Top.Mail.Ru
Главная Фитнес и спорт Кроссфит Кроссфит и подготовка к соревнованиям: стратегии и тренировочные программы

Обновлено:

Кроссфит и подготовка к соревнованиям: стратегии и тренировочные программы

Время чтения: > 7 минут

Кроссфит — интенсивная и многофункциональная форма тренировок, которая объединяет элементы силового тренинга, кардио и гимнастики. Многие люди, занимающиеся кроссфитом, стремятся проверить свои способности и силу, принимая участие в соревнованиях. Соревнования по кроссфиту могут быть различными по формату, но они обычно включают серию разнообразных тренировок, которые проверяют участников на силу, выносливость, гибкость, быстроту и координацию.


Стратегии подготовки к соревнованиям по кроссфиту

  • Определите свои цели. Прежде чем приступить к подготовке, определитесь с целями, которые вы хотите достичь на соревнованиях. Это поможет сфокусироваться на необходимых тренировках и разработать план достижения целей. Практикуйте технику. Особое внимание уделите развитию правильной техники выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировок.
  • Анализируйте предстоящие соревнования. Изучите формат и правила предстоящих соревнований, чтобы понять, какие типы тренировок вам предстоит выполнять. Это поможет подготовиться к специфическим заданиям и определить, в чем вам стоит уделить больше внимания в тренировках.
  • Разработайте тренировочный план. Основываясь на ваших целях и анализе соревнований, разработайте тренировочный план, который включает разнообразные тренировки для развития всех аспектов физической подготовки. Важно учесть частоту тренировок, объем нагрузки и отдых между тренировками.
  • Фокусируйтесь на слабых сторонах. Определите свои слабые стороны и уделите им особое внимание в тренировках. Приоритетное развитие слабых сторон поможет повысить общую эффективность и уверенность на соревнованиях.
  • Включайте специализированные тренировки. В зависимости от формата соревнований, включите в тренировочную программу специализированные тренировки, направленные на развитие навыков, которые будут проверяться на соревнованиях.

Пример тренировочной программы для подготовки к соревнованиям по кроссфиту

Это лишь пример тренировочной программы, и она может быть изменена в зависимости от ваших индивидуальных целей и уровня подготовки. Программа охватывает четыре недели, и каждая неделя состоит из четырех тренировочных дней.

Неделя 1:

  • День 1:

Разминка (бег, прыжки на скакалке, динамические упражнения с собственным весом) - 10 минут.

Отжимания - 5 подходов по максимальному количеству повторений (AMRAP).

Подтягивания - 5 подходов по максимальному количеству повторений (AMRAP).

Тяга штанги сумо - 4 подхода по 8 повторений.

Фронтальные приседания - 4 подхода по 8 повторений.

  • День 2:

Разминка - 10 минут.

Бег на длинные дистанции - 5 километров на среднем темпе.

Функциональные упражнения с высокими повторениями - 4 подхода по 15-20 повторений (например, гоблет приседания, жимы гири, отжимания от пола).

  • День 3:

Разминка - 10 минут.

Подъемы на брусьях - 5 подходов по максимальному количеству повторений (AMRAP).

Тяга штанги со штангой - 4 подхода по 8 повторений.

Жим ногами на тренажере - 4 подхода по 8 повторений.

Берпи - 5 подходов по 10 повторений.

  • День 4:

Разминка - 10 минут.

Интенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training, HIIT) - 5 раундов: 1 минута работы на максимум упражнения (например, бег на месте, прыжки на ящик, подтягивания), 30 секунд отдыха.

Неделя 2:

  • День 1:

Разминка - 10 минут.

Тяга штанги сумо - 5 подходов по 5 повторений.

Жим лежа на горизонтальной скамье - 5 подходов по 5 повторений.

Приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений.

  • День 2:

Разминка - 10 минут.

Бег на средние дистанции - 3 километра на максимальной скорости.

Функциональные упражнения средней интенсивности - 4 подхода по 10 повторений.

  • День 3:

Разминка - 10 минут.

Отжимания - 5 подходов по 10 повторений.

Подтягивания - 5 подходов по 10 повторений.

Мертвая тяга - 5 подходов по 5 повторений.

  • День 4:

Разминка - 10 минут.

Интенсивный интервальный тренинг - 5 раундов: 30 секунд работы на максимум упражнения (например, бег на месте, прыжки на ящик, отжимания от пола), 15 секунд отдыха.

Неделя 3:

  • День 1:

Разминка - 10 минут.

Подъемы на брусьях - 5 подходов по 5 повторений.

Тяга штанги со штангой - 5 подходов по 5 повторений.

Фронтальные приседания - 5 подходов по 5 повторений.

  • День 2:

Разминка - 10 минут.

Бег на длинные дистанции - 8 километров на среднем темпе.

Функциональные упражнения высокой интенсивности - 4 подхода по 5 повторений.

  • День 3:

Разминка - 10 минут.

Отжимания - 5 подходов по 15 повторений.

Подтягивания - 5 подходов по 15 повторений.

Мертвая тяга - 5 подходов по 5 повторений.

  • День 4:

Разминка - 10 минут.

Интенсивный интервальный тренинг - 5 раундов: 20 секунд работы на максимум упражнения (например, бег на месте, прыжки на ящик, подтягивания), 10 секунд отдыха.

Неделя 4:

  • День 1:

Разминка - 10 минут.

Тяга штанги сумо - 5 подходов по 3 повторения.

Жим лежа на горизонтальной скамье - 5 подходов по 3 повторения.

Приседания со штангой - 5 подходов по 3 повторения.

  • День 2:

Разминка - 10 минут.

Бег на средние дистанции - 5 километров на максимальной скорости.

Функциональные упражнения с высокими повторениями - 3 подхода по 15 повторений.

  • День 3:

Разминка - 10 минут.

Отжимания - 5 подходов по 20 повторений.

Подтягивания - 5 подходов по 20 повторений.

Мертвая тяга - 5 подходов по 3 повторения.

  • День 4:

Разминка - 10 минут.

Интенсивный интервальный тренинг - 5 раундов: 15 секунд работы на максимум упражнения (например, бег на месте, прыжки на ящик, отжимания от пола), 5 секунд отдыха.


Преимущества тренировок на открытом воздухе в кроссфите

  • Повышенный контакт с природой. Тренировки на свежем воздухе позволяют насладиться природой, что снижает стресс и повышает уровень удовольствия от занятий.
  • Разнообразие тренировок. Открытая природа предоставляет множество возможностей для разнообразных тренировок - бег по разным поверхностям, прыжки на боксы, подтягивания на деревьях и т.д.
  • Больше витамина D. Тренировки на солнце способствуют естественному синтезу витамина D, который необходим для здоровья костей и иммунной системы.
  • Повышенная мотивация. Тренировки на открытом воздухе часто дают больше мотивации и энтузиазма для занятий, чем тренировки в закрытых помещениях.

Упражнения на открытом воздухе

  • Бег. Одно из самых простых и эффективных упражнений на открытом воздухе. Бегайте по разным поверхностям - грунт, трава, песок, холмы, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и суставы.
  • Прыжки на боксы. Идеальное упражнение для развития выносливости и силы ног. Прыгайте на боксы разной высоты, выполняйте разнообразные комбинации прыжков.
  • Подтягивания на перекладине. Отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Найдите подходящую перекладину на улице или используйте детскую площадку для выполнения подтягиваний.
  • Тяга объектов. Используйте камни, деревья или другие тяжелые объекты для выполнения тяги. Это поможет развить силу спины и ног.
  • Гимнастика. Используйте открытое пространство для выполнения различных гимнастических элементов - отжимания, отведения ног, пресс и т.д.
  • Интервальные тренировки. Создайте свою собственную интервальную тренировку, сочетая различные упражнения на открытом воздухе - бег, прыжки, подтягивания, отжимания и т.д.

Основные принципы питания в кроссфите

Питание играет важную роль в кроссфите и подготовке к соревнованиям. Правильное питание обеспечивает необходимую энергию, улучшает восстановление, способствует оптимальной работе мышц и поддерживает общее здоровье. В этой части статьи мы рассмотрим рекомендации по питанию для кроссфитеров и подготовке к соревнованиям.

Баланс макронутриентов:

Макронутриенты - белки, жиры и углеводы - являются основой питания кроссфитера. Они обеспечивают энергию и необходимы для восстановления и роста мышц. Важно поддерживать баланс между этими компонентами.


  • Жиры: жиры являются источником дополнительной энергии и необходимы для усвоения некоторых витаминов. Рекомендуется употреблять полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы.
  • Углеводы: углеводы обеспечивают организм сахаром, который является основным источником энергии для тренировок. Выбирайте сложные углеводы из овощей, фруктов, круп и злаков.
  • Белки: они играют важную роль в восстановлении и ремонте мышц после интенсивных тренировок. Кроссфитерам рекомендуется употреблять достаточное количество белка из источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Гидратация 

Важно поддерживать правильный уровень гидратации, особенно во время тренировок. Во время интенсивных физических нагрузок теряется много воды через пот, поэтому регулярно пейте воду в течение дня и перед, во время и после тренировок.

Разнообразие и качество питания 

Стремитесь к разнообразию питания, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Придерживайтесь натуральных и качественных продуктов, избегайте излишков сахара, соли и процессированных продуктов.

Учет индивидуальных потребностей 

Каждый организм уникален, поэтому важно учитывать индивидуальные потребности при составлении рациона питания. Основывайтесь на своей активности, физиологических особенностях и целях тренировок.

Питание в дни тренировок 

В дни тренировок особенно важно правильно питаться, чтобы обеспечить организм энергией и поддержать восстановление.

Перед тренировкой 

  • Запланируйте прием пищи за 1-2 часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии.
  • Употребляйте углеводы, чтобы обеспечить организм сахаром для энергии. Хорошие источники углеводов - овощи, фрукты, овсянка или полба.
  • Употребляйте небольшое количество белка для поддержания мышечной массы.

Во время тренировки 

  • Пейте достаточное количество воды или спортивных напитков, чтобы предотвратить обезвоживание.

После тренировки 

  • Употребляйте белки в течение 30-60 минут после тренировки для восстановления и роста мышц. Это может быть протеиновый коктейль или пищевые продукты, богатые белком, такие как творог, яйца, курица или рыба.
  • Употребляйте углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить энергию.

Заключение

Подготовка к соревнованиям по кроссфиту требует тщательной планировки и тренировочной программы. В этой статье мы рассмотрели стратегии и подходы к подготовке к соревнованиям по кроссфиту, а также предоставим примеры тренировочных программ, которые помогут вам достичь максимальных результатов и правила питания. Удачи!


Обновлено:

Читать также

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат

ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ

Я подтверждаю, что мне исполнилось 18 лет