По разным данным, в год среднестатистический человек съедает от 2 до 9 кг пищевых добавок, среди которых есть и запрещенные к применению. Далеко не все производители добросовестны. А расплачивается за это, как обычно, потребитель. Но даже если вы – о, чудо – питаетесь сплошь органикой, все равно к выбору продуктов, их качеству и количеству надо подходить с умом.
Я писала, что дробное питание, с перекусами – чаще всего не что иное, как дурная пищевая привычка, плохо влияющая на гормональный фон и метаболизм. Поэтому еще раз повторю свою рекомендацию: большинству людей показано 3 – 4-разовое питание с последним приемом пищи за 3 – 4 часа до сна.
Лучше меньше, да лучше – гласит народная мудрость, и ваш рацион – как раз повод к этой мудрости прислушаться Как применить их в реальности, особенно если вы живете в семье, где у каждого есть какие-то особенные требования к питанию?
Мой совет: не надо кардинальных перемен. Скорее всего, вам будет сложно в один день изменить то, что складывалось годами, а может, и передавалось из поколения в поколение. Вы только сорветесь, расстроитесь и, чего доброго, решите вообще махнуть на все это рукой. Поэтому внедряйте новые привычки постепенно.
Первое,чтоявсегдарекомендуюсделать,–исключитьджанкфуд(junk-food–«мусорная еда»: чипсы, снэки, соленые орешки и т. д.) и сахар, как в виде магазинных сладостей, так и содержащийся в скрытой форме в составе разнообразных соусов и т. д.
Как только вы исключите вредные продукты, возникнет вопрос: чем же их заменить, чтобы не остаться голодным? И здесь я рекомендую вам вспомнить о растительных пищевых волокнах, которые так необходимы вашему микробиому. Это основа вашей сытости и хорошего пищеварения. Идеал, к которому надо стремиться, – 50 процентов клетчатки в рационе. Что добавить к этому? Незаменимый животный белок. Не хотите есть мясо – не надо, но тогда получайте белок из птицы, рыбы. Не забывайте про жирную рыбку и полезные омега-3 кис- лоты. Молочную продукцию употребляйте согласно индивидуальным особенностям вашего организма, но помните, что лучше живой домашний йогурт, чем молоко с краюхой хлеба. И, конечно, нужно сказать твердое «нет» всем «химическим» продуктам.
Чувствуете, к чему я вас склоняю? К двум диетам, которые, по мнению экспертов ВОЗ, являются самыми здоровыми в мире: к средиземноморской и скандинавской.
Диета Средиземноморья характеризуется высоким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, орехов и злаков) и оливкового масла; умеренным потреблением рыбы и птицы; низким потреблением молочных продуктов (среди которых предпочтение отдается йогурту и сыру). Красное мясо здесь включают в меню очень редко (2 – 4 раза в месяц), а сладости заменяют свежими фруктами. Кроме того, специалисты отмечают, что для средиземноморской диеты характерен не только определенный набор продуктов, но и традиции совместного принятия пищи, достаточно долгой трапезы и обязательной послеобеденной сиесты. Все это – факторы, положительно влияющие на здоровье.
Скандинавская диета во многом схожа со средиземноморской, но включает продукты, традиционные для Дании, Финляндии, Исландии, Норвегии и Швеции: ягоды и фрукты, жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия и лосось), нежирную рыбу (треска, палтус), бобовые, овощи (капуста и корнеплоды), а также цельнозерновые злаки (ячмень, овес, рожь).
Вы заметили в этом списке продукты с простыми углеводами? Вот и я не заметила, и настоятельно рекомендую вам ограничить их употребление.
Если вы решитесь на перемены в своем рационе, то важно помнить два правила.
Первое: все изменения, в том числе позитивные, в вашем пищеварении не могут произойти одномоментно, и, возможно, ваш кишечник поначалу будет испытывать дискомфорт из-за заметного увеличения количества клетчатки. Поэтому корректируйте рацион плавно и прислушивайтесь к своему организму. Уверяю, отвыкнув от колбасы и чипсов, он только спасибо вам скажет.
Второе: не ограничивайте просто так, без показаний, употребление «условно здоровых» продуктов (то есть не запрещенных, но не являющихся стопроцентно полезными, – типа мюсли, сухих завтраков, белого хлеба и т. д.). Это касается, например, того же глютена – абсолютно не каждому нужна безглютеновая диета или аутоиммунный протокол.
Как сделать переход на здоровое питание более комфортным, сгладить неприятные ощущения в кишечнике?
Готовьте пищу правильно: лучшие способы приготовления – на пару, запекание или тушение. И, конечно, не забывайте о водном балансе: чистой воде, натуральным морсам, несладким компотам – безусловное «да»; чаи, в том числе травяные, и кофе употребляйте с осторожностью, по индивидуальным рекомендациям в соответствии с состоянием вашего здоровья; газировке, энергетикам, как безалкогольным, так и (тем более) с содержанием алкоголя, которые собираются вновь вернуть в продажу, – однозначное «нет». Что касается алкоголя, то, как вы понимаете, есть разница между парой бокалов хорошего вина раз в месяц и парой литров пива каждые выходные.
Чтобы вы могли контролировать процесс и отмечать положительные изменения, рекомендую вам завести пищевой дневник. Если вы намерены сбросить вес или имеете какие-то проблемы с пищеварением, он вам тем более нужен. По опыту многих моих пациентов, это идеальный способ, чтобы выяснить, где и что вы переедаете и от каких продуктов ваш кишечник «падает в обморок».
Считается, что с новыми привычками человек свыкается около девяти недель: первые три недели уходят на вхождение в режим, следующие три – на выработку новых привычек, и последние три – на их закрепление. Думаю, это не очень долго в масштабе всей дальнейшей жизни, которую вы проживете более здоровыми и счастливыми. И прямо сейчас предлагаю обзавестись одной из таких привычек – начать читать этикетки на продуктах и вещах, которые приобретаете для использования в быту.
Обновлено:
