Становая тяга (или дэдлифт) - одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга, которое позволяет развивать силу и мощность в нижней части тела. Он также является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки спины, ягодиц, ног и верхней части тела.
Подготовка и безопасность
Прежде чем приступить к выполнению становой тяги, необходимо уделить внимание подготовке и безопасности.
Разминка. Начните с хорошей разминки, чтобы разогреть свои мышцы и суставы. Сосредоточьтесь на ногах, спине и груди.
Тренировка ягодиц. Ягодицы играют ключевую роль в становой тяге, поэтому перед упражнением выполните несколько упражнений для ягодиц, таких как гиперэкстензии или разведение ног.
Подберите правильный вес. Выберите вес, который позволяет выполнить технику правильно. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, если вы уверены в своей технике.
Ремень и магнезия. Некоторые спортсмены предпочитают использовать специальные тренировочные ремни для поддержки спины. Также магнезия может помочь улучшить сцепление с грифом штанги.
Партнер или тренер. Если у вас есть возможность, попросите кого-то избежать возможных травм, а также для мотивации и коррекции техники.
Основные шаги становой тяги
Расположение ног. Подойдите к штанге так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире. Ступни должны быть параллельны друг другу.
Хват. Возьмите хват на штангу с противоположными сторонами ладоней. Обычно применяются хваты "сверху" или "снизу".
Позиция спины. Сгибая ноги, прогните спину в верхней части спины и приподнимите грудь. Спина должна быть прямой и нейтральной в течение всего движения.
Подъем штанги. Приподнимите штангу с пола, проталкивая ступни в пол и выпрямляя таз. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Верхняя точка. Когда вы стоите прямо с поднятой штангой, напрягите ягодицы и опустите плечи. Тело должно быть полностью прямым.
Опускание штанги. Опустите штангу обратно на пол, снова контролируя движение и сохраняя правильную технику спины.
Технические рекомендации
Дыхание. Принимайте глубокий вдох перед подъемом и задержите дыхание на момент поднятия. Выдохните, когда опускаете штангу.
Глаза. Смотрите вперед или немного вверх, чтобы сохранить нейтральную позицию шеи.
Не закругляйте спину. При подъеме не позволяйте спине закругляться, чтобы избежать травм.
Постоянство. Практикуйте технику становой тяги регулярно, чтобы стать более уверенным и сильным в этом упражнении.
Обучение и прогресс
Учтите, что становая тяга - сложное упражнение, и без должной подготовки и контроля техники оно может быть опасным. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса и улучшения техники. Обучение под руководством опытного тренера также может помочь вам избежать ошибок и повреждений.
Силовые преимущества становой тяги
Помимо развития силы в нижней части тела и спине, становая тяга предоставляет и другие силовые преимущества.
Улучшение функциональности. Становая тяга является функциональным движением, которое имитирует множество повседневных действий, таких как поднятие тяжелых предметов с пола или перемещение мебели. Улучшение силы в этом движении поможет вам быть более эффективным в повседневной жизни.
Активация большого количества мышц. При выполнении становой тяги активируются множество мышц, включая ягодичные мышцы, ноги, спину, пресс и предплечья. Это делает становую тягу эффективным упражнением для развития всего тела.
Увеличение выносливости. Поскольку становая тяга требует использования большого количества мышц и работает на высоких нагрузках, ее выполнение способствует увеличению выносливости и улучшению физической формы.
Повышение метаболизма. Становая тяга является одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения метаболизма и сжигания калорий. Высокая интенсивность упражнения позволяет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки.
Безопасность и предосторожности
Хотя становая тяга является мощным упражнением, оно также может быть опасным, если выполняется неправильно или без должной подготовки.
Контролируйте технику. При обучении становой тяге, особенно на начальных этапах, важно сосредотачиваться на правильной технике и контролировать каждое движение. Не допускайте рывков или нестабильных движений.
Используйте правильные приспособления. При необходимости используйте тренировочные ремни или защитные пояса для поддержки спины и предотвращения травм.
Начните с легких весов. Если вы новичок в пауэрлифтинге или только начинаете заниматься становой тягой, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Отдыхайте достаточно. Дайте своему телу достаточно времени на восстановление после тренировок. Становая тяга - это упражнение высокой интенсивности, и частые тренировки без отдыха могут привести к переутомлению и повреждениям.
Обратитесь к тренеру. Если у вас нет опыта в выполнении становой тяги, обратитесь к опытному тренеру, который поможет вам освоить правильную технику и предоставит индивидуальные рекомендации.
Заключение
Становая тяга - мощное и эффективное упражнение, которое развивает силу, мощность и выносливость всего тела. Правильная техника выполнения и особые меры предосторожности помогут вам получить максимальную пользу от этого упражнения без риска травм. Начните с легких весов, постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об отдыхе. И помните, что важно проконсультироваться с врачом или тренером перед началом новой программы тренировок.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Пауэрлифтинг – мощный и захватывающий вид спорта, который включает в себя выполнение трех основных упражнений с максимальным весом: приседания, жим лежа и становая тяга. Этот вид спорта известен своей физической интенсивностью и требованиями к силе, технике и психологической устойчивости участников.
Пауэрлифтинг - силовой спорт, который включает в себя три основных упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. В данной статье мы рассмотрим нормативы в пауэрлифтинге, которые определяют минимальные веса, которые необходимо поднять в каждом из этих упражнений, чтобы считаться успешным на соревнованиях.
Приседания – одно из основных упражнений в пауэрлифтинге, где спортсмен стоит со штангой на спине и опускается в нижнее положение, сгибая колени и бедра, а затем возвращается в исходное положение. Это многогранный подход к развитию силы и массы мышц, а также повышению функциональности тела.
Становая тяга, также известная как "deadlift", является одним из основных упражнений в силовом тренинге. Она занимает почетное место среди пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Становая тяга - многосуставное упражнение, которое активирует множество мышц в верхней и нижней части тела.
Жим лежа (Bench Press) является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге и весовой тренировке. Он направлен на развитие силы и размеров верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы.
В мире силовых видов спорта, пауэрлифтинг занимает особое место. И одним из его ключевых упражнений является жим лежа. Это упражнение направлено на развитие силы и массы грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов.
Становая тяга - одно из ключевых упражнений в пауэрлифтинге, направленное на развитие силы и мощности нижней части спины, ягодичных мышц, бедер и ног. Это комплексное упражнение, которое требует активации большого количества мышц и координации движений. Становая тяга имеет огромное значение для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, а также для любителей фитнеса, так как оно способствует развитию силы, гибкости, стабильности и координации.
.jpg)
.jpg)
