Трастеры, также известные как "Thrusters" в англоязычной литературе, являются одним из основных упражнений в кроссфите. Это комбинированное упражнение, которое сочетает приседание с гантелями или штангой и взрывное возвышение над головой. Трастеры являются частью множества вариаций кроссфит-тренировок и отличаются своей высокой интенсивностью и комплексностью.
Техника выполнения трастеров
Начальное положение. Возьмите штангу или гантели, установитесь на ширине плеч, стопы направлены вперед, спина прямая, грудь поднята. Правильное начальное положение обеспечивает стабильную базу для выполнения упражнения.
Приседание. Начните приседать, опуская бедра назад и вниз. Колени должны быть над пятками, а спина прямой. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу или ниже.
Взрывное движение. Из приседа резко выпрямитесь вверх, поднимая штангу или гантели над головой. Важно выпрямиться полностью в тазобедренных и коленных суставах, а также протянуть руки над головой.
Пресс над головой. Верхняя точка трастера - когда штанга или гантели находятся над головой, руки выпрямлены, ладони направлены вперед. Позиция головы и плеч должна быть стабильной.
Обратное движение. После пресса над головой, начните опускать штангу или гантели обратно к груди, и затем выполняйте приседание, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариации трастеров
Трастеры могут выполняться с различными видами оборудования и с разными весами. Вот несколько популярных вариаций трастеров
Гантельные трастеры. Выполняются с гантелями вместо штанги. Гантельные трастеры могут быть удобнее для начинающих или тех, у кого есть ограничения в суставах.
Одноштанговые трастеры. Выполняются с одной штангой, удерживаемой впереди. Эта вариация требует больше стабилизации и баланса.
Фронт-трастеры. Выполняются с весом на передней части тела, что увеличивает нагрузку на передние дельты и бицепсы.
Задние трастеры. Выполняются с весом на задней части тела, что увеличивает нагрузку на трицепсы.
Трастеры с кеттлбеллом. Выполняются с кеттлбеллом вместо гантелей или штанги.
Преимущества тренировок с использованием трастеров
Развитие силы. Трастеры являются комплексным упражнением, которое работает с различными мышечными группами, включая ноги, ягодицы, ядро, плечи и трицепсы. Это позволяет развивать силу и выносливость во всем теле.
Кардио-нагрузка. Высокая интенсивность трастеров способствует увеличению сердечно-сосудистой выносливости и усилению работы сердца и легких.
Функциональность. Трастеры имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как поднятие предметов над головой или взлет на высоту.
Эффективность времени. Трастеры позволяют работать сразу с несколькими мышечными группами, что экономит время и увеличивает эффективность тренировок.
Калорийное сжигание. Из-за высокой интенсивности трастеры способствуют активному сжиганию калорий и помогают контролировать вес.
Примечание о безопасности
Трастеры являются требовательным упражнением и могут быть небезопасными, если не соблюдаются правильная техника и меры предосторожности. Перед началом выполнения тренировок с трастерами, особенно если вы новичок, рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который поможет вам научить правильной технике и выбрать подходящий вес. Также важно следить за своим телом и прислушиваться к его сигналам. Если у вас есть какие-либо ограничения или травмы, лучше консультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок.
Особенности
Кроме преимуществ и безопасности тренировок с использованием трастеров, важно упомянуть о некоторых особенностях этого упражнения и его влиянии на различные аспекты здоровья и физической подготовки:
Гибкость и мобильность. Трастеры требуют хорошей гибкости и мобильности в области тазобедренных суставов, лодыжек, спины и плеч. Регулярное выполнение трастеров помогает улучшить гибкость и мобильность, что способствует более эффективному и безопасному выполнению других упражнений.
Силовая выносливость. Поскольку трастеры являются высокоинтенсивным упражнением, они способствуют развитию силовой выносливости. Это позволяет лучше справляться с повторными подходами и сетами, что особенно полезно для спортсменов, участвующих в силовых соревнованиях.
Ментальная выносливость. Выполнение трастеров требует сосредоточенности и силы воли, особенно когда усталость начинает настигать. Это развивает ментальную выносливость и умение справляться с трудностями во время тренировок и соревнований.
Функциональность повседневной жизни. Многие движения в повседневной жизни требуют подъема и перемещения предметов, что делает трастеры функциональным упражнением, которое помогает улучшить производительность в повседневных задачах.
Координация и равновесие. Трастеры требуют хорошей координации движений и равновесия. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить координацию между верхней и нижней частью тела, а также развить равновесие.
Аэробная выносливость. В зависимости от интенсивности и объема тренировки с трастерами, они могут также способствовать улучшению аэробной выносливости и кардио-сосудистой системы.
Многофункциональность. Трастеры могут быть включены в различные типы тренировок, в том числе в амрапы, эмомоменты, силовые комплексы и другие. Они также могут быть модифицированы для различных уровней физической подготовки.
Заключение
Трастеры являются важным и многофункциональным упражнением в кроссфите, которое включает множество мышечных групп и развивает различные аспекты физической подготовки. Они позволяют улучшить силу, выносливость, гибкость, мобильность и ментальную устойчивость. Однако, как и с любыми тренировками, важно соблюдать правильную технику и заботиться о безопасности, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Как всегда, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации и советы.
Обновлено:
Пожалуйста авторизируйтесь или заполните форму
для получения временного доступа.
Кроссфит - комплексный и интенсивный вид тренировок, который оказывает разностороннее воздействие на организм. Занятия кроссфитом приводят к ряду физиологических изменений, которые влияют на состояние органов и систем тела. Рассмотрим, что происходит с телом от кроссфита.
Занятие кроссфитом – уникальный и многофакторный подход к физической подготовке, который предоставляет множество преимуществ и привлекает все больше поклонников по всему миру.
Кроссфит – комплексная система физических упражнений, объединяющая в себе элементы различных спортивных направлений. Главная идея кроссфита заключается в достижении универсальной физической подготовки, способной справиться с любыми физическими задачами.
Тренировка по кроссфиту для развития силы является одной из основных составляющих программы кроссфита. Сила - это способность противостоять внешним силам или поднимать тяжелые предметы. Важно развивать силовые характеристики, так как они играют ключевую роль в повседневной жизни и спорте, а также помогают предотвращать травмы и улучшать общую физическую подготовку.
Кроссфит – интенсивная и разнообразная форма физической активности, которая включает в себя силовые тренировки, кардиоупражнения и гимнастику. Этот вид спорта становится все более популярным и привлекает многих людей, которые стремятся улучшить свою физическую форму, выносливость и силу.
Кроссфит – уникальная форма тренировок, которая объединяет в себе элементы силового тренинга, гимнастики и аэробики. Этот функциональный подход к фитнесу позволяет развивать все физические качества: силу, выносливость, гибкость, баланс и координацию. В России кроссфит стал популярным в начале 2010-х годов и с тех пор продолжает активно развиваться, привлекая все больше поклонников и профессионалов.
Кроссфит – интенсивная и разнообразная форма тренировок, которая может быть эффективной для большинства людей, но она не подходит для всех. Как и в любом физическом активности, есть категории людей, которые могут столкнуться с определенными ограничениями или противопоказаниями к занятиям кроссфитом. В этой статье мы рассмотрим, кому не подходит кроссфит и почему.
Упражнения стронгменов в кроссфите представляют собой особую группу упражнений, ориентированных на развитие силы, массы и функциональной подготовки. Эти упражнения часто используются в соревнованиях и тренировках для стронгменов, которые являются соревнованиями среди атлетов, демонстрирующих максимальную силу и мощность. Стронгмен-тренировки также пользуются популярностью среди людей, стремящихся к развитию максимальной силы и физической формы.
Кроссфит - интенсивный вид тренировок, который комбинирует элементы силового тренинга, кардио-упражнений, гимнастики и функциональной подготовки. Он становится все более популярным благодаря своей эффективности для сжигания калорий и улучшения общей физической формы.
Кроссфит -популярная функциональная тренировка, которая объединяет элементы из различных видов спорта и физической активности. Он стал настоящим феноменом, привлекая миллионы людей по всему миру. Однако, как и с любым физическим занятием, у кроссфита есть свои преимущества и риски.
