Top.Mail.Ru
Главная Фитнес и спорт Растяжка Рейтинги Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Обновлено:

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Время чтения: > 3 минут

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим спортсменом или просто хотите поддерживать свое тело в форме, растяжка поможет вам достичь лучших результатов и избежать возможных травм. В данной статье мы рассмотрим основные принципы растяжки для начинающих, чтобы помочь вам правильно и безопасно выполнять упражнения и достичь максимальной эффективности.


В какое время дня лучше всего проводить растяжку?

Время дня, в которое лучше всего проводить растяжку, зависит от ваших индивидуальных предпочтений и расписания. Однако, многие люди предпочитают делать растяжку утром, чтобы пробудить свое тело и подготовиться к активному дню. Растяжка также может быть полезной перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и улучшить гибкость. Вечерняя растяжка может помочь расслабиться и снять напряжение после долгого дня. 


Правила растяжки в домашних условиях

  1. Начните с разминки. Перед тем как начать растяжку, проведите разминку для разогрева суставов и мышц. Это поможет избежать боли и травматизации.
  2. Постепенность. Не пытайтесь сразу достичь полной гибкости, особенно если вы новичок. Начните с простых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и длительность растяжки.
  3. Регулярность. Для достижения результатов необходимо растягиваться регулярно. Лучше делать короткие растяжки каждый день, чем длинные сессии.
  4. Прислушивайтесь к телу. Если чувствуете сильную боль или дискомфорт, снизьте интенсивность растяжки или прекратите упражнение.
  5. Не делайте резких движений. Во избежание травм не рывками пытайтесь достичь результата. Постепенно увеличивайте диапазон движения, контролируя свое тело.

10 лучших упражнений для растяжки в домашних условиях

1. Сгибание шеи

Исходная позиция - основная стойка. Сделайте поочередные повороты головой из стороны в сторону в медленном темпе. 


2. Растяжка плеч

Исходная позиция - основная стойка. Встаньте около опоры (стенка, перекладина тренажера). Упритесь вытянутой рукой в опору и зафиксируйтесь в этом положении на некоторое время. Тяните мышцы плеча постепенно увеличивая угол опоры.


3. Растяжка запястий

Исходное положение - основная стойка. Вытяните руки и сцепите их в замок, поочередно поворачивайте ладони наружу и внутрь. 


4. Растяжка грудной клетки

Исходное положение - основная стойка. Выпрямите спину, сведите лопатки вместе и скрестите руки за спиной. Держа лопатки на расстоянии друг от друга, потяните руки вниз. Делайте технику медленно и плавно, чувствуя напряжение в грудных мышцах.


5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Исходная позиция - упор на коленях. Медленно вытягивайте руки вперед и опускайте корпус, бедра при этом находятся строго перпендикулярны полу. Если чувствуете сильное напряжение, то задержитесь в позиции и дышите глубоко.


6. Растяжка живота стоя

Исходное положение - основная стойка. Поднимите руки над головой и немного прогнитесь назад, будто тянитесь руками за спину. Зафиксируйте в этой позиции на некоторое время.


7. Растяжка ягодичных мышц

Исходная позиция - упор на коленях. Одну ногу вытяните назад и поднимите корпус. Далее поверните согнутое колено наружу. Медленно опустите грудь к полу, растягивая мышцы ягодиц. Повторите движение с другой ногой.


8. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение - основная стойка. Поставьте одну ногу впереди себя и согните колено этой ноги, затем без резких движений наклонитесь к этой ноге, зафиксировав заднюю стопу. Удерживайте позицию некоторое время, а затем вернитесь в основную стойку.


9. Растяжка бедер

Исходная позиция - основная стойка. Поставьте одну ногу впереди себя и согните колено под прямым углом. Упритесь в стабильную вертикальную поверхность руками и постепенно опустите бедра. Повторите движение с другой ногой.


10. Растяжка стоп

Исходное положение - основная стойка. Поднимите одну ногу и сделайте круговые движения стопой в голеностопном суставе. Выполняйте движение медленно, чтобы не создать лишнее растяжение в голеностопном суставе.


Обновлено:

Читать также

  • 20 упражнений для растяжки мышц всего тела

    Обновлено:

    Спорт — неотъемлемая часть жизни здорового человека. Даже если вы не занимаетесь в зале по несколько часов, небольшая зарядка или пешая прогулка — настоящее спасение для вашего организма. В этом рейтинге мы собрали 20 лучших движений для растяжки всего тела. Вы точно сможете подобрать эффективные упражнения, которые по душе именно вам!

  • 13 видов растяжки, которые вы должны делать каждый день

    Обновлено:

    Неотъемлемым компонентом здорового образа жизни является не только физическая активность, но и правильное растяжение. В этой статье мы рассмотрим 13 различных видов растяжки, которые не только помогут вам сохранить гибкость и подвижность, но и укрепят мышцы, снимут напряжение и улучшат вашу осанку.

  • Топ-100 упражнений для растяжки и улучшения гибкости тела. Готовый план растяжки на 8 дней

    Обновлено:

    Отсутствие гибкости и физических тренировок может привести к ограничению функций суставов, болезням опроно-двигательного аппарата, а еще повышенному риску травматизации. Именно поэтому мы подготовили для вас уникальный список из Топ-100 упражнений для растяжки. Этот комплекс техник на 8 дней поможет вам не только расслабиться и улучшить гибкость, но и почувствовать себя лучше в целом.

  • Как сесть на шпагат, не выходя из дома: хорошие онлайн-тренировки и видео-уроки по стретчингу

    Обновлено:

    В наше современное время все больше людей стремятся к активному образу жизни и заботятся о своем здоровье. Одним из самых популярных желаний многих является умение садиться на шпагат. Эта пластичность и элегантность привлекает многих, но не всегда есть возможность посещать специализированные тренировки или занятия в спортивных залах. Сегодня существует множество онлайн-тренировок и видео-уроков по стретчингу, которые помогут вам достичь своей цели, не выходя из дома.

  • Топ-5 книг про растяжку

    Обновлено:

    Растяжка – один из важнейших элементов физической активности, который помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы. И если вы ищете вдохновение и новые идеи для своей растяжки, то мы подготовили для вас топ-5 книг про растяжку, которые помогут вам сделать ваше тело гибким, сильным и здоровым. Эти книги настоящие сокровищницы опыта, наполненными полезными техниками, советами и историями достижений.

  • 10 гаджетов для растяжки мышц тела

    Обновлено:

    Долгие часы сидения перед экраном и малоподвижный образ жизни могут привести к неприятным последствиям, таким как мышечные напряжения и ограниченность движений. Однако, благодаря современным технологиям, мы можем использовать гаджеты, которые помогут нам растянуть и укрепить наши мышцы, улучшить гибкость и общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим 10 удивительных гаджетов, которые помогут вам достичь идеальной растяжки и привести ваше тело в форму.

  • Список топ-10 недорогих и эффективных адаптогенов для взрослых

    Обновлено:

    Адаптогены - группа препаратов, которые помогают организму адаптироваться к стрессовым ситуациям и повышают сопротивляемость систем к различным воздействиям. В данной статье мы представим рейтинг топ-10 бюджетных и эффективных адаптогенов для взрослых. Мы рассмотрим их основные свойства, способы применения и научные исследования, подтверждающие их эффективность.

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат

ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ

Я подтверждаю, что мне исполнилось 18 лет