Кроссфит – интенсивная и разнообразная форма физической активности, которая включает в себя силовые тренировки, кардиоупражнения и гимнастику. Этот вид спорта становится все более популярным и привлекает многих людей, которые стремятся улучшить свою физическую форму, выносливость и силу.
Прежде чем перейти к конкретным упражнениям, важно понимать, что кроссфит для продвинутых требует от спортсмена хорошей физической подготовки, техники выполнения упражнений и понимания своих способностей. Если у вас есть опыт в кроссфите и вы хотите перейти на новый уровень, следующие упражнения помогут вам развить вашу выносливость, силу, гибкость и ловкость.
Мышцы кора (Core)
Продвинутые кроссфитеры понимают важность развития мышц кора (центральная часть тела), которые предоставляют стабильность и поддержку при выполнении различных упражнений. Они обеспечивают правильное положение тела и позволяют более эффективно передавать силу от верхней и нижней части тела.
Упражнения для развития мышц кора
- Ситапы с медболом. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на полу. Держа медбол на груди, поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице. Затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
- Подъемы ног в висе. Висните на турнике или брусьях, держась за перекладину. Поднимите ноги прямо вверх, стараясь задействовать мышцы кора. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Планка на одной руке. Встаньте в планку на локтях, затем перенесите вес на одну руку и поднимите другую вверх. Удерживайте планку 30 секунд на каждой руке.
Олимпийские веса
Для продвинутых кроссфитеров важно овладеть техникой выполнения упражнений с олимпийскими весами, такими как тяга со штангой и рывок. Эти упражнения развивают силу, скорость и координацию движений.
Упражнения с олимпийскими весами
- Тяга со штангой (Deadlift). Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, держа спину прямо, и возьмите штангу с земли. Вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и держа спину прямо.
- Рывок (Snatch). Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне бедра. Выпрыгните, одновременно подтягивая штангу и прыгая в полную выпрямленную позицию. Затем быстро поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение.
- Толчок (Clean and Jerk). Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне бедра. Выпрыгните, одновременно подтягивая штангу и прыгая в полную выпрямленную позицию. Затем быстро поднимите штангу над головой, выпрямив руки.
Гимнастика
Гимнастические упражнения в кроссфите развивают силу, гибкость и ловкость, что особенно важно для продвинутых кроссфитеров. Такие упражнения, как мускул-апы, отжимания на одной руке, подтягивания в различных вариациях и прыжки на ящик, требуют хорошей физической подготовки и умения контролировать свое тело.
Упражнения гимнастики
- Мускул-апы (Muscle-ups). Висните на турнике или кольцах, затем выполните одновременно подтягивание и отжимание, чтобы подняться над перекладиной или кольцами.
- Отжимания на одной руке. Встаньте в планку на одной руке и выполните отжимание. Постепенно увеличивайте количество повторений на каждой руке.
- Подтягивания в различных вариациях. Постепенно увеличивайте сложность подтягиваний, делая широкий хват, узкий хват, подтягивания с поднятыми ногами и другие вариации.
- Прыжки на ящик (Box Jumps). Станьте перед ящиком, согните колени и прыгните на ящик, выпрямляясь в воздухе. Осторожно спуститесь обратно на землю.
Кардиоупражнения
Для разнообразия и развития кардиореспираторной выносливости продвинутые кроссфитеры могут добавить в свою программу кардиоупражнения, такие как:
- Интервальные тренировки. Помимо обычного кардио, продвинутые кроссфитеры могут включать интервальные тренировки с высокой интенсивностью, которые чередуют быстрые и медленные интервалы.
- Бег на длинные дистанции. Бег на длинные дистанции поможет развить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.
- Гребля на гребной машине. Это отличное упражнение для развития кардио и силы рук.
Силовые упражнения
Продвинутые кроссфитеры могут также увеличить вес и интенсивность силовых упражнений, таких как приседания со штангой, жимы и тяги.
Упражнения для развития силы
- Приседания со штангой (Back Squats). Разместите штангу на плечах, станьте на ширине плеч и сделайте приседание, сгибая колени до 90 градусов.
- Жимы (Presses). Жимы развивают силу плеч и рук. Выполняйте жимы с штангой или гирей, стараясь увеличить вес с каждой тренировкой.
- Тяги (Deadlifts). Тяги развивают силу спины и ног. Постепенно увеличивайте вес при выполнении тяг.
Работа над мобильностью и гибкостью
Для продвинутых кроссфитеров важно также уделять внимание работе над мобильностью и гибкостью. Гибкость позволяет выполнять упражнения с большим диапазоном движения, что уменьшает риск травм.
Упражнения для развития мобильности и гибкости
- Растяжка мышц. Уделите время каждой тренировке для растяжки всех групп мышц.
- Работа с фоами. Используйте ролики и фоами для самомассажа и расслабления мышц.
Отдых и восстановление
При выполнении сложных упражнений для продвинутых кроссфитеров важно также уделить должное внимание отдыху и восстановлению. Отдых позволяет телу восстановиться после интенсивных тренировок, а правильное питание и сон способствуют росту мышц и улучшению выносливости.
Дополнительные элементы
Комплекс упражнений для продвинутых кроссфитеров также может включать некоторые дополнительные элементы и подходы, которые помогут улучшить результаты и разнообразить тренировки:
Элементы соревнований
Продвинутые кроссфитеры могут добавить в свою программу упражнения, которые используются на соревнованиях по кроссфиту. Это поможет им подготовиться к реальным испытаниям и улучшить свои результаты на соревнованиях.
Тренировки на время (AMRAP)
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) - это формат тренировок, при котором кроссфитеры выполняют определенное количество упражнений как можно большее количество раз за определенное время. Это помогает развивать выносливость и увеличивать интенсивность тренировок.
Тренировки с нарастающей нагрузкой
Постепенное увеличение нагрузки в течение тренировки или тренировочного цикла позволяет развивать силу и выносливость. Продвинутые кроссфитеры могут использовать такие методы, как прогрессивное увеличение веса на штанге или увеличение количества повторений и подходов в упражнениях.
Работа над слабыми сторонами
Когда у кроссфитера есть определенные упражнения или навыки, которые ему трудно выполнять, он может уделить особое внимание работе над своими слабыми сторонами. Это может включать дополнительную практику упражнений гимнастики, техники выполнения движений с олимпийскими весами или упражнений на баланс.
Подготовка к специфическим соревнованиям
Если у кроссфитера есть планы по участию в определенных соревнованиях или событиях, он может адаптировать свою программу тренировок для подготовки к этим событиям. Это может включать выполнение упражнений, характерных для таких соревнований, и тренировку в условиях, приближенных к соревновательным.
Работа над ментальной составляющей
Помимо физической подготовки, продвинутые кроссфитеры уделяют внимание также и ментальной подготовке. Развитие силы воли, умения справляться с давлением и стрессом, а также позитивное мышление играют важную роль в достижении успеха в кроссфите.
Заключение
Комплекс упражнений для продвинутых кроссфитеров включает разнообразные упражнения с олимпийскими весами, гимнастику, кардиоупражнения и силовые тренировки. Развивайте свои навыки, работайте над техникой выполнения упражнений и уделяйте внимание отдыху и восстановлению. Не забывайте также обращаться за советами к опытным тренерам, которые помогут вам создать эффективную программу тренировок для достижения ваших целей в кроссфите. Удачных тренировок и достижения новых вершин в вашей спортивной карьере!
Обновлено:
