Здоровая спина является основой для нашего общего физического благополучия. Однако сидячий образ жизни, плохая осанка и недостаток физической активности могут привести к напряжению и болезненным ощущениям в спине. Растяжка спины является неотъемлемой частью тренировочной программы, чтобы снять накопившееся напряжение и укрепить спинные мышцы.
В этой статье мы представим вам топ-20 упражнений на растяжку спины, которые помогут вам улучшить гибкость, снять напряжение и укрепить спину. Независимо от вашего уровня подготовки, эти упражнения будут полезны и доступны каждому.
20 лучших упражнений для растяжки мышц спины
Растяжка стоя. Исходная позиция - основная стойка. Заведите руки за спину. Постепенно вытяните руки вверх, ощущая, растяжение спины. Задержитесь в этой позиции на некоторое время.
Расслабление на большом фитболе или гимнастическом мяче. Исходная позиция - лежа на спине. Используйте баланс и плавно перемещайте мяч спиной.
"Горка". Исходное положение - сед с опорой на руки. Одну из ног согните, стопу поместите на внутреннюю часть другой ноги. Повернувшись в сторону согнутой ноги, поставьте ладонь на землю позади вас. Теперь медленно начинайте опускать корпус вперед, ощущая растяжение спины.
Поза поклона - еще одна эффективная поза для стретчинга спины и живота. Исходное положение - поза лотоса. Руки размещены на бедрах. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину прямой.
Поза шахматиста. Исходное положение - сед с опорой на руки. Одну ногу согните в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Упритесь рукой на пол снаружи согнутой ноги и поверните туловище в сторону согнутой ноги.
Поза сфинкса. Исходная позиция - лежа на животе. Поднимите грудную клетку, с опорой на предплечья. Разведите локти немного шире плеч. Расслабьте плечи и ощутите растяжение в передней части тела.
Удлинение позвоночника. Исходное положение - стойка ноги врозь. Скрестите руки, вытянув кисти впереди себя. Вдохните и постепенно опустите корпус вниз, округляя спину.
Возьмите исходную позу "кошки с поддержкой". Исходная позиция - упор на коленях. Опустите подбородок вниз, округлите позвоночник и постепенно прогибайте его вверх, ощущая, как мышцы начинают растягиваться. Затем медленно поднимите подбородок вверх, сгибая позвоночник вниз.
Растяжка выпрямителя позвоночника и сухожилия широчайшей мышцы спины. Исходная позиция - лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Вытяните одну ногу вверх и подтяните ее руками к груди. Повторите движение с другой ногой.
Растяжка на ролике для спины. Исходная позиция - лежа на спине. Положите ролик под спину. Медленно двигайтесь вперед-назад, ощущая растяжку в грудном отделе позвоночника.
Поза вертикального сгибания. Исходное положение - основная стойка. Встаньте на носки и постепенно наклоняйтесь вперед, опуская голову и руки вниз. Эта техника расслабляет и растягивает все мышцы спины, а также убирает мышечные блоки.
Растяжка широчайшей мышцы спины. Исходная позиция - упор на коленях. Медленно вытягивайте руки вперед и опускайте корпус, бедра при этом строго перпендикулярны полу.
Приподнимите руки и таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайтесь в положении на несколько секунд, а затем повторите движение.
Боковые наклоны. Исходная позиция - основная стойка. Поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону. Повторите то же самое с другой рукой.
Растяжка на коврике. Исходное положение - сед с упором на руки. Сведите ноги вместе и медленно наклонитесь к стопам руками, вытягивая мышцы спины.
Вращение позвоночника. Исходная позиция - лежа на спине. Согните колени и положите стопы на пол. Разомкните руки в стороны на уровне плеч. На вдохе медленно опустите колени влево, одновременно поворачивая голову вправо. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Растяжка с резиновой лентой. Исходная позиция - основная стойка. Возьмите резинку в руки и заведите их за спиной на уровне плеч. Разомкните руки в стороны, чтобы создать натяжение в резинке. Затем медленно поднимите руки вверх, растягивая спину и плечи. Зафиксируйте эту позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Выпрямление - скругление. Исходная позиция - основная стойка. Поставьте руки перед собой, затем плавно отведите их назад, делая прогиб спины.
Повороты в стороны. Исходное положение - основная стойка. Положите руки на пояс и медленно сделайте поворот корпусом в одну сторону, а затем в другую.
Поза расслабления: эту технику лучше выполнять в конце тренировки, так как она максимально расслабляет мышцы и снимает спазмы. Сядьте на колени, а затем наклонитесь руками вперед, опустите голову на пол и обхватите руками ноги так, чтобы ладони касались стоп.
Заключение
Регулярная практика растяжки спины поможет укрепить мышцы, улучшить гибкость и поддерживать здоровую осанку. Она также способствует расслаблению и снятию напряжения, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни или испытывает постоянное напряжение в спине.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Стретчинг - система техник, которые растягивают мышцы и сухожилия, что улучшает эластичность и подвижность суставов. Эти техники также дают расслабляющий эффект и снижают уровень стресса. В этой статье мы рассмотрим топ-6 упражнений по стретчингу, которые помогут вам вернуть гибкость вашему телу. Независимо от вашего уровня физической активности, эти упражнения можно выполнять в удобное время и месте.
Утренняя растяжка - прекрасный способ начать свой день с энергией и готовностью к новым вызовам. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, активным человеком или просто хотите улучшить свое самочувствие, растяжка утром может стать вашим незаменимым помощником. В этой статье мы представим вам 15 эффективных техник для растяжки, которые охватывают все группы мышц и помогут вам подготовиться ко дню с полной готовностью.
Динамическая растяжка - эффективная форма стретчинга которая не только помогает развить эластичность и разогреть мышцы к тренировке, но и служит профилактикой для появления спортивных травм. В этой статье мы разберем 10 эффективных тренировок по динамической растяжке, которые помогут вам улучшить работу суставов и рост мышечной массы. Независимо от вашего уровня подготовки, эти техники позволят вам растянуть и разогреть мышцы и повысить их готовность к более интенсивным занятиям.
Спорт — неотъемлемая часть жизни здорового человека. Даже если вы не занимаетесь в зале по несколько часов, небольшая зарядка или пешая прогулка — настоящее спасение для вашего организма.
В этом рейтинге мы собрали 20 лучших движений для растяжки всего тела.
Вы точно сможете подобрать эффективные упражнения, которые по душе именно вам!
Отсутствие гибкости и физических тренировок может привести к ограничению функций суставов, болезням опроно-двигательного аппарата, а еще повышенному риску травматизации. Именно поэтому мы подготовили для вас уникальный список из Топ-100 упражнений для растяжки. Этот комплекс техник на 8 дней поможет вам не только расслабиться и улучшить гибкость, но и почувствовать себя лучше в целом.
В наше современное время все больше людей стремятся к активному образу жизни и заботятся о своем здоровье. Одним из самых популярных желаний многих является умение садиться на шпагат. Эта пластичность и элегантность привлекает многих, но не всегда есть возможность посещать специализированные тренировки или занятия в спортивных залах. Сегодня существует множество онлайн-тренировок и видео-уроков по стретчингу, которые помогут вам достичь своей цели, не выходя из дома.
Растяжка – один из важнейших элементов физической активности, который помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы. И если вы ищете вдохновение и новые идеи для своей растяжки, то мы подготовили для вас топ-5 книг про растяжку, которые помогут вам сделать ваше тело гибким, сильным и здоровым. Эти книги настоящие сокровищницы опыта, наполненными полезными техниками, советами и историями достижений.
-1.jpg)
-2.jpg)
-3.jpg)
