Главная Фитнес и спорт Кроссфит Что такое AMRAP в кроссфите?

Обновлено: 11 мар 2024

Что такое AMRAP в кроссфите?

Время чтения: > 4 минут

535просмотров

Эксперт iHels
Редакция

AMRAP (англ. "As Many Rounds/Reps As Possible") - один из наиболее распространенных методов тренировок в кроссфите, который используется для измерения и повышения физической выносливости и силы. Этот метод тренировок позволяет участнику выполнять определенное количество упражнений или циклов упражнений за определенный отрезок времени. Главная цель AMRAP - выполнить максимальное количество раундов ( повторений упражнений) за заданное время.

Основы AMRAP тренировок

AMRAP тренировки в кроссфите имеют свои особенности:

Ограниченное время. В AMRAP тренировках участнику предоставляется определенное время, например, 5, 10 или 20 минут. За это время участнику нужно выполнять определенный набор упражнений или циклов упражнений.
Полная интенсивность. Время AMRAP тренировки - время полной интенсивности. Участник должен максимально использовать свои физические и умственные ресурсы, чтобы выполнять упражнения без перерыва.
Контроль раундов/повторений. Участник отмечает каждый завершенный раунд или повторение упражнения во время тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.
Изменчивость. В разных тренировках AMRAP используются разные упражнения и комбинации, что делает каждую тренировку уникальной и интересной.

Преимущества AMRAP тренировок

Эффективность. AMRAP тренировки эффективно развивают физическую выносливость, силу, скорость, гибкость и другие физические качества.
Мотивация. Ограниченное время и желание выполнять максимальное количество раундов создают высокую степень мотивации у участников.
Тестирование прогресса. Регулярные AMRAP тренировки позволяют участникам отслеживать свой прогресс и видеть, как улучшаются их результаты.
Адаптивность. AMRAP тренировки можно легко адаптировать под уровень подготовки каждого участника, что делает их доступными для разных возрастных групп и физических состояний.

Пример AMRAP тренировки

Пример AMRAP тренировки для развития выносливости и силы:

AMRAP 15 минут: - 10 отжиманий - 20 приседаний со штангой на плечах (вес выбирается индивидуально) - 30 подтягиваний на перекладине - 40 выпадов с гантелями (20 на каждую ногу).

Участник выполняет указанный набор упражнений последовательно одно за другим без перерыва. Он старается выполнить как можно больше раундов указанных упражнений за 15 минут, записывая количество завершенных раундов и повторений каждого упражнения.

Создание AMRAP тренировок

Создание эффективных AMRAP тренировок требует определенного подхода. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам разработать хорошую AMRAP тренировку:

Выбор упражнений. Выберите упражнения, которые будут задействовать разные группы мышц и различные физические качества. Например, можно комбинировать упражнения на верхние и нижние конечности, упражнения с отягощением и упражнения на выносливость.
Установка времени. Определите продолжительность AMRAP тренировки. Обычно это 5, 10, 15 или 20 минут, но вы можете выбрать любое время, которое соответствует вашим целям и уровню подготовки.
Контроль объема. При создании AMRAP тренировки, вы должны обратить внимание на общий объем работы, который участник должен выполнить за отведенное время. Подумайте о том, сколько раундов или повторений упражнений будет реалистичным для участников данной тренировки.
Интенсивность. AMRAP тренировки должны быть интенсивными, но реализуемыми. Убедитесь, что участники могут выполнять упражнения правильно и безопасно на протяжении всей тренировки.

Прогрессия в AMRAP тренировках

AMRAP тренировки отлично подходят для оценки прогресса в физической подготовке. Вы можете использовать различные способы для отслеживания своего прогресса:

Записывайте результаты. Ведите записи о количестве завершенных раундов и повторений в каждой тренировке. Таким образом, вы сможете отслеживать, как ваша производительность улучшается с течением времени.
Повышайте нагрузку. Постепенно увеличивайте нагрузку или увеличивайте сложность упражнений, чтобы вызывать большее сопротивление в процессе выполнения AMRAP тренировок.
Изменяйте состав упражнений. Варьируйте упражнения в разных тренировках, чтобы разнообразить нагрузку на разные группы мышц и системы организма.

Предосторожности и безопасность

При выполнении AMRAP тренировок следует соблюдать определенные предосторожности и меры безопасности:

Техника выполнения. Приоритетом всегда должна быть правильная техника выполнения упражнений. Не жертвуйте техникой ради количества повторений.
Отдых. Если устали или почувствовали сильную усталость, дайте себе возможность немного отдохнуть перед продолжением тренировки.
Индивидуальный подход. AMRAP тренировки могут быть интенсивными, поэтому важно прислушиваться к своему телу и адаптировать интенсивность и объем работы под свой уровень подготовки.

Заключение

AMRAP тренировки - эффективный и интересный метод тренировок, который поможет развить вашу выносливость, силу и физическую подготовку. С помощью AMRAP тренировок вы сможете отслеживать свой прогресс, улучшать результаты и достигать своих целей в кроссфите. Однако помните, что безопасность и правильная техника выполнения всегда должны быть на первом месте. Если вы новичок, лучше начать с более простых тренировок и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения своей физической формы. Консультация с опытным тренером также может быть полезной для разработки индивидуальной программы тренировок, учитывающей ваши цели и особенности организма.