Top.Mail.Ru
Главная Фитнес и спорт Кроссфит Кроссфит и тренировка на выносливость: HIIT и другие методы

Обновлено:

Кроссфит и тренировка на выносливость: HIIT и другие методы

Время чтения: > 4 минут

Кроссфит является многофункциональной системой физической подготовки, которая включает разнообразные тренировки для развития всех физических качеств, включая выносливость.


Что такое выносливость?

Выносливость -  способность организма продолжать выполнение физических упражнений или активности в течение продолжительного времени. В кроссфите выносливость играет важную роль, так как многие тренировки требуют повторения упражнений на протяжении длительного времени с минимальным временем отдыха. Улучшение выносливости позволяет увеличить количество повторений и поднять интенсивность тренировок.


Методы тренировок на выносливость в кроссфите

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT):

HIIT -  метод тренировок, основанный на чередовании высокоинтенсивных упражнений с периодами активного отдыха или низкой интенсивности. Этот подход позволяет сжечь больше калорий и улучшить выносливость за более короткое время. В кроссфите HIIT часто используется в формате AMRAP (As Many Rounds As Possible) или EMOM (Every Minute on the Minute).

Пример тренировки HIIT в кроссфите:

  • 10 минут AMRAP:

10 отжиманий

15 приседаний с гирей

20 подтягиваний

В этой тренировке вы должны выполнить как можно больше раундов указанных упражнений за 10 минут с минимальными перерывами между раундами.

Длинные длительные тренировки:

Длинные длительные тренировки направлены на развитие выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Они обычно продолжаются от 20 минут и более. В таких тренировках акцент делается на продолжительность, а не на высокой интенсивности.

Пример длинной длительной тренировки в кроссфите:

  • 30-минутная AMRAP:

400 метров бега

20 отжиманий

30 приседаний

Цель этой тренировки - выполнить как можно больше раундов упражнений за 30 минут.

Практика техники и регулярные тренировки:

Одним из ключевых элементов развития выносливости в кроссфите является регулярная практика техники и регулярные тренировки. Чем больше вы упражняетесь, тем лучше вы становитесь. Постепенное увеличение объема тренировок и интенсивности позволит вам прогрессировать и улучшать выносливость.

Тренировки на открытом воздухе:

Тренировки на открытом воздухе, такие как бег, велосипедные прогулки или подъемы по горам, могут значительно улучшить выносливость. Воздух на открытом пространстве более свежий и насыщен кислородом, что способствует более эффективному сжиганию калорий и укреплению легких.


Рекомендации для тренировок на выносливость в кроссфите

  • Начните с небольшого объема тренировок и постепенно увеличивайте его. Не пытайтесь сразу перейти к длительным и высокоинтенсивным тренировкам, это может привести к перетренировке и травмам.
  • Включайте разнообразные упражнения, чтобы развивать различные аспекты выносливости. Кроссфит включает в себя широкий спектр упражнений - от пробежек до поднятия тяжестей. Разнообразие поможет развить выносливость в разных областях.
  • Не забывайте про регенерацию и отдых. Выносливость развивается не только во время тренировок, но и во время отдыха. Дайте своему организму время восстановиться и набраться сил для следующей тренировки.
  • Питайтесь правильно. Правильное питание играет важную роль в развитии выносливости. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество углеводов, белка и жиров, а также питательных веществ и витаминов.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или болезненные ощущения после тренировки, дайте себе время на восстановление. Не бойтесь делать перерывы или сократить объем тренировок, если вашему организму это необходимо.
  • Обратитесь к профессиональному тренеру. Если вы новичок в кроссфите или хотите серьезно заниматься тренировками на выносливость, лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет вам разработать эффективную программу тренировок и даст рекомендации по технике и безопасности.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки играют важную роль в развитии выносливости в кроссфите. Они включают бег, велосипедные прогулки, вертикальные прыжки, скакалку и другие аэробные упражнения. Кардио-тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить уровень кислорода в организме и усилить сжигание калорий.


Разнообразие форматов тренировок

Кроссфит предлагает множество форматов тренировок на выносливость, что позволяет поддерживать интерес и мотивацию к тренировкам. Кроме вышеупомянутых AMRAP и EMOM, есть также Tabata (8 раундов упражнения в формате 20 секунд работы и 10 секунд отдыха), FOR TIME (выполнение определенных упражнений за минимально возможное время) и другие форматы, которые позволяют добиться разнообразия в тренировках.


Спортивные соревнования

Участие в спортивных соревнованиях по кроссфиту является отличным способом проверить свой уровень выносливости и проверить свои способности на практике. Соревнования мотивируют улучшать результаты и позволяют почувствовать атмосферу командного духа.


Контроль пульса

Контроль пульса во время тренировок на выносливость играет важную роль. Определенный уровень пульса позволяет поддерживать оптимальную интенсивность и предотвращает переутомление. Мониторинг пульса с помощью специальных устройств, таких как пульсометр, поможет определить оптимальные зоны интенсивности тренировок.


Растяжка и восстановление

Правильная растяжка после тренировок на выносливость помогает уменьшить мышечное напряжение и улучшить гибкость, что снижает риск травм. Также важно уделять должное внимание восстановлению после интенсивных тренировок, включая сон, питание и массаж.


Индивидуальный подход

Каждый человек имеет уникальные особенности и потребности, поэтому важно разрабатывать индивидуальный подход к тренировкам на выносливость. Спросите совет у опытного тренера, чтобы он составил оптимальную программу тренировок, учитывающую ваши цели, уровень физической подготовки и особенности организма.


Заключение

Тренировки на выносливость в кроссфите могут быть интенсивными и вызывающими, но они приносят отличные результаты. Постепенно развивайте свои способности и не забывайте наслаждаться процессом. Выносливость - это не только физическое качество, но и ментальная сила, которая поможет вам преодолевать трудности и достигать новых вершин в кроссфите.


Обновлено:

Читать также

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат

ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ

Я подтверждаю, что мне исполнилось 18 лет