Главная Фитнес и спорт Кроссфит Тренировка по кроссфиту для развития выносливости

Обновлено: 7 авг 2024

Тренировка по кроссфиту для развития выносливости

Время чтения: > 5 минут

559просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Выносливость является одним из ключевых качеств, необходимых для успешного занимания кроссфита. Она определяет наше способность выполнять упражнения высокой интенсивности в течение продолжительного времени. Тренировки по кроссфиту для развития выносливости включают в себя разнообразные упражнения и подходы, которые направлены на улучшение кардиореспираторной системы, увеличение выносливости мышц и повышение уровня общей физической подготовки.

Принципы тренировок по кроссфиту для развития выносливости

Разнообразие упражнений. Тренировки по кроссфиту для развития выносливости включают разнообразные упражнения, которые нагружают различные группы мышц и системы организма. Это может быть комбинация кардиоупражнений, силовых упражнений и гимнастики.
Интервальный подход. Интервальные тренировки, при которых чередуются высокоинтенсивные упражнения с периодами отдыха, являются эффективным средством развития выносливости. Они позволяют максимально нагрузить кардиореспираторную систему и улучшить ее работу.
Постепенное увеличение нагрузки. Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок является ключевым фактором в развитии выносливости. Тренировки должны быть регулярными и постепенно усложняться, чтобы достигать прогресса.
Регулярность. Для развития выносливости важно тренироваться регулярно. Частые тренировки помогают поддерживать высокий уровень физической подготовки и развивать кардиореспираторную систему.
Правильная техника выполнения. Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировок.
Гибкость и мобильность. Гибкость и мобильность тела играют важную роль в развитии выносливости. Правильные упражнения на растяжку и мобильность помогают улучшить двигательные навыки и повысить уровень подготовки.

Пример тренировки по кроссфиту для развития выносливости

Ниже представлен пример тренировки по кроссфиту, которая развивает выносливость и кардиореспираторную систему:

Продолжительность тренировки: 60 минут

Часть 1: Разминка (10 минут)

5 минут легкой кардио разминки (бег, велосипед или веревка для прыжков).
5 минут упражнений на растяжку и мобильность.

Часть 2: Кардиоинтервалы (20 минут)

Выполните 5 раундов следующих упражнений с интервалом отдыха 1 минута между раундами:

400-метровый бег (или 500-метровая рампа на велосипеде).
15 толчков гирей (16 кг для женщин, 24 кг для мужчин).
20 отжиманий.

Часть 3: Силовая часть (20 минут)

Выполните 4 раунда следующих упражнений:

10 тягов гирей (24 кг для женщин, 32 кг для мужчин).
10 подтягиваний на турнике.
10 становых тяг со штангой (50 кг для женщин, 80 кг для мужчин).

Часть 4: Завершение (10 минут)

5 минут кардио окончание (бег, велосипед или веревка для прыжков).
5 минут упражнений на растяжку и охлаждение.

Это всего лишь пример тренировки, и ее интенсивность и объем могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки. Важно помнить о необходимости разминки и охлаждения, а также о правильной технике выполнения упражнений.

Специфические методы и упражнения, которые можно включить в тренировки по кроссфиту для развития выносливости.

Методика Tabata

Методика Tabata представляет собой интервальную тренировку, разработанную японским ученым Исси Табата. Она основана на коротких высокоинтенсивных интервалах работы, которые чередуются с периодами отдыха. Один раунд Tabata длится 4 минуты и состоит из 8 интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Пример Tabata тренировки для развития выносливости:

Приседания с отягощением (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
Подтягивания (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
Отжимания (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
Прыжки на скакалке (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).

Выполните каждое упражнение 8 раз подряд, чередуя интервалы работы и отдыха. Эта тренировка будет отличным способом развить кардиореспираторную выносливость за короткое время.

Тренировки на беговой дорожке

Бег является основной кардиоупражнением в кроссфите для развития выносливости. Тренировки на беговой дорожке могут варьироваться по интенсивности и длительности.

Пример тренировки на беговой дорожке для развития выносливости:

5-минутная разминка на низкой скорости для подготовки организма к нагрузке.
3 минуты бега на средней скорости.
1 минута бега на высокой скорости.
2 минуты бега на средней скорости.
1 минута бега на максимальной скорости.
2 минуты бега на средней скорости.
30 секунд бега на максимальной скорости.
2 минуты бега на средней скорости.

Повторите этот цикл 2-3 раза в зависимости от вашего уровня подготовки. Тренировки на беговой дорожке помогают улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и развить выносливость ног.

Упражнения с гирей и снарядами

Упражнения с гирей и снарядами являются отличным способом развить выносливость мышц и повысить общую физическую подготовку.

Пример упражнений с гирей для развития выносливости:

Толчок гирей.
Молот (бег с гирей).
Рывок гирей.
Тяга гирь на одной ноге.

Пример упражнений со снарядами для развития выносливости:

Толчок штанги.
Отжимания с гантелями.
Выпады с гантелями.
Жим штанги лежа.

Комбинируя разнообразные упражнения с гирей и снарядами, можно создавать эффективные тренировки для развития выносливости.

Заключение

Тренировки по кроссфиту для развития выносливости представляют собой разнообразные упражнения и методы, которые направлены на улучшение кардиореспираторной системы и увеличение общей выносливости организма. Эти тренировки могут включать интервальные упражнения, беговые тренировки, упражнения с гирей и снарядами, а также другие формы кардиоупражнений. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и оценивать свой уровень физической подготовки, чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировок. Тренировки должны быть регулярными и сбалансированными, а также сопровождаться правильным питанием и режимом отдыха для достижения наилучших результатов. Помните, что консультация с профессиональным тренером поможет подобрать оптимальные упражнения и программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.