Главная Фитнес и спорт Растяжка Почему поперечный идёт хуже, чем продольный шпагат, и как это исправить?

Обновлено: 18 апр 2024

Почему поперечный идёт хуже, чем продольный шпагат, и как это исправить?

Время чтения: > 2 минут

903просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Поперечный шпагат, который представляет собой открытие ног в стороны, часто считается более сложным, чем продольный шпагат, при котором ноги располагаются впереди и позади тела.

Анатомические особенности

У каждого человека есть своя анатомическая структура, включая форму костей, структуру суставов, длину мышц и тендонов. Некоторые люди могут иметь более широкие тазы, более высокую плечевую линию или другие особенности, которые могут создавать ограничения для поперечного шпагата. Однако важно помнить, что даже с учетом анатомических особенностей, большинство людей способно значительно улучшить гибкость и выполнить поперечный шпагат с практикой и правильным подходом.

Отсутствие тренировки поперечного шпагата

Во многих видах физической активности и спорта, особенно тех, где используется передняя-задняя плоскость движения, требуется больше работы в продольном направлении (например, приседания, прыжки и бег). Поперечный шпагат требует дополнительной работы в плоскости открытия в стороны, которую многие люди просто пренебрегают в своей тренировке. Отсутствие тренировки в этом направлении может привести к ограниченной гибкости и трудностям в выполнении поперечного шпагата.

Напряжение внутренней поверхности бедер

Внутренняя поверхность бедра, или аддукторы, часто становятся ограничивающим фактором в поперечном шпагате. Если эти мышцы и сухожилия слишком тесно сжаты или недостаточно гибки, это может ограничить вашу способность открывать ноги в стороны. Растяжка и укрепление аддукторов будут ключевыми компонентами в работе над поперечным шпагатом.

Недостаточная сила в мышцах ног

Для устойчивого и контролируемого поперечного шпагата требуется не только гибкость, но и сила в мышцах ног, особенно в бедрах и ягодицах. Недостаточная сила может привести к нестабильности в положении шпагата и ограничить ваш прогресс. Включение упражнений для укрепления ног в свою тренировку поможет подготовить мышцы к поперечному шпагату.

Как же исправить эти ограничения и прогрессировать в поперечном шпагате?

Регулярная тренировка. Регулярность тренировки является ключевым фактором для прогресса в поперечном шпагате. Планируйте тренировки несколько раз в неделю и уделяйте время растяжке, укреплению и работе над техникой.
Растяжка аддукторов. Включите в свою тренировку упражнения растяжки для аддукторов, такие как боковые шпагаты, приседания в позе "Бабочка", стоячие сплиты и другие упражнения. Держите каждое растяжение в течение 20-30 секунд и повторяйте несколько раз.
Укрепление ног. Включите в свою тренировку упражнения для укрепления ног, такие как приседания, выпады, подъемы на носки, мостики и другие. Работайте над увеличением силы и стабильности в мышцах ног.
Постепенный прогресс. Не пытайтесь сразу достичь полного поперечного шпагата. Работайте постепенно, увеличивая свою гибкость и диапазон движения. Держитесь в комфортной зоне растяжения и постепенно увеличивайте интенсивность.
Используйте поддержку. Использование поддержки, такой как стойка или стена, может помочь вам удерживаться в позиции поперечного шпагата и разработать ощущение правильной техники. Постепенно уменьшайте опору по мере улучшения гибкости и силы.
Техника дыхания. Во время растяжки и выполнения поперечного шпагата обращайте внимание на свое дыхание. Глубокое и расслабленное дыхание поможет вам расслабиться и более эффективно растянуться.
Постоянство и терпение. Прогресс в поперечном шпагате требует времени, терпения и постоянства. Не сдавайтесь, если результаты не приходят сразу. Регулярная тренировка и постоянное усилие приведут к постепенному улучшению.

Пример полноценной тренировки

Разминка

Начните с небольшой кардио-разминки, например, 5-10 минут быстрого ходьбы, бега или прыжков на скакалке.
Произведите несколько динамических растяжек, включая повороты туловища, покачивание ногами, махи руками и прокрутки суставов.

Растяжка аддукторов

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, формируя угол в поперечном шпагате.
Наклонитесь вперед, стараясь достать руками до пола. Держитесь в этой позиции 20-30 секунд.
Повторите упражнение 3-4 раза, пытаясь углубить растяжение с каждым повторением.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Положите правую ногу на левое бедро, образуя "четверку". Опустите правое колено вниз, стараясь прижать его к полу.
Держитесь в этой позиции 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторите упражнение 3-4 раза на каждую сторону.

Упражнения для укрепления ног

Выполняйте приседания, выпады, подъемы на носки и другие упражнения для укрепления ног. Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность тренировки.
Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или эластичные ленты, чтобы усилить нагрузку на мышцы ног.

Работа с техникой поперечного шпагата

Используйте поддержку, такую как стойка или стена, чтобы улучшить стабильность и поддержку в позиции поперечного шпагата.
Постепенно уменьшайте использование поддержки по мере улучшения гибкости и силы.
Работайте над техникой дыхания, глубоко и расслабленно дыша во время позиций поперечного шпагата.

Растяжка после тренировки

После тренировки посвятите время на растяжку всего тела, включая ноги, спину и плечи. Держитесь в каждом растяжении 20-30 секунд.

Заключение

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и каждый имеет свой собственный путь к достижению поперечного шпагата. что прогресс в поперечном шпагате требует времени, терпения и регулярной тренировки. Важно слушать свое тело, избегать боли и травм, и прогрессировать в своем собственном темпе. Уделяйте достаточное количество времени на растяжку и укрепление мышц, и не забывайте о правильной технике и технике дыхания. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения, проконсультируйтесь с врачом или профессиональным тренером перед началом тренировок по поперечному шпагату.