторите движение с другой ногой.

Техника растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть ног.

10.Махи ногой назад

Исходное положение - упор стоя на коленях. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх, тяните носок вверх, верните ногу в основное положение и повторите движение еще несколько раз. Повторите технику с другой ногой.

Техника растягивает заднюю поверхность бедра.


Заключение

Растяжка на продольный шпагат является важным элементом тренировки, особенно для тех, кто занимается танцами, гимнастикой или другими видами спорта, требующими высокой гибкости. В данной статье были представлены топ-10 упражнений, которые помогут вам улучшить свою гибкость и приблизиться к достижению продольного шпагата.


Обновлено:

Читать также

  • Рейтинг лучших тренажеров для растяжки на 2024 год

    Обновлено:

    Регулярная растяжка помогает улучшить работу суставов, снять мышечное напряжение и предотвратить возможные травмы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо обладать правильным тренажером для растяжки. В этой статье мы представим вам рейтинг лучших тренажеров на 2024 год, которые помогут вам достичь новых высот в вашей гибкости и физической форме.

  • Топ-5 лайфхаков для безопасной растяжки

    Обновлено:

    Правильное растягивание не только улучшает гибкость мышц и суставов, но и снижает риск получения травм до и после тренировок. Но как достичь максимальных результатов, избегая неприятных последствий? В этой статье мы поделимся с вами топ-5 лайфхаками для безопасной растяжки, которые помогут вам преодолеть границы своего тела и достичь новых высот в тренировках.

  • Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих

    Обновлено:

    Для многих начинающих, растяжка может показаться сложной и непонятной, но на самом деле это простой и доступный способ улучшить свое самочувствие. В этой статье мы рассмотрим основные принципы стретчинга, предоставим вам набор упражнений и расскажем о популярных и доступных уроках на растяжку для начинающих.

  • Стретчинг: ТОП эффективных упражнений для похудения

    Обновлено:

    Стремление к стройной и подтянутой фигуре является одной из наиболее популярных целей многих людей. В поисках эффективных методов для похудения и укрепления тела мы часто забываем о важности растяжки и стретчинга. Однако, стоит отметить, что стретчинг, это не только простые упражнения, но и настоящее искусство, способное принести огромную пользу нашему организму. В данной статье мы рассмотрим топ эффективных упражнений для похудения, основанных на стретчинге.

  • Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)

    Обновлено:

    Здоровая спина является основой для нашего общего физического благополучия. Однако сидячий образ жизни, плохая осанка и недостаток физической активности могут привести к напряжению и болезненным ощущениям в спине. Растяжка спины является неотъемлемой частью тренировочной программы, чтобы снять накопившееся напряжение и укрепить спинные мышцы.

  • СТРЕТЧИНГ: ТОП-6 упражнений, чтобы вернуть телу гибкость

    Обновлено:

    Стретчинг - система техник, которые растягивают мышцы и сухожилия, что улучшает эластичность и подвижность суставов. Эти техники также дают расслабляющий эффект и снижают уровень стресса. В этой статье мы рассмотрим топ-6 упражнений по стретчингу, которые помогут вам вернуть гибкость вашему телу. Независимо от вашего уровня физической активности, эти упражнения можно выполнять в удобное время и месте.

  • 4 способа как стать выше с помощью растяжки

    Обновлено:

    Высокий рост привлекает внимание и вызывает восхищение. Многие люди, мечтающие о более высоком росте, ищут способы, чтобы достичь этой цели. Одним из эффективных методов, который не требует хирургического вмешательства, является растяжка. Растяжка позволяет увеличить рост за счет растяжения позвоночника и укрепления мышц. В этой статье мы рассмотрим четыре способа, как стать выше с помощью растяжки.

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат

ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ

Я подтверждаю, что мне исполнилось 18 лет