Главная Фитнес и спорт Пауэрлифтинг Особенности силового жима штанги лежа

Обновлено: 9 мая 2024

Особенности силового жима штанги лежа

Время чтения: > 2 минут

788просмотров

Эксперт iHels
Редакция

Силовой жим штанги лежа, или просто жим штанги лежа, является одним из основных и наиболее популярных упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Это многофункциональное упражнение, которое развивает грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и стабилизаторы плечевого пояса.

Основные мышцы, задействованные в силовом жиме штанги лежа

Жим штанги лежа активирует несколько крупных мышечных групп

Грудные мышцы (грудь): отвечают за движение штанги вверх и сжатие грудной клетки.
Передние дельты (плечи): участвуют в подъеме штанги и стабилизации плечевого пояса.
Трицепсы (задняя поверхность верхней части руки): активируются при прямом подъеме штанги.

Техника выполнения силового жима штанги лежа

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье с ногами на полу или на опоре для ног, ширина хвата на штанге – немного шире плеч, удерживайте штангу над собой в прямых руках, ладони направлены вверх. Сгибайте локти под углом около 90 градусов.
Опускание штанги: контролируя движение, медленно опустите штангу к груди, при этом локти должны двигаться наружу, а не в сторону тела. Нижняя точка штанги должна быть примерно на уровне сосков или немного ниже.
Подъем штанги: мощным движением толкайте штангу вверх, стараясь привести руки в вертикальное положение над грудью. Важно сохранить стабильность тела и не выпрямляться в пояснице.
Завершение: вернитесь в исходное положение, подняв штангу над собой и контролируя движение.

Преимущества силового жима штанги лежа

Силовой жим штанги лежа – одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела и повышения силы во многих спортивных дисциплинах.

Развитие грудных мышц: жим штанги лежа активно работает с грудными мышцами и способствует их увеличению и укреплению.
Развитие плечевых мышц: передние дельты, которые активируются при выполнении упражнения, придают плечам форму и силу.
Развитие трицепсов: трицепсы сильно участвуют в движении подъема штанги, что способствует их развитию и укреплению.
Улучшение стабильности плечевого пояса: жим штанги лежа требует от плечевого пояса стабильности и силы для удержания штанги.
Комплексное упражнение: жим штанги лежа задействует несколько мышечных групп одновременно, что способствует развитию силы и координации.

Особенности выполнения

Держите голову, шею и спину на одной линии, не поднимая и не опуская голову.
Не отрывайте ягодицы от скамьи и не поддавайтесь соблазну подъема таза вверх при выполнении упражнения.
Дышите правильно: глубоко вдыхайте перед опусканием штанги и выдыхайте при подъеме.

Силовой жим штанги лежа можно выполнять различными вариантами

Жим на наклонной скамье.
Жим на смитт-машинах.
Жим на горизонтальной скамье.

Безопасность и предосторожности

Всегда разогревайтесь перед выполнением упражнения и не забывайте о хорошей технике.
Не забывайте использовать страховочные брусья или партнера, особенно при работе с максимальными весами.
Если вы новичок, начинайте с меньших весов и убедитесь, что у вас хорошая техника перед увеличением нагрузки.

Прогрессирование в жиме штанги лежа

Для достижения постоянного прогресса в силовом жиме штанги лежа, важно следить за правильной программой тренировок и прогрессировать в весе.

Постепенное увеличение веса: добавляйте постепенно небольшие весовые нагрузки, чтобы ваш организм мог приспосабливаться к новым требованиям.
Регулярность тренировок: тренируйтесь регулярно и придерживайтесь четкого графика тренировок.
Вариации подходов: используйте различные вариации подходов, такие как пирамиды, серии с убывающим весом, или прогрессивные нагрузки.
Отдых и восстановление: обеспечивайте своему организму достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками.

Применение в бодибилдинге и фитнесе

Силовой жим штанги лежа не только популярен в пауэрлифтинге, но также имеет широкое применение в бодибилдинге и фитнесе. В бодибилдинге, этот вид жима часто используется для развития грудных мышц и плечевого пояса, создания симметрии и формы тела. В фитнесе жим штанги лежа может быть включен в тренировочные программы для укрепления верхней части тела и повышения общей силы.

Применение в спорте

Силовой жим штанги лежа также имеет важное применение в других видах спорта. Например, в регби и американском футболе, где сила и стабильность верхней части тела играют важную роль, это упражнение помогает атлетам повысить их игровые возможности.

Питание и режим тренировок

Для эффективного прогресса в силовом жиме штанги лежа, важно также обратить внимание на свой режим тренировок и питание. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок, а также следите за правильным питанием, которое обеспечивает вашему организму достаточное количество белка, углеводов и жиров для восстановления и роста мышц.

Заключение

Силовой жим штанги лежа – упражнение с множеством преимуществ для развития силы и мощности верхней части тела. Правильная техника выполнения и постепенное увеличение весовых нагрузок помогут вам достичь новых результатов в этом увлекательном виде спорта. Помните, что консультация с опытным тренером по пауэрлифтингу может помочь вам разработать оптимальную тренировочную программу, соответствующую вашим целям и уровню подготовки. Удачных тренировок и новых рекордов!