Динамическая растяжка - эффективная форма стретчинга которая не только помогает развить эластичность и разогреть мышцы к тренировке, но и служит профилактикой для появления спортивных травм. В этой статье мы разберем 10 эффективных тренировок по динамической растяжке, которые помогут вам улучшить работу суставов и рост мышечной массы. Независимо от вашего уровня подготовки, эти техники позволят вам растянуть и разогреть мышцы и повысить их готовность к более интенсивным занятиям.
10 лучших тренировок для динамической растяжки
Динамическая растяжка для шеи
Динамическая растяжка для плечевого пояса
Динамическая растяжка рук
Динамическая растяжка для грудного отдела корпуса
Динамическая растяжка для пресса
Динамическая растяжка для ягодиц
Динамическая растяжка для тазобедренного сустава
Динамическая растяжка бедер
Динамическая растяжка мышц голени
Динамическая растяжка для всего корпуса
10 эффективных тренировок по стретчингу
1. Динамическая растяжка для шеи
Повороты головы: медленно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь дотянуть подбородок до плеча.
Наклоны головы: наклоняйте голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем медленно наклоняйте голову назад.
Круг головой: медленно ведите головой от одного плеча до другого, проходя точку центра спины, одного плеча, центра груди и другого плеча. Постарайтесь расслабить шею и выполнять движение в расслабленном темпе.
2. Динамическая растяжка для плечевого сустава
Круг плечами: исходная позиция - основная стойка. Неспешно начинайте двигать плечами вперед, затем вверх, назад и вниз, очерчивая круг.
Разведение рук: исходная позиция - основная стойка. Не спеша поднимайте прямые в локтях руки в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. Затем в таком же темпе опустите руки обратно.
Подтягивание плеч к ушам: исходная позиция - основная стойка. Не спеша поднимайте плечи вверх, стараясь приблизить их к ушам. Далее опустите плечи.
3. Динамическая растяжка кистей
Растягиваем запястья: исходная позиция - основная стойка. Вытяните руки перед собой, ладони вниз. С помощью другой руки аккуратно согните запястье вниз и удерживайте в этом положении на несколько секунд.
Растяжка пальцев: исходная позиция - основная стойка. Соедините пальцы обеих рук вместе перед грудью. Медленно разведите пальцы в стороны, стараясь раздвинуть их как можно шире. Затем медленно сомкните пальцы обратно.
Растяжка предплечья: исходная позиция - основная стойка. Вытяните руку перед собой с ладонью вверх. Другой рукой аккуратно согните ее вниз, чтобы пальцы указывали вниз.
4. Динамическая растяжка для грудного отдела корпуса
Разведение рук в стороны: исходная позиция - основная стойка. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. Затем постепенно опустите руки обратно.
Вращение плечами: исходная позиция - основная стойка. Начните вращать плечами вперед в течение нескольких секунд, затем в расслабленном темпе вращайте их назад.
Растяжка грудных мышц: исходная позиция - основная стойка, сделайте шаг вперед с одной ногой. Поднимите руки вверх и слегка наклонитесь вперед, ощущая растяжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.
5. Динамическая растяжка для пресса
Наклоны вперед: исходная позиция - стойка ноги врозь. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Затем постепенно вернитесь в исходное положение.
Вращения корпуса: исходное положение - сед с упором на руки. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы немного от пола, чтобы создать угол около 45 градусов. Руки вытяните перед собой и начните вращать корпус влево и вправо.
Планка с подъемом колена: исходное положение - упор лежа. Поднимите правое колено к груди, затем медленно опустите его обратно. Повторите то же самое с левым коленом.
6. Динамическая растяжка для ягодиц
Выпады: исходная позиция - основная стойка. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните обе ноги в коленях, чтобы создать угол около 90 градусов. Повторите движение с другой ногой.
Подъемы ноги на боку: исходная позиция - лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя ноги прямыми. Затем опустите ногу и повторите движение с другой ногой.
Приседания с широким разведением ног: исходная позиция - стойка ноги врозь. Выполните присед, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходную позицию.
7. Динамическая растяжка для тазобедренного сустава
Подъем колена: исходная позиция - основная стойка. Медленно поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите то же самое с левой ногой.
Шаги с подъемом колена: исходная позиция - основная стойка. Сделайте шаг вперед с правой ногой, поднимая колено как можно выше, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой.
Подъемы ноги вперед: исходное положение - основная стойка. Медленно поднимите правую ногу вперед, стараясь дотянуться до максимальной высоты, затем опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой.
8. Динамическая растяжка бедер
Круговые движения ногой: основное положение - сед с упором на руки. Поднимите одну ногу в воздух. Представьте как ногой рисуете в воздухе круг. Сделайте движение сначала левой, затем правой ногой. Для лучшего эффекта постепенно увеличьте диаметр круга.
Махи ногой назад: исходная позиция - стойка руки на пояс. Встаньте рядом с опорой и махните одной ногой назад, стараясь максимально прогнуться в пояснице. Повторите упражнение с другой ногой.
9. Динамическая растяжка мышц голени
Подъемы на носки: исходная позиция - основная стойка. Поднимайтесь на носки, стараясь достичь максимальной высоты. Задержитесь в верхней точке на несколько секунды, затем медленно опуститесь обратно.
Подтягивание пальцев стопы: основное положение - сед с упором на руки. С помощью рук или ремня захватите пальцы стопы и медленно подтяните их к себе, растягивая голень. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем расслабьте мышцы.
10. Динамическая растяжка для всего тела
Прыжки с места: исходная позиция - основная стойка. Начните прыгать, поднимая колени к животу. Частично увеличивайте скорость и интенсивность прыжков. Эта техника разогреет мышцы ног и улучшит обмен веществ в теле.
Вращение плечами: исходная позиция - основная стойка. Медленно начинайте вращать плечами вперед и назад. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Эта техника работает с мышцами плеча, спины и груди.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Высокий рост привлекает внимание и вызывает восхищение. Многие люди, мечтающие о более высоком росте, ищут способы, чтобы достичь этой цели. Одним из эффективных методов, который не требует хирургического вмешательства, является растяжка. Растяжка позволяет увеличить рост за счет растяжения позвоночника и укрепления мышц. В этой статье мы рассмотрим четыре способа, как стать выше с помощью растяжки.
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим спортсменом или просто хотите поддерживать свое тело в форме, растяжка поможет вам достичь лучших результатов и избежать возможных травм. В данной статье мы рассмотрим основные принципы растяжки для начинающих, чтобы помочь вам правильно и безопасно выполнять упражнения и достичь максимальной эффективности.
Неотъемлемым компонентом здорового образа жизни является не только физическая активность, но и правильное растяжение. В этой статье мы рассмотрим 13 различных видов растяжки, которые не только помогут вам сохранить гибкость и подвижность, но и укрепят мышцы, снимут напряжение и улучшат вашу осанку.
Долгие часы сидения перед экраном и малоподвижный образ жизни могут привести к неприятным последствиям, таким как мышечные напряжения и ограниченность движений. Однако, благодаря современным технологиям, мы можем использовать гаджеты, которые помогут нам растянуть и укрепить наши мышцы, улучшить гибкость и общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим 10 удивительных гаджетов, которые помогут вам достичь идеальной растяжки и привести ваше тело в форму.
Растяжка – один из важнейших элементов физической активности, который помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы. И если вы ищете вдохновение и новые идеи для своей растяжки, то мы подготовили для вас топ-5 книг про растяжку, которые помогут вам сделать ваше тело гибким, сильным и здоровым. Эти книги настоящие сокровищницы опыта, наполненными полезными техниками, советами и историями достижений.
В наше современное время все больше людей стремятся к активному образу жизни и заботятся о своем здоровье. Одним из самых популярных желаний многих является умение садиться на шпагат. Эта пластичность и элегантность привлекает многих, но не всегда есть возможность посещать специализированные тренировки или занятия в спортивных залах. Сегодня существует множество онлайн-тренировок и видео-уроков по стретчингу, которые помогут вам достичь своей цели, не выходя из дома.
Отсутствие гибкости и физических тренировок может привести к ограничению функций суставов, болезням опроно-двигательного аппарата, а еще повышенному риску травматизации. Именно поэтому мы подготовили для вас уникальный список из Топ-100 упражнений для растяжки. Этот комплекс техник на 8 дней поможет вам не только расслабиться и улучшить гибкость, но и почувствовать себя лучше в целом.
