Главная Фитнес и спорт Пауэрлифтинг Жим лежа в пауэрлифтинге: Что качает?

Обновлено: 7 мая 2024

Жим лежа в пауэрлифтинге: Что качает?

63просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Жим лежа является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, вместе с приседаниями и становой тягой. Это многогранное упражнение развивает силу верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье и его целью является поднятие штанги с грудью до полного вытянутого положения рук.

Техника выполнения жима лежа

Позиция на скамье

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были на уровне штанги.
Расположите стопы плотно на полу, создавая устойчивую базу.
Руки должны быть разведены на ширину плеч с ухватом на штангу.

Подготовка к подъему

Глубоко вдохните и зажмите воздух, создавая силовую опору для движения.
Плотно прижмите лопатки к скамье и удерживайте это положение.

Подъем

Плавно и контролируемо опустите штангу к нижней части груди.
Прижмите ладони к штанге и плавно выжмите ее вверх, распрямляя руки.
Важно сохранять прямую траекторию движения штанги.

Опускание штанги

На выдохе вернитесь в исходное положение, снижая штангу контролируемо и без рывков.

Мышечные группы, задействованные в жиме лежа

Грудные мышцы

Главная группа мышц, которая развивается во время жима лежа, это грудные мышцы или мускулатура груди. Эта группа отвечает за поднятие и опускание штанги.

Плечевые мышцы

Плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы, работают совместно с грудными мышцами, чтобы стабилизировать и поддерживать движение.

Трицепсы

Мышцы трицепсов, которые располагаются на задней части верхних рук, также активно задействуются во время подъема штанги.

Преимущества жима лежа

Развитие силы верхней части тела

Жим лежа эффективно развивает силу грудных и плечевых мышц, что способствует увеличению общей силы верхней части тела.

Улучшение спортивной формы

Многие спортсмены и атлеты включают жим лежа в свои тренировки, так как улучшение силы верхней части тела положительно влияет на их спортивную форму и выступления.

Рост мышечной массы

Жим лежа способствует гипертрофии грудных мышц, что приводит к увеличению объема мышечной массы.

Улучшение функциональной подвижности

Выполнение жима лежа требует стабилизации тела и правильной техники, что способствует улучшению функциональной подвижности и баланса.

Программы тренировок

Программа для начинающих

Если вы новичок в пауэрлифтинге, рекомендуется начать с легких весов и сосредоточиться на освоении правильной техники.

Продвинутая программа

Для опытных пауэрлифтеров, которые хотят повысить результаты, рекомендуется использовать продвинутые программы тренировок, включающие различные подходы и вариации жима лежа.

Советы для повышения результатов

Техника в приоритете

Всегда ставьте правильную технику выполнения выше увеличения веса. Неправильная техника может привести к травмам.

Прогрессивное увеличение нагрузки

Постепенно увеличивайте вес штанги с течением времени, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Регулярные тренировки

Регулярные тренировки позволяют развивать силу и улучшать технику.

Различные вариации жима лежа

Жим лежа на горизонтальной скамье

Это наиболее распространенная и базовая вариация жима лежа. Выполняется на обычной горизонтальной скамье с упором для ног.

Жим лежа на наклонной скамье

Эта вариация выполняется на наклонной скамье, которая поднимает голову выше ног. Жим лежа на наклонной скамье акцентирует работу верхних волокон грудных мышц.

Жим лежа на отрицательной скамье

В этой вариации скамья наклонена вниз, что усиливает работу нижних волокон грудных мышц и активирует плечевые мышцы.

Блоковый жим

Это упражнение выполняется с использованием блоков и тросов вместо свободных весов. Блоковый жим позволяет контролировать траекторию движения и сосредотачиваться на конкретных частях жима.

Предосторожности и травмопрофилактика

Разминка

Перед выполнением жима лежа проведите хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, улучшить гибкость и подготовиться к тренировке.

Использование жимовой рубашки

Некоторые пауэрлифтеры используют жимовую рубашку, которая помогает увеличить результаты и предотвратить травмы. Однако это требует определенной техники и опыта.

Постепенное увеличение нагрузки

Не спешите увеличивать вес штанги слишком быстро. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать травм и перенапряжения мышц.

Техника безопасности

Всегда следите за правильной техникой выполнения. При неправильном движении возможны травмы и повреждения.

Заключение

Жим лежа - эффективное и многогранное упражнение, которое позволяет развивать силу и массу мышц верхней части тела. Важно придерживаться правильной техники выполнения и постепенно увеличивать нагрузку для достижения оптимальных результатов. Выбор различных вариаций жима лежа позволяет варьировать тренировки и акцентировать работу на разных группах мышц. Однако перед началом тренировок, особенно если вы новичок, рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером или специалистом, чтобы избежать травм и оптимизировать вашу тренировочную программу. Помните, что безопасность всегда должна быть на первом месте, и правильный подход к тренировкам приведет вас к желаемым результатам в пауэрлифтинге.