Top.Mail.Ru
Главная Фитнес и спорт Пилатес Пилатес для начинающих в домашних условиях

Обновлено:

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Время чтения: > 2 минут

Сегодня пилатес стал популярным спортом, который можно заниматься в зале или дома. Если вы новичок в пилатесе, начните с легких упражнений и не забудьте консультацию с инструктором. Соблюдение правильной техники, регулярность тренировок и правильное питание — это основные компоненты успеха в пилатесе.


Результат занятий

Занимаясь пилатесом, вы можете увидеть, как ваше тело становится более крепким, гибким и эффективным. Пилатес помогает укрепить ядро тела, что может снизить риск травм и повысить физическую выносливость. Кроме того, пилатес может улучшить осанку и уменьшить боли в спине и шее.

Наконец, пилатес может быть прекрасным способом расслабиться и уменьшить стресс. Упражнения пилатеса могут помочь вам настроиться на правильное дыхание, улучшить сосредоточенность и снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Независимо от вашей цели — укрепление мышц, уменьшение стресса или повышение общей физической подготовки — пилатес может стать замечательным дополнением к вашей тренировочной программе. Начните с легких упражнений, следуйте правильной технике и вскоре вы почувствуете, как ваше тело становится более здоровым и крепким.


Какие упражнения можно делать дома?

В домашних условиях можно делать множество упражнений пилатеса. Например, вы можете делать упражнения на растяжку, укреплять мышцы кора, улучшать гибкость и силу. Вы также можете использовать мат или специальный пилатес-шарик. Вот несколько примеров упражнений для начинающих в домашних условиях:


  • Мостик (Bridge): Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Руки вытяните вдоль тела. Вдохните, а на выдохе активируйте ягодичные мышцы, поднимая таз вверх. Затем медленно опустите таз на пол. Повторите 10-15 раз.
  • Разведение ног в положении лежа (Leg Abduction): Лягте на бок, поддерживая голову на руке. Вытяните ногу, которая сверху, вперед. Вдохните, а на выдохе поднимите эту ногу вверх, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
  • Поза кота (Cat Pose): Встаньте на четвереньки, согните спину вверх и опустите голову. Вдохните и на выдохе округлите спину, поднимите голову и хвост вверх. Повторите 10-15 раз.
  • Растяжка ног и спины (Forward Bend): Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола руками. Если не можете дотянуться до пола, можете использовать блок или складку в полотенце. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий.
  • Планка (Plank): Встаньте на все четыре, поставьте локти непосредственно под плечи. Вытяните ноги назад и поднимите тело, поддерживая прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этой позе на 30 секунд или более, постепенно увеличивая время.

На что нужно обратить внимание начинающим при занятиях дома

  • Правильное дыхание

Дыхание является важной частью пилатеса. Во время упражнений вы должны дышать глубоко и ритмично. При вдохе вы должны наполнить легкие воздухом, а при выдохе вы должны полностью выдыхать воздух. Правильное дыхание поможет вам контролировать движения и уменьшить напряжение.


  • Правильное положение тела

Корректное положение тела является важным элементом пилатеса. Необходимо держать спину прямой и поддерживать правильную осанку. Это снизит риск травм и поможет улучшить результаты.


  • Вдохи и выдохи

Правильное дыхание является важнейшим во время выполнения упражнений. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании, чтобы увеличить эффективность упражнений и уменьшить риск травм. Правильно дышать необходимо, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Вдыхайте носом, заполняя легкие, и выдыхайте ртом, сокращая мышцы пресса.


  • Контроль мышц

Контроль мышц является важным элементом пилатеса. Необходимо сосредоточиться на контроле движений, чтобы правильно выполнять упражнения и улучшить результаты.


  • Начать с легких упражнений

Если вы новичок в пилатесе, начните с легких упражнений. Это поможет вам освоить базовые принципы пилатеса и избежать травм. Следует увеличивать сложность упражнений по мере того, как тело станет более подготовленным.


  • Регулярность занятий

Регулярность занятий очень важна для успеха в пилатесе. Вы должны заниматься пилатесом хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы достичь наилучших результатов. Регулярные тренировки помогут улучшить ваше тело и повысить уровень физической подготовки.


  • Консультация с инструктором

Если у вас есть сомнения или вопросы относительно занятий пилатесом, не стесняйтесь обратиться к инструктору. Инструктор поможет вам настроиться на правильное восприятие и понимание пилатеса, а также подберет индивидуальную программу для вас.


Обновлено:

Читать также

  • Комплексы упражнений в кроссфите: Отличное сочетание силы, выносливости и гибкости

    Обновлено:

    Кроссфит - функциональная система физической подготовки, которая объединяет разнообразные виды упражнений и дисциплин для развития всесторонней физической подготовки. Одной из ключевых характеристик кроссфита являются комплексы упражнений, которые представляют собой сочетание различных движений и упражнений в одной тренировке.

  • Топ 5 упражнений в пилатесе

    Обновлено:

    Пилатес представляет собой набор упражнений, разработанный физиотерапевтом Джозефом Пилатесом в Германии в начале ХХ века. Он базируется на принципах контроля движений, укрепления мышц и правильного дыхания. В настоящее время пилатес популярен по всему миру благодаря своей эффективности в мышечном укреплении, повышении подвижности тела и согласованности движений, а также  снятию напряжения и болей в спине.

  • Бодифлекс упражнения

    Обновлено:

    Бодифлекс - это система упражнений, разработанная Гретой Майтани. Она представляет собой комбинацию глубокого дыхания, растяжки и упражнений, направленных на активизацию и укрепление мышц, улучшение обмена веществ и сжигание жира. В этой статье мы рассмотрим основные принципы Бодифлекса, пользу этой системы, основные упражнения и рекомендации для начинающих.

  • Упражнения со скакалкой

    Обновлено:

    Скакалка — простой и доступный инструмент, который можно использовать для тренировки всего тела. Несмотря на свою простоту, упражнения со скакалкой имеют множество преимуществ и могут быть полезными для физической активности, сжигания калорий, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения координации движений. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения со скакалкой, их преимущества, технику выполнения, а также безопасность и рекомендации для начинающих.

  • Упражнения для лимфодренажа: основные виды и их применение

    Обновлено:

    Лимфодренаж - это процесс удаления избыточной жидкости из тканей организма, который осуществляется за счет лимфатической системы. Помимо избыточной жидкости, во время этого процесса из организма удаляются также токсины. Сидячий образ жизни, некоторые заболевания, например, лимфедема, вызывают застой лимфы.

  • Пилатес у стены: упражнения для похудения

    Обновлено:

    Пилатес является комплексной программой не силовых, физических упражнений, которые выполняется медленно, чтобы можно было прочувствовать каждую мышцу. Упражнения из пилатеса прорабатывают глубокие мышцы, которые сложно накачать на обычных тренажерах в зале с гантелями и тренером. Также пилатес является отличной методикой для уменьшения лишнего веса, эффективного похудения без лишнего напряжения.

  • Стретчинг упражнения

    Обновлено:

    Стретчингом называется комплекс специальных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, эластичности мышц и подвижности в суставах у людей независимо от степени развития гибкости, образа жизни и количества физической активности, возраста. В разговорной речи стретчинг называют растяжкой.

  • ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины

    Обновлено:

    Многочисленные исследования показали силу древней практики, которая подчеркивает растяжение, силу и гибкость, чтобы облегчить боль в спине и улучшить ее функции. Йога является одной из лучших форм упражнений, чтобы оставаться расслабленным и стимулировать функции тела. Тем не менее, ежедневное занятие йогой облегчает боль в спине и действует как эффективная профилактическая терапия. Независимо от того, живете ли вы с хронической болью или просто хотите растянуть и укрепить спину, ниже представлены  30 эффективных упражнений йоги для спины.

  • 10 лучших упражнений по дзюдо

    Обновлено:

    Дзюдо для начинающих может быть немного сложным, но эта статья поможет вам изучить основные упражнения дзюдо, которые эффективны как в качестве самообороны, так и в условиях соревнований. Дзюдо в переводе с английского означает «мягкий путь». Можно объяснить это тем, что техника броска в дзюдо зависит от импульса противника и использует его против него же самого. В этой статье мы собрали рейтинг самых эффективных упражнений в дзюдо.

  • Шейпинг упражнения

    Обновлено:

    Шейпинг – это фитнес-программа, которая помогает снизить вес, укрепить мышцы и улучшить фигуру. Она включает в себя аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку. В этой статье мы расскажем подробнее о том, что такое шейпинг и какие упражнения входят в программу.

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат

ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ

Я подтверждаю, что мне исполнилось 18 лет