На сегодняшний день в тенденции здоровое и подтянутое тело, которого можно добиться при помощи несложных физических тренировок в самых простых домашних условиях. Тренировки обязательны не только для категории людей с лишним весом, но и для худых, с отсутствием тонуса и упругости тела. Мы составили рейтинг 15 лучших упражнений для укрепления тела.
Рейтинг 15 лучших упражнений для укрепления тела
1. «Jumping Jacks»
Данное упражнение представляет собой ритмичные прыжки на месте с применением рук и ног в разведенном положении. Входит в список самых актуальных кардио нагрузок.
Недостатки: запрещено выполнять в период беременности и после, не подходит для людей с болезнями суставов, при травмах опорно-двигательной системы.
2. «Боковая планка со сменой сторон»
Данное упражнение одно из самых результативных для прогресса мышц живота и корсета. Принцип выполнения: лягте на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность стопы. Поднимите тело, создавая прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию 20-30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите. Выполняйте равное количество повторений на каждой стороне.
Достоинства: стабилизация позвоночника, отличная поддержка спины, ровная осанка, укрепляет и другие востребованные мышцы.
Недостатки: строгие правила выполнения, повышение артериального давления, выполнять утром запрещено, не влияет на набор мышечной массы.
3. Упражнение «Бёрпи»
Данное физическая нагрузка обеспечивает уникальное воздействие на все тело. Он состоит из трёх основных точек: планка, стандартное отжимание и продуктивный прыжок.
Достоинства: эффективен для снижения нежелательного веса, регулирование функций метаболизма, развитие тазовых, прессовых и спинных мышц, обеспечивает гибкость и выносливость.
Недостатки: очень энергозатратно, возможно получить случайные травмы, новичкам упражнение даётся сложно.
4. «Перекрестные выпады назад»
Данное упражнение представляет собой движения в виде выпадов, при котором нога располагается не перпендикулярно, а в диагональном положении к опорной ноге.
Достоинства: улучшает состояние ягодиц, обеспечивает их упругость и подтянутость.
Недостатки: травмоопасно при неправильном выполнении.
5. «Squat Jump»
Данное уникальное упражнение из категории плиометрических, заключает в себе приседание с последующим выпрыгиванием.
Достоинства: превосходное тонизирование мышц бедер, пресса и ягодичных мышц, улучшает работу сердца, снижает уровень лишнего веса, регулирует пульс.
Недостатки: имеет противопоказания, как наличие травм коленного сустава, позвоночника, болезни сердца.
6. «Подъём рук и ног на четвереньках»
Данное упражнение возможно провести на фитнес коврике для комфорта, по времени не займет более чем пяти минут. Упражнение результативно оказывает нагрузку на ягодичные и спинные мышцы, улучшает их циркуляцию.
Достоинства: быстрое выполнение, упругость и подтянутость ягодиц.
Недостатки: требует выносливости, не рекомендуется выполнять при лишнем весе.
7. «Отжимания»
Данный вид упражнения является одним из популярных и базовых в выполнении. Выполняется в положении «планка», суть состоит в опускании тела к поверхности пола и обратном поднятии вверх.
Достоинства: заметное повышение выносливости, развитие мышц верхней части тела.
Недостатки: возможность получения травмы, мышцы долго восстанавливаются.
8. «Конькобежец»
Упражнение выполняется принципом широких прыжков в стороны быстрым темпом. Корпус тела должен больше направляться вперёд, спина преимущественно в прямом состоянии.
Достоинства: развивает навык выносливости и скорости, улучшает мышечную силу.
Недостатки: энергозатратно.
9. «Скручивания локтем к колену»
Выполнение начинается из положения лёжа на спине, ноги необходимо согнуть в коленях и поднять вверх, ладони расположить за затылком. Совершаются потягивания левого локтя к правой ноге и наоборот. При выполнении нельзя касаться пола.
Достоинства: помогает сформировать правильную талию, убирает лишние бока.
Недостатки: имеет противопоказания в виде проблем с опорно-двигательной системой.
10. «Сумо-присед с пульсацией»
Входит в список одних из полезных физических нагрузок особенно для женщин. Воздействие происходит на ягодицы и внутренние бедра. Положение присед+прижатые ноги к полу, носок ног направлен в боковые стороны, далее выполняется глубокий присед.
Достоинства: эластичность таза, здоровье органов малого таза.
Недостатки: имеет противопоказания, как проблемы опорно-двигательной системы.
11. «Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук».
Принцип выполнения упражнения: согнуть руки в локтях на 90 градусов и развести в стороны. Поднимать руки необходимо на маленькие расстояния вверх.
Достоинства: обеспечение стройных рук.
Недостатки: не обнаружено.
12. «Захлесты голени с разведением рук»
Упражнение выполняется из положения стоя, ноги необходимо расположить на ширине плеч. Согнуть колени по очередности, при каждом сгибании, поднимать обе руки вверх.
Достоинства: жиросжигающий эффект, укрепление задней части бедер и коленного сустава, обеспечение ровно позвоночника, подтянутость рук и плеч.
Недостатки: имеются противопоказания, включающие в себя болезни опорно-двигательной системы.
13. «Твисты с ногами на весу»
Принцип выполнения упражнения: из положения сидя приподнять обе ноги. Далее, сложив ладони воедино, совершать боковые повороты, не изменяя положения ног.
Достоинства: укрепление косых мышц, боковые зоны и улучшенное состояние талии.
Недостатки: имеет противопоказания в виде проблем с функциями опорно-двигательной системы.
14. «Гиперэкстензия со сгибанием рук»
Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Необходимо поднимать переднюю часть тела до талии, при этом руки в согнутом состоянии, разводить в обе стороны одновременно с туловищем.
Недостатки: наличие противопоказаний в виде проблем с опорно-двигательной системой.
15. «Стульчик»
Данное упражнение равносильно приседанию, но имеет более пассивную нагрузку на коленные суставы. Выполняется возле стены, где необходимо плотно прижать спину. Принять положение сидя на невидимом стуле. Держаться в таком положении нужно определенное время.
Достоинства: выносливость работы мышц, укрепление силы ног.
Недостатки: не сможет заменить основные физические упражнения.
Заключение
Здоровье – это важный аспект качественной жизни человека, которое необходимо поддерживать при помощи нормированных физических тренировок. Выбирая категории упражнений, обратите внимание на ваш уровень, новичок вы или спортсмен с большим стажем. Также стоит учесть свой вес, наличие болезней, которые возможно не позволят вам заниматься некоторыми упражнениями или направят на более щадящее выполнение.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Кроссфит — функциональная и интенсивная форма тренировок, которая с каждым годом становится все более популярной. Этот вид спорта требует от спортсменов разнообразных навыков и физических качеств, таких как сила, выносливость, гибкость, баланс и скорость. Для успешного занятия кроссфитом важно иметь подходящее функциональное тренировочное оборудование, которое поможет спортсмену развивать необходимые навыки и достигать выдающихся результатов.
Кроссфит является многофункциональной системой физической подготовки, которая включает разнообразные тренировки для развития всех физических качеств, включая выносливость.
Кроссфит – популярный и эффективный вид физической активности, включающий разнообразные упражнения высокой интенсивности. В последние годы кроссфит стал популярным среди подростков, так как помогает развивать физические способности, повышать уровень выносливости и силы, развивать навыки координации и гибкости. Однако, тренировки кроссфита требуют правильного подхода и соблюдения определенных правил, особенно когда речь идет о подростках, у которых тело все еще находится в стадии развития.
Кроссфит — интенсивная и многофункциональная форма тренировок, которая объединяет элементы силового тренинга, кардио и гимнастики. Многие люди, занимающиеся кроссфитом, стремятся проверить свои способности и силу, принимая участие в соревнованиях. Соревнования по кроссфиту могут быть различными по формату, но они обычно включают серию разнообразных тренировок, которые проверяют участников на силу, выносливость, гибкость, быстроту и координацию.
Тренировки на открытом воздухе в кроссфите становятся все более популярными среди любителей активного образа жизни и профессиональных спортсменов. Этот подход к тренировкам предоставляет уникальные возможности для разнообразия упражнений, обогащения опыта тренировок и получения ряда преимуществ для здоровья и физической формы.
Кроссфит - комплексные, высокоинтенсивные тренировки, объединяющие различные упражнения и функциональные движения. Он широко практикуется по всему миру, и его популярность продолжает расти. Одним из основных желаний многих практикующих кроссфит спортсменов является набор мышечной массы. Это может быть особенно важно для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, увеличить силу и функциональность тела.
Выносливость является одним из ключевых качеств, необходимых для успешного занимания кроссфита. Она определяет наше способность выполнять упражнения высокой интенсивности в течение продолжительного времени. Тренировки по кроссфиту для развития выносливости включают в себя разнообразные упражнения и подходы, которые направлены на улучшение кардиореспираторной системы, увеличение выносливости мышц и повышение уровня общей физической подготовки.
Кроссфит – интенсивная и разнообразная форма физической активности, которая включает в себя силовые тренировки, кардиоупражнения и гимнастику. Он становится все более популярным во всем мире, и многие люди регулярно занимаются этим видом спорта. Одним из важных вопросов, который интересует многих участников кроссфита, является влияние тренировок на сердце.
Хотите получить рельефную спину, улучшить осанку и укрепить мышцы? Тогда спин-байк - то, что вам нужно. Сегодня мы составили рейтинг самых лучших и эффективных спин-байков для тренировок дома и в зале на 2024 год. Наш рейтинг основан на функциональности, удобстве использования, цене и отзывах пользователей.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
