Что бы ходить и бегать без травм, необходимо какое-то время посвятить упражнениям, направленным на профилактику от травмирования. Идеальный вариант — это асаны, способные укрепить и растянуть уязвимые места. Давайте рассмотрим рейтинг лучших асан для предотвращения травм.
ТОП- 5 асан для предотвращения травм
- Тадасана или прямостояние учит правильной отстройке стоп.
- Уттхита Хаста Падангуштхасана, позы стояния на одной ноге для сохранения баланса.
- Уттхита Триконасана развивает подвижность крупных тазобедренных суставов, укрепляет лодыжки и колени, снимает боли в спине.
- Уттанасана или поза активного вытяжения растягивает забитые при быстрой ходьбе мышцы.
- Анджанейасана, растягивание квадрицепса. Кроме этого, асана полезна для работы с балансом.
Рейтинг асан для предотвращения травм
5. Анджанейасана
Сделайте широкий шаг одной ногой назад и опуститесь на колено. Следите, чтобы сустав передней ноги не заваливался внутрь. Выпрямите спину, руки сложите в намасте. Задержитесь на 30-60 сек. и поменяйте ноги. Наращивайте амплитуду постепенно.
Плюсы:
- помогает растянуть мышцы, в том числе межреберные, вокруг колена, грудную клетку и шею;
- укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи и руки.
Минусы:
- может оказаться болезненной.
4. Уттанасана
Из положения стоя наклонитесь вперед, задействуя тазобедренные суставы. С выдохом наклонитесь еще ниже, обхватив колени руками и прижавшись к ним. Живот должен касаться бедер. Задержитесь на 30 сек.
Плюсы:
- расслабляет задние мышцы бедра;
- вытягивает позвоночник;
- тонизирует мышцы спины;
- стимулирует работу кишечника.
Минусы:
- от непривычки после выхода из позы может закружиться голова.
3. Уттхита Триконасана
Расставьте ноги широко и разверните правую стопу и колено наружу, а левую внутрь. Разведите руки на уровень плеч. С выдохом наклонитесь вправо, опуская правую руку на ту же ногу. Левая должна подниматься вверх, сохраняя прямую линию с правой. Поверните голову вверх, смотря на левую руку. Тазом одновременно тянитесь назад, растягивая мышцы бока. Задержитесь на 30 сек. и поменяйте ноги.
Плюсы:
- укрепляет ноги и спину;
- тонизирует мышцы ног;
- растягивает и раскрывает таз и грудную клетку;
- освобождает от скованности.
Минусы:
- достаточно сложна для правильного освоения.
2. Уттхита Хаста Падангуштхасана
Стоя прямо захватите голень ноги и подтяните к корпусу обеими руками. Чуть толкните таз вперед, сгибая немного опорную ногу. При усложнении попробуйте вытянуть согнутую ногу вперед, держа большой палец ноги рукой. Продержитесь несколько вдохов и выдохов.
Плюсы:
- укрепляет мышцы ног,
- снимает напряжение с позвоночника;
- раскрывает суставы ног;
- снимает напряжение в крестце;
- тренирует устойчивость и равновесие.
Минусы:
- неправильное выполнение может вызвать боль в спине.
1. Тадасана
Немного разведите пятки, прижмите большие пальцы стоп к полу и приподнимите вверх внутренние своды. Распределите вес равномерно. Подтяните коленные чашечки и постарайтесь уменьшить поясничный прогиб. Подтяните живот и отведите плечи назад. Вытяните макушку вверх, словно ее потянули за ниточку. Удерживайте позу 30-60 сек.
Плюсы:
- приучает к правильному распределению нагрузки и отстройке стоп;
- учит правильной осанке.
Минусы:
- нет.
Что нужно знать при занятиях асанами
Сначала практика даже самых простых асан может вызвать затруднения, если только вам не 16 лет. Как правило, уже к годам 25, а зачастую и раньше человек привыкает к неправильной осанке, неправильному хождению, что по нарастающей вызывает развитие заболеваний опорно двигательного аппарата. Поэтому даже самая простая асана может оказаться болезненной и трудной для новичка. Этого не нужно бояться. Уже через несколько занятий, тело привыкнет, растянется и заниматься будет легче.
Не нужно с непривычки браться за большие амплитуды. Это принесет больше вреда, чем пользы. Совершенство достигается постепенно. Обратите внимание, даже асана выполненная с небольшим натяжением мышц, может дать хорошие результаты. Приобретя необходимую растяжку и крепость мышц, отработав баланс, вы перестанете бояться любых травм, так как возможность их возникновения будет сведена к нулю.
Обновлено:
