В мире силовых видов спорта, пауэрлифтинг занимает особое место. И одним из его ключевых упражнений является жим лежа. Это упражнение направлено на развитие силы и массы грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов.
Что такое жим лежа
Жим лежа (англ. bench press) — упражнение, в котором спортсмен лежит на горизонтальной скамье и пытается поднять штангу с грузами с определенной амплитудой движения, опуская её к груди и отжимая обратно вверх. Это упражнение является одним из основных в пауэрлифтинге, где целью является поднятие максимального веса на определенное количество повторений.
Техника выполнения жима лежа
Правильная техника выполнения жима лежа играет ключевую роль в предотвращении травм и достижении максимальных результатов.
Позиционирование на скамье. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины, ягодицы и голова касались поверхности скамьи. Ноги могут быть расположены на полу или на опорах, что поможет сохранить стабильность.
Хват. Руки располагаются на штанге чуть шире плечевых суставов. Вы можете выбрать различные варианты хвата, такие как узкий хват, широкий хват или средний хват, в зависимости от ваших целей и предпочтений.
Опускание штанги. Медленно опустите штангу к верхней части груди, удерживая её контролируемо. Локти должны быть прижаты к телу во время опускания.
Подъем штанги. Отжимайте штангу вверх, при этом двигайтесь ровно и контролируемо. Не блокируйте локти на верхней точке подъема, чтобы сохранить нагрузку на мышцы.
Дыхание. Правильное дыхание критично для эффективного выполнения жима лежа. Вдыхайте воздух перед опусканием штанги и выдыхайте на верхней точке подъема. Это поможет поддерживать внутреннее давление и стабильность тела.
Постоянство. Старайтесь поддерживать постоянство в технике выполнения и движениях. Это поможет избежать возможных травм и обеспечить прогресс в тренировках.
Преимущества жима лежа
Развитие силы и мышечной массы. Жим лежа активирует грудные мышцы, плечи, трицепсы и дельты, что способствует увеличению силы и объема мышц.
Функциональность для повседневной жизни. Сильные грудные мышцы и плечевой пояс облегчают выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов или тяжелых сумок.
Повышение метаболизма. Интенсивные силовые тренировки, включая жим лежа, способствуют увеличению метаболического процесса, что помогает сжигать больше калорий даже в покое.
Укрепление костной ткани. Пауэрлифтинг способствует укреплению костей, что может помочь в предотвращении остеопороза и повышении костной плотности.
Тренировочные программы
Программы тренировок с жимом лежа могут различаться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.
5x5. Пять подходов с пятью повторениями в каждом. Эта программа сфокусирована на развитии силы.
3x10. Три подхода с десятью повторениями в каждом. Эта программа помогает развить гипертрофию и массу мышц.
Пирамида. По мере увеличения веса уменьшаются повторения. Например, 12 повторений с легким весом, 10 повторений со средним весом и 8 повторений с тяжелым весом.
Основные принципы тренировок с жимом лежа
Разогрев. Перед выполнением тяжелых подходов всегда разогревайтесь легкими весами и повторениями, чтобы подготовить мышцы и связки к более интенсивной нагрузке.
Отдых. Обязательно предоставляйте достаточное время для отдыха между подходами и упражнениями, чтобы мышцы могли восстановиться перед следующим набором.
Прогрессия. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы достигать новых результатов и прогресса.
Варианты жима лежа
Жим штанги. Самый распространенный вариант жима лежа - это использование штанги с грузами. Этот вариант позволяет использовать большой вес и развивать мощную силу в груди и плечах.
Гантели. Жим гантелей лежа - это вариант жима, где спортсмен держит по одной гантели в каждой руке и поднимает их вверх, а затем опускает к груди. Этот вариант позволяет более глубокое опускание гантелей и может активировать различные части груди и стабилизирующие мышцы.
Машина для жима. В тренажерном зале вы можете встретить специальные машины для жима лежа, где грузы двигаются по определенной траектории. Этот вариант может быть более удобным для начинающих или тех, кто испытывает трудности с балансом.
Различия между жимом лежа и отжиманиями
Положение тела. В жиме лежа тело располагается на горизонтальной скамье, в то время как при отжиманиях тело находится в горизонтальном положении на полу.
Распределение нагрузки. В жиме лежа груз сосредоточен на грудные мышцы и плечевой пояс, в то время как в отжиманиях также задействованы мышцы кора и руки для поддержания равновесия.
Диапазон движения. В отжиманиях диапазон движения шире, так как грудь опускается ближе к полу.
Безопасность и предосторожности
Ограничение веса. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм.
Тренировочный партнер. Если возможно, проводите тренировки с партнером или тренером, чтобы он мог помочь вам в случае необходимости и обеспечить безопасность.
Разминка. Проводите хорошую разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке.
Использование споттера. Если вы тренируетесь с тяжелыми весами, всегда используйте споттера - человека, который поможет вам поднять штангу, если вы не сможете её закончить.
Важность правильной техники
Правильная техника выполнения жима лежа является ключевым аспектом для достижения максимальной эффективности и безопасности в этом упражнении.
Позиция тела. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза были примерно на уровне рогов штанги. Плечевые лопатки должны быть плотно прижаты к скамье, а ноги размещены на ширине плеч.
Позиция рук. Хват на штангу определяется вашей анатомией и предпочтениями. Некоторые предпочитают обратный хват на штангу, другие - прямой. Убедитесь, что руки размещены на штанге на равном расстоянии друг от друга.
Опускание штанги. Медленно и контролируемо опускайте штангу до средней части груди, сохраняя при этом небольшой угол в локтях.
Подъем штанги. При подъеме штанги, используйте силу грудных мышц, плеч и трицепсов. Движение должно быть ровным и контролируемым.
Дыхание. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Вдыхайте перед опусканием штанги и выдыхайте при её подъеме.
Заключение
Жим лежа является ключевым упражнением в пауэрлифтинге и спортивной подготовке. Он эффективно развивает силу, массу мышц и функциональность для повседневной жизни. Важно следовать правильной технике выполнения и выбирать подходящую тренировочную программу в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Начинающим рекомендуется обратиться к тренеру или опытным спортсменам за советами и помощью.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Пауэрлифтинг – мощный и захватывающий вид спорта, который включает в себя выполнение трех основных упражнений с максимальным весом: приседания, жим лежа и становая тяга. Этот вид спорта известен своей физической интенсивностью и требованиями к силе, технике и психологической устойчивости участников.
Пауэрлифтинг - силовой спорт, который включает в себя три основных упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. В данной статье мы рассмотрим нормативы в пауэрлифтинге, которые определяют минимальные веса, которые необходимо поднять в каждом из этих упражнений, чтобы считаться успешным на соревнованиях.
Жим лежа (Bench Press) является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге и весовой тренировке. Он направлен на развитие силы и размеров верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Становая тяга (или дэдлифт) - одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга, которое позволяет развивать силу и мощность в нижней части тела. Он также является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки спины, ягодиц, ног и верхней части тела.
Приседания – одно из основных упражнений в пауэрлифтинге, где спортсмен стоит со штангой на спине и опускается в нижнее положение, сгибая колени и бедра, а затем возвращается в исходное положение. Это многогранный подход к развитию силы и массы мышц, а также повышению функциональности тела.
Становая тяга, также известная как "deadlift", является одним из основных упражнений в силовом тренинге. Она занимает почетное место среди пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Становая тяга - многосуставное упражнение, которое активирует множество мышц в верхней и нижней части тела.
Становая тяга - одно из ключевых упражнений в пауэрлифтинге, направленное на развитие силы и мощности нижней части спины, ягодичных мышц, бедер и ног. Это комплексное упражнение, которое требует активации большого количества мышц и координации движений. Становая тяга имеет огромное значение для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, а также для любителей фитнеса, так как оно способствует развитию силы, гибкости, стабильности и координации.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
