Top.Mail.Ru
Главная Фитнес и спорт Растяжка Рейтинги ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата

Обновлено:

ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата

Время чтения: > 3 минут

Независимо от того, являетесь ли вы танцором, гимнастом, фигуристом или просто хотите улучшить свою пластичность, поперечная растяжка может стать важной целью для вас. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших техник, которые помогут вам развить необходимые группы мышц и улучшить их пластичность, необходимую для выполнения поперечного шпагата.


10 лучших упражнений для растяжки на поперечный шпагат

  1. Тянем колени вниз 

Исходное положение - сидя с упором на руки. Обхватите стопы руками и сведите их вместе перед собой, далее локтями прижимайте колени к полу пружинящими медленными движениями. 

Эта техника растягивает приводящие мышцы бедра.

     2. Тянемся корпусом к полу 

Исходное положение - сидя с упором на руки. Обхватите стопы руками и сведите их вместе перед собой, далее вытяните руки на полу перед собой и тяните корпус к полу. 

Эта техника растягивает приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

      3. Широкая растяжка таза 

Исходное положение - упор стоя на коленях. Постепенно опускайте таз вниз и разводите колени в стороны и немного вперед. Выполните движение до комфортного натяжения мышц.

Эта техника растягивает внутреннюю поверхность бедер.

      4. Растяжка тазобедренного сустава лежа 

Исходное положение - лежа на животе. Вытяните руки вперед, затем согните одну ногу в колене и отведите ее в бок. Задержитесь в этом положении на комфортное время, затем повторите движение с другой ногой.

Эта техника растягивает тонкую, гребенчатую, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

       5. Боковой выпад 

Исходная позиция - сидя на пятках. Вытяните одну ногу в бок так, чтобы она была выпрямлена в коленном суставе. Поставьте руки на пол и тянитесь к выпрямленной ноге. Задержитесь в этом положении на комфортное время, затем повторите движение с другой ногой.

Эта техника растягивает тонкую, гребенчатую и приводящие мышцы бедра.


6. Раскрытие таза 

Исходная позиция - лежа на спине. Согните ноги в коленях и обхватите руками щиколотки. Задержитесь в этом положении на комфортное время.

Эта техника растягивает тазобедренный сустав и ягодичные мышцы.

7. Растяжка у стены 

Исходная позиция - сидя с опорой на руки. Примите данное положение у стены, так чтобы ее касались ваши стопы, далее постепенно продвигайтесь ягодицами ближе к стене и разводите стопы в стороны. По мере подготовки мышц продвигайтесь к стене.

Эта техника растягивает тазобедренный сустав и внутреннюю поверхность бедра.

8. Подтягивание ноги к телу 

Исходная позиция - сидя с опорой на руки. Согните одну ногу в колене, обхватите стопу этой ноги руками и приведите ее к корпусу, другую ногу сохраняйте прямой. Затем повторите движение с другой ногой.

Техника растягивает большую ягодичную мышцу.


9. Поворот сидя  

Исходная позиция - сидя с упором на руки. Согните ногу в коленном суставе и положите стопу по другую сторону вытянутой ноги. Потяните корпус в эту сторону. Затем повторите движение с другой ногой.

Техника растягивает приводящие мышцы бедра.

10. Сидя на 90 градусов 

Исходная позиция - сидя с упором на руки. Широко разведите ноги в противоположные стороны и потянитесь руками вперед, опуская при этом туловище. 

Эта техника растягивает тонкую, гребенчатую, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.


Заключение

Поперечный шпагат -   впечатляющая техника, которая требует гибкости суставов, выносливости и терпения. В статье представлено несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить пластичность суставов и достичь красивого шпагата. Но нужно учитывать, что каждый человек имеет свою индивидуальный уровень физической подготовки, поэтому необходимо прогрессивно увеличивать интенсивность тренировок, а не ждать быстрых результатов.


Обновлено:

Читать также

  • Топ-10 упражнений для растяжки на продольный шпагат

    Обновлено:

    Одним из самых впечатляющих достижений в области гибкости является продольный шпагат - поза, в которой ноги разведены на 180 градусов относительно тела. Это требует гибкости в бедрах, паховой области и спине.

  • Рейтинг лучших тренажеров для растяжки на 2024 год

    Обновлено:

    Регулярная растяжка помогает улучшить работу суставов, снять мышечное напряжение и предотвратить возможные травмы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо обладать правильным тренажером для растяжки. В этой статье мы представим вам рейтинг лучших тренажеров на 2024 год, которые помогут вам достичь новых высот в вашей гибкости и физической форме.

  • Топ-5 лайфхаков для безопасной растяжки

    Обновлено:

    Правильное растягивание не только улучшает гибкость мышц и суставов, но и снижает риск получения травм до и после тренировок. Но как достичь максимальных результатов, избегая неприятных последствий? В этой статье мы поделимся с вами топ-5 лайфхаками для безопасной растяжки, которые помогут вам преодолеть границы своего тела и достичь новых высот в тренировках.

  • Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих

    Обновлено:

    Для многих начинающих, растяжка может показаться сложной и непонятной, но на самом деле это простой и доступный способ улучшить свое самочувствие. В этой статье мы рассмотрим основные принципы стретчинга, предоставим вам набор упражнений и расскажем о популярных и доступных уроках на растяжку для начинающих.

  • СТРЕТЧИНГ: ТОП-6 упражнений, чтобы вернуть телу гибкость

    Обновлено:

    Стретчинг - система техник, которые растягивают мышцы и сухожилия, что улучшает эластичность и подвижность суставов. Эти техники также дают расслабляющий эффект и снижают уровень стресса. В этой статье мы рассмотрим топ-6 упражнений по стретчингу, которые помогут вам вернуть гибкость вашему телу. Независимо от вашего уровня физической активности, эти упражнения можно выполнять в удобное время и месте.

  • Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

    Обновлено:

    Утренняя растяжка - прекрасный способ начать свой день с энергией и готовностью к новым вызовам. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, активным человеком или просто хотите улучшить свое самочувствие, растяжка утром может стать вашим незаменимым помощником. В этой статье мы представим вам 15 эффективных техник для растяжки, которые охватывают все группы мышц и помогут вам подготовиться ко дню с полной готовностью.

  • Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)

    Обновлено:

    Здоровая спина является основой для нашего общего физического благополучия. Однако сидячий образ жизни, плохая осанка и недостаток физической активности могут привести к напряжению и болезненным ощущениям в спине. Растяжка спины является неотъемлемой частью тренировочной программы, чтобы снять накопившееся напряжение и укрепить спинные мышцы.

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат

ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ

Я подтверждаю, что мне исполнилось 18 лет