Главная Фитнес и спорт Пилатес Пилатес у стены: упражнения для похудения

Обновлено: 5 мар 2024

Пилатес у стены: упражнения для похудения

Время чтения: > 3 минут

446просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Пилатес является комплексной программой не силовых, физических упражнений, которые выполняется медленно, чтобы можно было прочувствовать каждую мышцу. Упражнения из пилатеса прорабатывают глубокие мышцы, которые сложно накачать на обычных тренажерах в зале с гантелями и тренером. Также пилатес является отличной методикой для уменьшения лишнего веса, эффективного похудения без лишнего напряжения.

Среди популярных упражнений считаются занятия у стены. Для выполнения таких упражнений требуется специальный коврик и инструктор на первое время, опыт в выполнении подобного рода силой нагрузки.

Особенности пилатеса у стены для похудения

Главной особенностью данного вида пилатеса считается максимальная эффективность в проработке мышц спины, ног и живота. Также такие упражнения можно выполнять в домашних условиях без существенных затрат на тренажеры. Стена выступает как весомая и устойчивая опора, позволяет ровно выставить позвоночник и тело.

Принцип пилатеса у стены упражнения для похудения

Структура действия пилатеса у стены направлена на силовые нагрузки мышц ягодиц, спины. При помощи стены можно выполнять поднимание тела с опором на ровную поверхность. Все движения выполняются с силовой нагрузкой в медленных действиях без рывков и резких наклонов, соскоков. Благодаря медленному подниманию существенно усиливается выносливость мышц.

Достоинства пилатеса у стены упражнения для похудения

Преимущества пилатеса у стены это:

отсутствие затрат на дорогостоящие тренажеры;
высокая эффективность проработки мышц;
комплексная система растяжки позвоночника;
стена выступает дополнительным элементом для увеличения нагрузки в виде массы собственного тела при подъеме.

Недостатки пилатеса у стены упражнения для похудения

Среди недостатков упражнений у стены про программе пилатеса выделяют меньшую двигательную активность. По сравнению с занятиями на тренажерах требуется выполнить больше упражнений. Также не всегда можно проработать сразу несколько групп мышц.

Показания к пилатесу с помощью упражнений у стены

Среди основных показаний к проведению пилатеса у стены выделяют перезагрузку отдельных участков спины, шеи. При постоянной работе в офис рекомендуется систематические физические упражнения у стены для растяжки мышц позвоночника, укрепления ног.

Противопоказания

Главными противопоказаниями при выполнении пилатеса у стены можно считать наличие определённых заболеваний:

искривления осанки;
наличие плоскостопия;
период беременности;
выявление психических расстройств.

Возможные осложнения при пилатесе

При неправильном выполнении упражнений у стены можно получить травмы и болевые ощущения в области поясницы, позвоночника. Все тренировки следует проводить вместе с инструктором.

Подготовка

Подготовка к пилатесу у стены должна включать выбор удобного места, ровной поверхности. Также следует использовать не менее одного коврика. Предварительно подбирают трикотаж и возможные защитные изделия для локтей, колена. Перед интенсивной нагрузкой должна приходить разминка в период от 10 до 15 минут. Упражнения лучше делать в одно и то же время.

Упражнения пилатеса у стены и техника их выполнения

Wall Sit (Приседание у стены)

Встаньте спиной к стене, опуститесь в приседание, при этом опираясь на стену своей спиной. Держитесь в этом положении, согнув колени под прямым углом, на протяжении 30-60 секунд. Это упражнение работает с нижней частью тела, укрепляя ягодицы, бедра и ноги.

Wall Push-Up (Отжимания от стены)

Встаньте лицом к стене, вытяните руки вперед и положите ладони на стену на уровне плеч. Согните локти и прижмите грудь к стене, затем оттолкнитесь от нее, выпрямляя руки. Повторите 10-15 раз. Это упражнение помогает укрепить грудные и плечевые мышцы.

Wall Bridge (Мостик у стены)

Лягте на спину, поднимите ноги и положите их на стену, так чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины с пола, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте эту позицию на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Это упражнение работает с мышцами ягодиц и спины.

Wall Roll-Down (Сгибание вперед у стены)

Стоя лицом к стене, прижмитесь к ней плечами и спиной. Начните медленно спускаться вниз, опуская голову и сгибая позвоночник, пока не достигнете максимального сгибания. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Это упражнение растягивает позвоночник и укрепляет мышцы кора.

Wall Squat (Приседания у стены)

Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней, опустившись в приседание, так чтобы бедра были параллельны полу. Держитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра и ноги.

Заключение

Пилатес у стены предлагает эффективные упражнения для похудения и укрепления тела, которые можно выполнять дома. Эти упражнения позволяют использовать стену в качестве поддержки, что помогает правильно выполнять движения и уменьшает нагрузку на суставы.

Регулярные тренировки пилатеса у стены могут улучшить осанку, укрепить мышцы тела, улучшить гибкость и силу, а также помочь снизить вес и улучшить общую физическую форму. Комбинирование различных упражнений, таких как приседания, отжимания, сгибания и растяжки, позволяет работать с разными группами мышц, создавая более полное и всестороннее тренировочное воздействие.

Однако, как и при любых физических упражнениях, важно начинать с малой интенсивности и постепенно увеличивать сложность и продолжительность тренировок. Также рекомендуется обратиться к опытному инструктору пилатеса для получения индивидуальной программы тренировок и правильной техники выполнения упражнений.

Не забывайте, что здоровый образ жизни и сбалансированное питание также играют важную роль в достижении желаемых результатов. Пилатес у стены может быть отличным дополнением к вашей фитнес-рутине и помочь вам достичь своих фитнес-целей.