Top.Mail.Ru
Главная Фитнес и спорт Пауэрлифтинг Основные ошибки при становой тяге и как их избежать

Обновлено:

Основные ошибки при становой тяге и как их избежать

Время чтения: > 2 минут

Становая тяга, или мертвая тяга, является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Она отлично развивает силу, мощность и мышцы спины, ног и ягодиц. Однако, как и при любом сложном упражнении, при становой тяге могут возникать ошибки, которые могут повлиять на результаты тренировок и даже привести к травмам.


Ошибка №1. Плохая постановка ног

Плохая постановка ног может привести к потере равновесия и стабильности во время выполнения становой тяги. Некоторые из распространенных ошибок в постановке ног. 


Слишком широкая стойка

  • Когда стойка слишком широкая, это может затруднить выполнение становой тяги и повлиять на баланс.
  • Как избежать ошибки. Стойте так, чтобы расстояние между ногами было примерно равно ширине плеч.

Слишком узкая стойка

  • Слишком узкая стойка может привести к тому, что колени будут мешать движению рук и штанги.
  • Как избежать ошибки. Стойте так, чтобы расстояние между ногами было примерно равно ширине плеч.

Стоя на носках

  • Стоя на носках может снизить стабильность и увеличить риск травмы.
  • Как избежать ошибки. Равномерно распределите вес на стопы, сосредоточьтесь на пятках и плотно прижмите стопы к полу.

Ошибка №2. Плохая постановка рук

Правильная постановка рук во время становой тяги важна для обеспечения хорошего контроля над штангой и предотвращения травм.


Слишком широкий захват

  • Слишком широкий захват грифа может привести к излишнему растяжению мышц спины и плеч.
  • Как избежать ошибки. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч или немного шире. Это поможет обеспечить хороший контроль над штангой и уменьшить риск травм.

Слишком узкий захват

  • Слишком узкий захват грифа может привести к неустойчивости и потере контроля над штангой.
  • Как избежать ошибки. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч или немного шире. Это поможет обеспечить хороший контроль над штангой и уменьшить риск травм.

Неправильное расположение рук

  • Некоторые спортсмены ошибочно ставят руки слишком близко к телу или слишком далеко от него.
  • Как избежать ошибки. Руки должны быть расположены прямо перед плечами, когда вы держите гриф штанги. Это обеспечит оптимальную механику движения и уменьшит риск травм.

Ошибка №3. Неправильная техника подъема

Неправильная техника подъема может привести к травмам спины и другим телесным повреждениям. Некоторые из распространенных ошибок в технике подъема.


Сгибание спины

  • Сгибание спины во время подъема может привести к травме спины и дисковым проблемам.
  • Как избежать ошибки. Поднимайтесь со становой тягой, сохраняя спину прямой и нейтральной. Прижмите лопатки к себе и сделайте легкий вперед наклон бедер.

Подъем на подбородке

  • Подъем на подбородке может создать излишнее растяжение шеи и шейных мышц.
  • Как избежать ошибки. Поднимайтесь со становой тягой, смотрите перед собой и держите шею в нейтральном положении.

Подъем на носках

  • Подъем на носках может привести к потере баланса и увеличить риск падения.
  • Как избежать ошибки. Сосредоточьтесь на пятках, удерживайте стопы прочно на полу и используйте ноги для подъема штанги.

Ошибка №4. Неправильное дыхание

Неправильное дыхание может снизить стабильность и силу подъема. Некоторые из распространенных ошибок в дыхании при становой тяге.


Задержка дыхания

  • Задержка дыхания во время подъема может привести к потере силы и устойчивости.
  • Как избежать ошибки. Принимайте глубокий вдох перед подъемом и выдыхайте после завершения подъема. Поддерживайте правильное дыхание во время всего упражнения.

Поверхностное дыхание

  • Поверхностное дыхание может привести к недостаточному поступлению кислорода и снизить вашу выносливость.
  • Как избежать ошибки. Дышите глубоко и полностью, наполняя легкие кислородом перед подъемом.

Ошибка №5. Отрыв штанги от пола

Отрыв штанги от пола слишком быстро или неправильно может снизить мощность подъема и повлиять на технику движения.


Как избежать ошибки

  • Поднимайте штангу с пола плавно и контролируемо. Не тяните штангу слишком быстро или с рывками.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать силу ног и ягодиц для инициирования движения подъема.

Ошибка №6. Наклон тела назад

Слишком большой наклон тела назад во время подъема может привести к потере баланса и снизить эффективность упражнения.


Как избежать ошибки

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тело в вертикальном положении во время подъема.
  • Поднимайтесь силой ног и ягодиц, удерживайте спину прямой и лопатки прижатыми к телу.

Ошибка №7. Отсутствие разминки

Отсутствие разминки перед становой тягой может привести к травмам и снизить вашу производительность.


Как избежать ошибки

  • Проведите хорошую разминку, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Это включает в себя легкую кардио-разминку, растяжку и активацию главных групп мышц.

Ошибка №8. Перекос штанги

Перекос штанги при становой тяге может привести к неравномерному распределению веса и потере баланса.


Как избежать ошибки

  • Убедитесь, что штанга находится на равном расстоянии от ног и распределите вес равномерно по обеим сторонам.

Дополнительные аспекты

Оптимальное соотношение веса и техники

В пауэрлифтинге, включая становую тягу, существует интересное соотношение между массой тела и техникой подъема. Практика показывает, что у атлетов среднего и маленького телосложения техника становой тяги может быть несколько более сложной, чем у тяжеловесов. Это объясняется тем, что атлеты с большим весом могут использовать свою массу для более стабильной позиции и лучшего контроля движения.

Атлеты маленького и среднего веса должны уделять особое внимание технике, чтобы компенсировать разницу в массе. Это включает более активное использование ног и ягодиц для инициирования движения и удержания баланса в вертикальной плоскости. Также стоит обратить внимание на укрепление мышц спины и кора, чтобы обеспечить дополнительную поддержку при подъеме штанги.

Различия в технике между классической и румынской становой тягой

Существует два основных варианта становой тяги - классическая и румынская. Они имеют свои особенности и применяются в зависимости от целей тренировки.


Классическая становая тяга

  • Включает сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах.
  • Важно поддерживать спину прямой и нейтральной, а также держать лопатки прижатыми к телу.
  • Чтобы начать подъем, атлет должен использовать силу ног и ягодиц, а затем включить мышцы спины и рук для поднятия штанги до верхней точки движения.

Румынская становая тяга

  • Включает полусгибание ног в коленных суставах с минимальным сгибанием тазобедренных суставов.
  • Важно сохранить спину прямой и нейтральной, а также держать лопатки прижатыми к телу.
  • Главное движение заключается в наклоне туловища вперед с контролируемым спуском штанги вниз по бедрам.
  • Эта вариация акцентирует работу семитендиносных мышц, ягодичных мышц и мышц спины.

Какую технику выбрать, зависит от ваших физических особенностей, уровня подготовки и тренировочных целей. Некоторые атлеты предпочитают комбинировать оба варианта в своей тренировке для разнообразия и комплексного развития.


Применение становой тяги в спортивных программах

Становая тяга является одним из основных упражнений не только в пауэрлифтинге, но и во многих других силовых дисциплинах и спортивных программах. Это многофункциональное упражнение позволяет развивать силу, мощность, скорость, координацию и выносливость.

В силовых видах спорта, таких как культуризм, становая тяга является одним из базовых упражнений для развития мышц спины, ног и ягодиц. В спортивных программах, направленных на улучшение атлетической производительности, становая тяга помогает развивать мощность и взрывную силу, что особенно важно для беговых видов спорта, футбола, баскетбола и других дисциплин.


Заключение

Становая тяга - упражнение с большим потенциалом для развития силы и мощности. Однако, чтобы избежать ошибок и получить максимальную отдачу от тренировок, важно обращать внимание на технику выполнения. Правильная постановка ног, рук и техника подъема, а также правильное дыхание и разминка, сыграют ключевую роль в достижении ваших целей в пауэрлифтинге и помогут избежать травм.

Если вы начинающий пауэрлифтер или даже опытный спортсмен, всегда стоит стремиться к совершенству своей техники и обращаться за помощью к опытным тренерам. Это поможет вам не только повысить результаты, но и избежать травм, сохраняя здоровье и продолжая радоваться занятиям спортом.


Обновлено:

Читать также

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат

ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ

Я подтверждаю, что мне исполнилось 18 лет