Главная Фитнес и спорт Пауэрлифтинг Совершенствование техники становой тяги

Обновлено: 10 мая 2024

Совершенствование техники становой тяги

Время чтения: > 2 минут

782просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Становая тяга является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге и силовом спорте, и ее техника играет ключевую роль в достижении высоких результатов и предотвращении травм.

Основные принципы техники становой тяги

Правильная техника становой тяги играет решающую роль в достижении успеха в этом упражнении.

Правильное положение ног. Начните со стоящего положения, ноги на ширине плеч, стопы прямо или слегка повернуты наружу. Штанга должна находиться на уровне голени, смещенная вперед от вас.
Хват. При хвате штанги руками руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Вы можете использовать обычный хват или обратный хват (одна рука схватывает штангу снизу, а другая сверху). Важно, чтобы хват был прочным и уверенным.
Правильное положение спины. При наклоне для хвата штанги, сохраняйте нейтральное положение спины, не округляйте и не перекручивайте ее. Нижняя часть спины должна быть естественно слегка вогнутой.
Рывок. Движение поднятия штанги начинается с рывка, который выполняется при помощи мощного движения бедер и ног. На первом этапе ноги приводятся в рабочее положение, а бедра и спина выпрямляются.
Завершение движения. Полностью выпрямите корпус, стоя прямо, и сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Штанга должна находиться в вертикальном положении вдоль передней поверхности бедер, и вес тела должен быть распределен на ноги.

Фазы становой тяги

Фаза 1. Подход к штанге и хват

На этой фазе спортсмен подходит к штанге, готовясь к выполнению подъема. Важно правильно расположить ноги и определить хват, чтобы обеспечить устойчивую и сильную основу для подъема. При подходе к штанге ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, стопы могут быть прямыми или слегка повернуты наружу. Расстояние между стопами зависит от анатомических особенностей спортсмена и его предпочтений.

Следующий шаг - определение хвата. Существует несколько видов хватов в становой тяге.

Обычный хват. Обе руки хватают штангу снаружи ног, так что ладони направлены в стороны. Это наиболее распространенный вид хвата и обычно используется начинающими спортсменами.
Обратный хват. Одна рука хватает штангу снизу (ладонь смотрит вперед), а другая сверху (ладонь смотрит назад). Обратный хват обеспечивает более прочный захват и помогает предотвратить скольжение штанги.
Смешанный хват. Один рук хватает штангу снаружи ног, а другой - снизу. Этот хват также обеспечивает устойчивость и помогает предотвратить скольжение штанги.

Важно помнить, что хват должен быть прочным и уверенным. Спортсмен должен быть уверен в своей способности удерживать штангу в руках на протяжении всего подъема.

Фаза 2. Рывок и поднятие штанги

На этой фазе происходит сам подъем штанги. Спортсмен выполняет рывок, который представляет собой мощное движение бедер и ног для поднятия штанги с пола. Рывок начинается с наклонения вперед, при этом спина остается прямой и нейтральной. Важно избегать округления или перекручивания спины, чтобы предотвратить возможные травмы.

При выполнении рывка бедра активно сокращаются, и вес тела перемещается с пятки на переднюю часть стопы. Это позволяет использовать силу бедер для начала движения. Спортсмен должен контролировать движение штанги, чтобы избежать рывка или рывка и свести к минимуму риск травм.

Во время рывка спортсмен должен держать штангу как можно ближе к телу, чтобы обеспечить более эффективный подъем и уменьшить нагрузку на спину. Спортсмен также должен сохранять нейтральное положение спины, подтянутые лопатки и удерживать грудь поднятой.

Фаза 3. Завершение движения

На этой фазе спортсмен заканчивает движение, полностью выпрямляя корпус и поднимая штангу в верхнее положение. В верхней точке движения штанга должна находиться в вертикальном положении вдоль передней поверхности бедер, и вес тела должен быть распределен на ноги.

При завершении движения спортсмен должен сжимать ягодицы и удерживать грудь поднятой, чтобы создать стабильную и сильную стойку. Колени должны быть выпрямлены, но не заблокированы, и спина должна оставаться прямой и нейтральной.

Советы и предостережения

Правильная техника становой тяги требует от спортсмена хорошей гибкости, силы и стабильности. Перед началом тренировок необходимо провести разминку и растяжку, чтобы уменьшить риск травм.
Начинающим спортсменам рекомендуется работать с опытным тренером, который поможет правильно освоить технику становой тяги и предотвратить возможные ошибки.
При выполнении становой тяги всегда следите за положением спины и избегайте округления или перекручивания.
Постепенно увеличивайте нагрузку и объем тренировок, чтобы дать телу время адаптироваться к новым нагрузкам и уменьшить риск перенапряжения.
Регулярно выполняйте упражнения для развития мышц спины, ног и ягодиц, чтобы повысить силу и стабильность во время становой тяги.
При возникновении боли или дискомфорта во время выполнения становой тяги, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту для консультации и диагностики возможных проблем.

Специальные методы тренировок

Технические тренировки. Это тренировки, нацеленные на улучшение техники становой тяги, включая работу с поддержкой, упражнения на повышение гибкости и координации движений.
Блочные тренировки. Во время блочных тренировок штанга ставится на блоки или подставки на разной высоте, что позволяет сосредоточиться на определенных фазах движения.
Тренировки с уменьшенным весом. Это тренировки, во время которых используется штанга с уменьшенным весом для совершенствования техники и развития мощности.
Замедленные движения. При выполнении замедленных движений спортсмен замедляет темп подъема и опускания штанги, что помогает развить контроль и стабильность.
Фиксированный хват. Во время этой тренировки спортсмен фиксирует хват на штанге, что помогает развить устойчивость и прочность хвата.

Техника становой тяги с сумо

Кроме обычного варианта становой тяги с обычным хватом, существует также техника становой тяги с сумо (с широким хватом). В этом варианте стопы спортсмена разводятся на ширину больше плеч, а ноги поворачиваются наружу. Такой хват обеспечивает более прямую вертикальную траекторию движения штанги, а также более вертикальное положение туловища. Техника сумо часто используется спортсменами с короткими руками и/или ногами, так как она позволяет им пройти меньшее расстояние до пола.

Специфика женской становой тяги

Женская становая тяга в пауэрлифтинге стала все более популярной среди женщин. Как и у мужчин, женская становая тяга требует отличной техники и силовых характеристик. Однако есть некоторые отличия и особенности, которые следует учитывать.

Силовые характеристики. Обычно женщины имеют меньше силы в ногах и спине по сравнению с мужчинами, что может повлиять на максимальный подъем. В связи с этим женские тренировочные программы могут быть нацелены на развитие силы в этих группах мышц.
Техника. Из-за физических различий в строении тела у женщин могут возникать свои особенности в технике становой тяги. Например, женщины обычно имеют шире тазовые кости, что может повлиять на размещение рук при хвате штанги.
Гормональные факторы. Гормональные колебания у женщин также могут повлиять на результаты в тренировках. Некоторые женщины могут испытывать увеличенную чувствительность перед циклом или другими физиологическими изменениями, что следует учитывать в планировании тренировочной программы.
Уровень соревнований. В последние годы женский пауэрлифтинг стал более распространенным, и соревнования для женщин проводятся на многих уровнях, от новичков до профессиональных. Это позволяет женщинам выбрать подходящий уровень соревнований, в зависимости от их опыта и способностей.

Заключение

Совершенствование техники становой тяги требует времени, усилий и терпения, но это является важным шагом к достижению высоких результатов и предотвращению травм. Правильная техника позволит спортсмену максимально использовать свои физические возможности и достигнуть успеха в пауэрлифтинге. Регулярные тренировки, работа над гибкостью и силой, а также советы опытных тренеров помогут улучшить технику становой тяги и достичь поставленных целей.