Главная Фитнес и спорт Пауэрлифтинг Становая тяга: что качает?

Обновлено: 6 мая 2024

Становая тяга: что качает?

Время чтения: > 2 минут

797просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Становая тяга - одно из ключевых упражнений в пауэрлифтинге, направленное на развитие силы и мощности нижней части спины, ягодичных мышц, бедер и ног. Это комплексное упражнение, которое требует активации большого количества мышц и координации движений. Становая тяга имеет огромное значение для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, а также для любителей фитнеса, так как оно способствует развитию силы, гибкости, стабильности и координации.

Анатомия становой тяги

Спина. Становая тяга активирует большую спину (широчайшие мышцы, косые мышцы живота), трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и спинной прямой.
Ягодичные мышцы. Главная функция ягодичных мышц - это расширение бедра и поднятие таза. Эти мышцы играют важную роль в подъеме штанги во время становой тяги.
Бедра. Становая тяга активирует квадрицепсы на передней поверхности бедра и бицепсы бедра на задней поверхности.
Спинной прямой и бицепсы бедра. Эти мышцы активируются для поднятия штанги и разгибания таза в верхней фазе упражнения.
Поясничная область и брюшные мышцы. Поясничная область и брюшные мышцы работают вместе, чтобы поддерживать стабильность позвоночника и предотвращать его изгибание во время подъема штанги.

Техника становой тяги

Правильная техника становой тяги играет решающую роль в предотвращении травм и обеспечении максимального эффекта тренировки.

Постановка. Станьте перед штангой с ногами на ширине плеч. Ноги должны быть параллельны и направлены вперед или слегка вовнутрь. Ладони разместите на штанге на ширине плеч, хват должен быть разнонаправленным (одна ладонь смотрит вперед, другая - назад).
Взятие штанги. Присядьте, чтобы взять штангу, сохраняя естественную дугу в нижней части спины и груди поднятой. Руки должны быть прямыми и плечи слегка впереди штанги.
Поднятие штанги. Для подъема штанги, примените силу в ногах и ягодичных мышцах, чтобы подняться вверх, одновременно разгибая таз и прямую спину. Штанга должна двигаться близко по ногам вверх до полного выпрямления тела.
Верхняя фаза. В верхней точке упражнения вы должны быть в полностью выпрямленном положении, плечи назад, грудь выпрямлена, а колени и бедра заблокированы.
Опускание штанги. Контролируйте опускание штанги обратно вниз, сохраняя правильную форму и удерживая натянутые мышцы. Штанга должна двигаться по той же траектории, что и вверх.

Преимущества становой тяги

Развитие силы. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы во всем теле.
Активация мышц. Становая тяга активирует множество мышц, что способствует их развитию и укреплению.
Улучшение постуральной стабильности. Это упражнение способствует развитию стабильности позвоночника и правильной осанки.
Улучшение функциональности. Становая тяга развивает функциональную силу, которая пригодится в повседневной жизни.
Увеличение метаболизма. Интенсивные силовые упражнения, такие как становая тяга, способствуют увеличению обмена веществ и сжиганию калорий.

Потенциальные риски и предостережения

Становая тяга - сложное упражнение, и выполнение его с неправильной техникой может привести к травмам.

Техника. Всегда следуйте правильной технике становой тяги, чтобы избежать травм.
Сложность. Если вы новичок в пауэрлифтинге, рекомендуется обратиться к опытному тренеру для обучения правильной технике.
Травмы спины. Люди с проблемами в области спины или позвоночника должны избегать выполнения становой тяги без предварительной консультации с врачом.
Разогрев. Всегда разогревайтесь перед выполнением становой тяги, чтобы избежать мышечных травм.
Груз. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы дать телу время приспособиться к нагрузке.

Варианты становой тяги

Существует несколько вариантов становой тяги, включая классическую становую тягу, становую тягу сумо и трапециевидную становую тягу. Каждый из этих вариантов имеет свои особенности и акценты на работу различных групп мышц. Классическая становая тяга ориентирована на более широкую работу мышц спины, ягодиц, ног и ягодичных мышц. Становая тяга сумо акцентирует внимание на ноги и внутренние бедра, что делает ее хорошим вариантом для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Трапециевидная становая тяга обеспечивает больше акцента на мышцы верхней спины и трапециевидных мышц.

Становая тяга в соревнованиях по пауэрлифтингу

Становая тяга является одним из трех основных упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу. В соревнованиях каждый участник получает три попытки на выполнение становой тяги. Побеждает участник, который поднимет наибольший вес в сумме трех успешных попыток. Соревнования по пауэрлифтингу проводятся на разных уровнях, от местных турниров до национальных и международных чемпионатов.

Влияние на другие виды тренировок

Становая тяга является комплексным упражнением, которое развивает силу, гибкость, равновесие и стабильность. Эти качества могут положительно влиять на выполнение других упражнений и видов тренировок. Например, развитие силы в ногах и спине через становую тягу может помочь улучшить выполнение приседаний и жима лежа. Кроме того, становая тяга может быть прекрасным дополнением к тренировке для спортсменов и атлетов различных дисциплин, так как она развивает функциональную силу и мощность, что может быть полезно во многих видов спорта.

Индивидуальный подход

Как и в любой другой тренировке, важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Некоторые люди могут иметь проблемы с определенными аспектами становой тяги, такими как гибкость или мобильность. В таких случаях рекомендуется обратиться к опытному тренеру, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок и корректировать технику, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Заключение

Становая тяга - мощное упражнение, которое развивает силу, мощность и функциональные навыки. Она является неотъемлемой частью тренировок в пауэрлифтинге, но может быть полезной и для тех, кто занимается другими видами спорта или просто стремится улучшить свою физическую форму. Но помните, что выполнение становой тяги требует соблюдения правильной техники и безопасности, поэтому не стесняйтесь обратиться за помощью к опытному тренеру или инструктору. Тренируйтесь со знанием дела, уважайте свое тело и радуйтесь каждому достигнутому успеху!