Главная Фитнес и спорт Растяжка Растяжка и функциональная подготовка: как использовать растяжку для улучшения спортивных результатов

Обновлено: 22 апр 2024

Растяжка и функциональная подготовка: как использовать растяжку для улучшения спортивных результатов

Время чтения: > 2 минут

792просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Растяжка является важным элементом физической подготовки в спорте. Она помогает улучшить гибкость, поддерживать правильную амплитуду движений и предотвращать возможные травмы. Кроме того, растяжка может способствовать повышению спортивных результатов, улучшению координации и силовых показателей.

Влияние растяжки на спортивные результаты

Растяжка играет важную роль в улучшении спортивных результатов по следующим причинам

Улучшение гибкости

Растяжка помогает улучшить гибкость мышц и суставов. Гибкие мышцы и суставы позволяют более полно выполнять движения, увеличивают амплитуду движений и предотвращают ограничения в двигательной активности. Это особенно важно в спорте, где требуются разнообразные движения и гибкость тела.

Повышение эффективности движений

Растяжка помогает улучшить координацию и точность движений. Растянутые мышцы позволяют более точно контролировать движения и выполнять их с меньшими усилиями. Это может привести к улучшению техники и эффективности движений, что в свою очередь повышает спортивные результаты.

Предотвращение травм

Растяжка помогает предотвратить возможные травмы, связанные с недостаточной гибкостью и ограниченным диапазоном движений. Растягивая мышцы перед тренировкой или соревнованиями, вы улучшаете их эластичность и готовите их к интенсивным нагрузкам. Это может снизить риск возникновения мышечных растяжений, связанных с неподготовленными мышцами.

Улучшение кровотока и питания тканей

Растяжка стимулирует кровоток и увеличивает поступление кислорода и питательных веществ в ткани. Это помогает улучшить общее состояние тканей и их восстановление после тренировок или соревнований. Более быстрое восстановление мышц и тканей способствует более эффективной подготовке и повышению спортивных результатов.

Уделяйте достаточно времени растяжке

Уделите достаточно времени растяжке во время тренировок или отдельных сессий растяжки. Рекомендуется проводить растяжку каждую тренировку и уделять ей от 10 до 15 минут. Это позволит достичь максимальных результатов в улучшении гибкости и подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам.

Соотношение растяжки и силовых тренировок

Используйте растяжку в сочетании с силовыми тренировками. Растяжка после силовых тренировок поможет расслабить и размять мышцы, а также ускорить восстановление. Включите растяжку в вашу тренировочную программу в соответствии с требованиями вашего спорта и целями тренировки.

Индивидуальный подход

Учитывайте индивидуальные особенности вашего организма и потребности вашего спорта. Обратитесь к тренеру или физиотерапевту для получения индивидуальных рекомендаций по растяжке. Они смогут помочь вам разработать программу растяжки, учитывая ваши цели, уровень подготовки и особенности вашего спортивного вида.

Комплекс упражнений на растяжку для спортсменов

Растяжка является важной частью тренировочного процесса для спортсменов. Она помогает улучшить гибкость, готовит мышцы к нагрузке и предотвращает возможные травмы.

Растяжка шеи и плеч

Наклоните голову вперед, стараясь приблизить подбородок к груди. Удерживайте позицию на 15-30 секунд.
Поворот головы влево и вправо. Постарайтесь дотронуться подбородком до плеча. Удерживайте позицию на 15-30 секунд на каждую сторону.
Повороты головы влево и вправо. Постарайтесь дотронуться ухом до плеча. Удерживайте позицию на 15-30 секунд на каждую сторону.
Сложите руки за спиной и медленно поднимите их, растягивая грудные мышцы. Удерживайте позицию на 15-30 секунд.

Растяжка спины и боковых мышц

Встаньте прямо, сделайте шаг вперед с правой ногой, согните ее в колене и опуститесь вниз.
Разомкните руки и вытяните их в стороны на уровне плеч.
Наклонитесь влево, ощущая растяжение в правой стороне тела и боковых мышцах.
Удерживайте позицию на 15-30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Повторите упражнение 3-5 раз на каждую сторону.

Растяжка ног и бедер

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед с правой ногой.
Согните правую ногу в колене и поставьте ее на пол, ступней впереди себя.
Наклонитесь вперед, ощущая растяжение в прямой ноге и бедре.
Удерживайте позицию на 15-30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Повторите упражнение 3-5 раз на каждую сторону.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте рядом с стеной и поставьте переднюю ногу вперед, согнув ее в колене.
Наклонитесь вперед, опираясь на стену, и почувствуйте растяжение в икроножных мышцах задней ноги.
Удерживайте позицию на 15-30 секунд, затем повторите на другую ногу.
Повторите упражнение 3-5 раз на каждую ногу.

Растяжка грудных и плечевых мышц

Встаньте прямо и скрестите руки за спиной.
Медленно поднимите руки вверх, ощущая растяжение в грудных и плечевых мышцах.
Удерживайте позицию на 15-30 секунд.
Повторите упражнение 3-5 раз.

Растяжка бедер и ягодиц

Лягте на пол лицом вниз и согните правую ногу в колене.
Поверните правую ногу внутрь и подтяните ее к ягодице.
Удерживайте позицию на 15-30 секунд, затем повторите на другую ногу.
Повторите упражнение 3-5 раз на каждую ногу.

Растяжка спины и позвоночника

Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
Обхватите колени руками и потянитесь вперед, ощущая растяжение в спине и позвоночнике.
Удерживайте позицию на 15-30 секунд.
Повторите упражнение 3-5 раз.

Важно помнить, что растяжка должна быть выполнена осторожно и без резких движений. Уделяйте каждому упражнению достаточно времени, чтобы ощутить растяжение, но не до точки боли.

Заключение

Растяжка является неотъемлемой частью функциональной подготовки в спорте. Она помогает улучшить гибкость, повысить эффективность движений, предотвратить травмы и улучшить общее состояние тканей. Используйте рекомендации, представленные в этой статье, для включения растяжки в свою тренировочную программу и достижения лучших спортивных результатов. Помните, что растяжка должна быть выполнена с умом и в соответствии с вашими потребностями и целями тренировки.