Top.Mail.Ru
Главная Фитнес и спорт Пауэрлифтинг Основные ошибки при жиме лежа и как их избежать

Обновлено:

Основные ошибки при жиме лежа и как их избежать

Время чтения: > 2 минут

Жим лежа (Bench Press) является одним из ключевых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Он направлен на развитие силы и массы грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. Правильное выполнение жима лежа критически важно для предотвращения травм и достижения максимальных результатов.


Ошибка №1. Неправильная техника выполнения

Одной из наиболее распространенных ошибок при жиме лежа является неправильная техника выполнения упражнения. Неверная позиция тела, неправильное размещение рук на штанге и неправильный ход движения могут привести к снижению эффективности упражнения и увеличению риска травм.


Как избежать ошибки

  • Правильная позиция тела: лопатки должны быть прижаты к скамье, спина должна быть прижата к скамье с естественным углом поясницы, а стопы должны быть прочно прижаты к полу.
  • Размещение рук на штанге: руки должны быть размещены на штанге немного шире плечевых суставов. При такой ширине рук у вас будет достаточно силы и контроля над штангой.
  • Ход движения: штангу следует опускать контролируемо и равномерно к нижней части груди, а затем поднимать силой грудных и плечевых мышц, распрямляя руки.

Ошибка №2. Слишком большой или маленький диапазон движения

Частой ошибкой является слишком большой или слишком маленький диапазон движения при выполнении жима лежа. Слишком большой диапазон движения может привести к перенапряжению суставов и повышенному риску травм, а слишком маленький диапазон движения уменьшит эффективность упражнения и развитие мышц.


Как избежать ошибки

  • Опускайте штангу до того момента, когда она касается груди, но не переносите ее дальше этой точки. Это обеспечит полный диапазон движения без излишнего напряжения суставов.
  • При выполнении жима лежа на грудь, не допускайте полного разгибания рук в локтевых суставах в верхней точке движения. Небольшой изгиб в локтях поможет сохранить натяжение в мышцах и снизить риск травм.

Ошибка №3. Неправильное дыхание

Неправильное дыхание при выполнении жима лежа может существенно снизить вашу производительность и увеличить риск травм. Неконтролируемое дыхание или задержка дыхания на неправильных этапах движения может привести к потере силы и устойчивости.


Как избежать ошибки

  • При опускании штанги вдыхайте воздух, заполняя грудь и живот. Это поможет создать внутрибрюшное давление и обеспечить стабильность торса.
  • На подъеме штанги выдохните воздух, контролируя движение и сжимая мышцы груди и плеч.

Ошибка №4. Неправильный выбор веса

Выбор неправильного веса штанги - еще одна распространенная ошибка. Часто спортсмены выбирают слишком тяжелый вес, с которым не могут справиться, или слишком легкий вес, что не стимулирует развитие мышц.


Как избежать ошибки

  • Выбирайте вес штанги, который позволяет выполнять заданное количество повторений с правильной техникой. Если вы не можете выполнить нужное количество повторений с правильной техникой, уменьшите вес.
  • При этом вес должен быть достаточным, чтобы создавать нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Слишком легкий вес не даст желаемого эффекта тренировки.

Ошибка №5. Недостаточная стабильность

Недостаточная стабильность тела при выполнении жима лежа может привести к потере контроля над штангой, ухудшению техники и возможным травмам.


Как избежать ошибки

  • Прижмите спину и лопатки к скамье, обеспечивая хорошую опору тела.
  • Поставьте стопы на ширине плеч, обеспечивая устойчивую позицию на скамье.
  • Убедитесь, что грудь и плечи прочно прижаты к скамье во время выполнения упражнения.

Ошибка №6. Неверное положение локтей

Неверное положение локтей при выполнении жима лежа может привести к травмам плечевых суставов и снизить производительность упражнения.


Как избежать ошибки

  • При опускании штанги локти должны двигаться назад и немного в стороны, образуя угол около 45 градусов с телом.
  • При подъеме штанги локти следует распрямить, но не полностью выпрямлять, чтобы сохранить натяжение в мышцах груди и плеч.

Ошибка №7. Неправильное размещение стоп

Размещение стоп неправильно может сильно повлиять на стабильность и эффективность выполнения жима лежа.


Как избежать ошибки

  • Стопы должны быть установлены на ширине плеч. Это обеспечит хорошую устойчивость и контроль над телом во время упражнения.
  • Прижимайте стопы прочно к полу, чтобы создать опору и силу для поднятия штанги. Это также поможет вам контролировать движение тела и предотвратить потерю баланса.

Ошибка №8. Неправильное использование ампутированного движения

Ампутированное движение - это когда спортсмен выпрямляет одну или обе руки сразу после опускания штанги на грудь. Это может привести к потере контроля над штангой и травмам.


Как избежать ошибки

  • Удерживайте локти слегка согнутыми в нижней точке движения. Не выпрямляйте их сразу после касания штанги груди.
  • Сосредоточьтесь на контроле движения как при опускании, так и при подъеме штанги. Следите за тем, чтобы штанга двигалась плавно и контролируемо.

Ошибка №9. Неправильная скорость движения

Некоторые спортсмены склонны выполнять жим лежа слишком быстро, что может привести к потере контроля и эффективности упражнения.


Как избежать ошибки

  • Контролируйте скорость движения штанги как при опускании, так и при подъеме. Избегайте рывков и слишком быстрого темпа.
  • Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве повторений. Это поможет вам более эффективно развивать мышцы и снизить риск травм.

Ошибка №10. Неудачное расположение грифа

Неправильное расположение грифа на ладони может привести к потере силы и контроля над штангой.


Как избежать ошибки

  • Гриф штанги должен лежать в основной складке ладони, непосредственно перед ладонью.
  • Руки должны плотно обхватывать гриф, но не слишком сжимать его. Это обеспечит хорошую устойчивость и контроль над штангой.

Заключение

Правильное выполнение жима лежа - ключевой аспект в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Избегайте описанных выше ошибок, уделяйте внимание технике, дыханию и выбору веса, а также ставьте на первый план безопасность и стабильность. Постепенно улучшайте свои навыки и технику, и вы обязательно увидите прогресс и успехи в своей спортивной деятельности.

Если у вас возникли затруднения или вопросы по технике, обратитесь к опытному тренеру, который поможет вам исправить ошибки и развить максимальный потенциал в этом упражнении.


Обновлено:

Читать также

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат

ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ

Я подтверждаю, что мне исполнилось 18 лет