Становая тяга, также известная как "deadlift", является одним из основных упражнений в силовом тренинге. Она занимает почетное место среди пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Становая тяга - многосуставное упражнение, которое активирует множество мышц в верхней и нижней части тела.
Техника выполнения становой тяги
Правильная техника является ключевым аспектом становой тяги, так как неправильное выполнение упражнения может привести к травмам.
Позиция стартового положения
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или слегка в стороны.
Сожмите шириной хватом штангу, руки находятся снаружи ног.
Спина прямая, грудь поднята, плечи находятся над штангой.
Движение становой тяги
Начинайте поднимать штангу, применяя силу ног и ягодиц.
После того как штанга пройдет уровень коленей, активируйте мышцы спины и тяните плечи назад.
Продолжайте поднимать штангу, пока не выпрямитесь в стойке, стоя на прямых ногах.
Позиция окончания движения
Ноги и бедра должны быть полностью выпрямлены.
Плечи задвинуты назад и вниз, грудь выпрямлена.
Штанга находится в прямой вертикальной позиции вдоль тела.
Падение штанги
Опустите штангу обратно вниз, сохраняя контроль над движением.
Согните колени и бедра, пока штанга не окажется на уровне коленей, а затем опустите ее на пол с контролируемым движением.
Важно отметить, что становая тяга требует правильной техники и осторожности. Если вы новичок, рекомендуется обратиться за помощью к опытному тренеру или специалисту, чтобы избежать возможных травм.
Преимущества становой тяги
Становая тяга является одним из наиболее полезных упражнений для развития силы и функциональности тела. Вот некоторые из основных преимуществ этого упражнения:
Развитие силы мышц
Становая тяга активирует множество мышц, таких как ягодичные, бедренные, спинные, мышцы нижней части спины и предплечья. Это позволяет эффективно развивать силу и мощность во всем теле.
Улучшение осанки
Выполнение становой тяги с правильной техникой помогает укрепить мышцы спины и кора, что способствует улучшению осанки и снижению риска болей в спине.
Увеличение мышечной массы
Благодаря активации множества мышц, становая тяга способствует росту мышечной массы во всем теле.
Улучшение функциональности
Становая тяга развивает силу и мощность в тело, что приносит пользу в повседневных задачах и спортивных мероприятиях.
Сжигание калорий
Силовые тренировки, в том числе становая тяга, помогают эффективно сжигать калории и способствуют поддержанию здорового веса.
Программы тренировок становой тяги
При составлении программ тренировок для становой тяги, важно учитывать уровень подготовки каждого спортсмена.
Новички
Тренироваться 2-3 раза в неделю.
Выполнять становую тягу с малыми весами и уделять особое внимание правильной технике.
3-4 подхода по 8-10 повторений.
Средний уровень
Тренироваться 3 раза в неделю.
Постепенно увеличивать веса и сохранять хорошую технику.
4-5 подходов по 5-8 повторений.
Опытные
Тренироваться 3-4 раза в неделю.
Использовать высокие веса и выполнять упражнение с максимальной силой.
5 подходов по 3-5 повторений.
Виды становой тяги
Традиционная становая тяга. В данном варианте штанга поднимается с пола с прямыми или суммированными ногами. Это классическая версия упражнения, которая активирует множество мышц, включая ягодичные, спинные и бедренные мышцы.
Румынская становая тяга. В этой версии вы не опускаете штангу полностью на пол, а выполняете упражнение с частичной амплитудой. Это упражнение фокусируется на работе с ягодичными и бедренными мышцами, а также развитии силы в нижней части спины.
Подтягивание с дефицитом. При данном варианте у вас стоит платформа или блок, что позволяет опустить штангу ниже уровня пола. Это упражнение акцентирует нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы.
Различные цели и становая тяга
Силовая выносливость. Выполняя становую тягу с меньшими весами и большим количеством повторений, вы развиваете силовую выносливость мышц.
Масса и сила мышц. Используя большие веса и меньшее количество повторений, вы направляетесь на развитие массы и силы мышц.
Функциональность и спортивные достижения. Тренируясь с разнообразными вариантами становой тяги, вы улучшаете функциональность тела и способность выполнять повседневные задачи или участвовать в спортивных соревнованиях.
Правила безопасности
Становая тяга является сложным упражнением, и правильная техника выполнения имеет первостепенное значение.
Разминка. Перед тяжелыми подходами проведите разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Правильная техника. Обратитесь к тренеру или специалисту для изучения правильной техники и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.
Гриф и экипировка. Используйте качественный гриф и обувь с плоской подошвой для лучшей стабильности.
Вес. Постепенно увеличивайте веса, избегайте чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Палец вверх. Во избежание травм, не ставьте палец вокруг грифа - держите их наружу.
Опускание штанги. Контролируйте опускание штанги, чтобы избежать травм и возможного повреждения пола.
Варианты упражнения
Сумо-становая тяга. При этом варианте ноги разведены шире, а стопы направлены в стороны, что позволяет акцентировать работу на внутренних бедренных мышцах и ягодичных.
Рывковая становая тяга. В этом варианте штанга поднимается с пола одним плавным движением, что более приближено к движениям в олимпийском тяжелоатлетическом рывке. Он акцентирует развитие взрывной силы и координации.
Тяга "с дефицитом". Выполняется с повышенной платформой или блоком, что позволяет увеличить амплитуду движения и акцентировать работу на нижней части спины и ягодичных мышцах.
Различия между становой тягой и пауэрлифтингом
Упражнение. Становая тяга - это одно упражнение, в то время как пауэрлифтинг включает в себя три основных упражнения: становую тягу, жим лежа и приседания.
Цели. Пауэрлифтинг - вид спорта, где спортсмены соревнуются в поднятии максимальных весов в трех упражнениях. Становая тяга входит в этот список. В то время как становая тяга как упражнение может использоваться для различных фитнес-целей, включая развитие силы, мышечной массы и функциональности тела.
Техника. В пауэрлифтинге строгие правила оценивают правильность техники выполнения упражнений. В становой тяге, особенно в контексте фитнеса, более гибкий подход может быть использован, при условии, что соблюдаются основные правила безопасности и техники.
Снаряжение. В пауэрлифтинге спортсмены часто используют различное снаряжение, такое как пояса, опоры для коленей и запястьев. В то время как для фитнес-целей и общей тренировки становая тяга может быть выполнена без использования снаряжения или с минимальным его количеством.
Потенциальные проблемы и осторожность
Становая тяга - сложное упражнение, и неправильное выполнение может привести к травмам, особенно если не соблюдаются правила безопасности.
Начните с малого. Если вы начинаете заниматься становой тягой, начните с меньших весов и сосредоточьтесь на правильной технике. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения техники.
Тренируйтесь под руководством профессионала. Если у вас нет опыта в выполнении становой тяги, лучше обратиться к квалифицированному тренеру или инструктору, который поможет вам освоить правильную технику и избежать ошибок.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт при выполнении упражнения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом или тренером.
Разнообразьте тренировки. Не сосредотачивайтесь только на становой тяге. Включите в свою тренировочную программу и другие упражнения, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и избежать перетренировки.
Заключение
Становая тяга - упражнение, которое предоставляет множество преимуществ и может быть включено в тренировочную программу для достижения различных целей, включая развитие силы, массы мышц и функциональности тела. Однако, из-за своей сложности, требуется особое внимание к технике выполнения и соблюдение правил безопасности. Помните, что перед началом новой тренировочной программы всегда лучше проконсультироваться с опытным тренером или специалистом, чтобы они могли разработать индивидуальную программу под ваши цели и физическую подготовку.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Пауэрлифтинг – мощный и захватывающий вид спорта, который включает в себя выполнение трех основных упражнений с максимальным весом: приседания, жим лежа и становая тяга. Этот вид спорта известен своей физической интенсивностью и требованиями к силе, технике и психологической устойчивости участников.
Приседания – одно из основных упражнений в пауэрлифтинге, где спортсмен стоит со штангой на спине и опускается в нижнее положение, сгибая колени и бедра, а затем возвращается в исходное положение. Это многогранный подход к развитию силы и массы мышц, а также повышению функциональности тела.
Жим лежа (Bench Press) является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге и весовой тренировке. Он направлен на развитие силы и размеров верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Пауэрлифтинг - силовой спорт, который включает в себя три основных упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. В данной статье мы рассмотрим нормативы в пауэрлифтинге, которые определяют минимальные веса, которые необходимо поднять в каждом из этих упражнений, чтобы считаться успешным на соревнованиях.
Становая тяга (или дэдлифт) - одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга, которое позволяет развивать силу и мощность в нижней части тела. Он также является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки спины, ягодиц, ног и верхней части тела.
В мире силовых видов спорта, пауэрлифтинг занимает особое место. И одним из его ключевых упражнений является жим лежа. Это упражнение направлено на развитие силы и массы грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов.
Становая тяга - одно из ключевых упражнений в пауэрлифтинге, направленное на развитие силы и мощности нижней части спины, ягодичных мышц, бедер и ног. Это комплексное упражнение, которое требует активации большого количества мышц и координации движений. Становая тяга имеет огромное значение для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, а также для любителей фитнеса, так как оно способствует развитию силы, гибкости, стабильности и координации.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
