Многочисленные исследования показали силу древней практики, которая подчеркивает растяжение, силу и гибкость, чтобы облегчить боль в спине и улучшить ее функции. Йога является одной из лучших форм упражнений, чтобы оставаться расслабленным и стимулировать функции тела. Тем не менее, ежедневное занятие йогой облегчает боль в спине и действует как эффективная профилактическая терапия. Независимо от того, живете ли вы с хронической болью или просто хотите растянуть и укрепить спину, ниже представлены 30 эффективных упражнений йоги для спины.
- удлиняет позвоночник;
- тонизирует мышцы брюшной полости.
16. Собака лицом вверх.
Если вы испытываете боль в спине при наклоне вперед, это особенно полезный асан, так как растягивает нижнюю часть спины. Также, эта поза работает для активации мышц вокруг позвоночника, которые лучше поддерживают болезненные области.
Плюсы:
- выпрямляет спину;
- укрепляет мышцы позвоночника.
17. Планка.
Хотя это не совсем растяжение, скорее нацелен на основную силу. Планка помогает поддерживать позвоночник и может снять давление с нижней части спины, снимая симптомы боли.
Плюсы:
- способствует укреплению корпуса тела;
- снимает напряжение.
18. Поза ягодичный мостик.
Ягодичный мостик - это отличная поза для укрепления мышц в области поясницы, бедер и подколенных сухожилий. Упражнение прокачивает ягодицы и позвоночник, именно поэтому очень незаменим для тех кто ведет сидячий образ жизни.
Плюсы:
- увеличивает выносливость;
- укрепляет мышцы кора.
19. Поза верблюда.
Практика позы верблюда может помочь облегчить боль в пояснице при растяжке передней части тела, включая сгибатели тазобедренного сустава и мышцу псоаса (мускула, которая соединяет туловища с ногами).
Плюсы:
- снимает напряжение в мышцах;
- растягивает верхнюю часть тела.
20. Поза стола.
Данная поза рекомендована для исправления осанки и расслабления мышц спины.
Плюсы:
- выравнивает позвоночник
- растягивает запястья, руки
21. Поза апаны (колени к груди).
Суть йоги в прижимании коленей к груди и качание в разные стороны. Регулярное упражнение вытягивает позвоночник, снимает метеоризм и избавляет от зажимов в спине.
Плюсы:
- благотворно оказывает влияние на спину.
22. Ветрогонная поза.
Ветрогонную позу часто применяют недавно родившие женщины для идеального живота, поясницы и шеи. Основное преимущество позы - освобождение от метеоризма.
Плюсы:
- укрепляет мышцы бедер и поясницы.
23. Боковая планка.
Боковая поза направлена на укрепление запястья, предплечья и позвоночник. Также, она укрепляет мышцы брюшной полости и улучшает баланс.
Плюсы:
- тонизирует ядро;
- улучшает подвижность запястья.
24. Поза мертвеца.
Поза мертвеца больше направлена на расслабление всего тела. Необходимо лечь на спину, раскинув ноги и руки в стороны, расслабить все тело и внимательно переводить дыхание. Упражнение помогает снять стресс, головную боль и предотвратить бессонницу.
Плюсы:
- легкое упражнение;
- заметный эффект.
25. Поза пальмы.
Поза пальмы растягивает руки, грудь, мышцы живота, позвоночник и мышцы ног, а также дает ощущение равновесия. Это легкая асана, которую могут сделать все возрастные группы.
Плюсы:
- создает чувство равновесия;
- улучшает осанку.
26. Поза зайца.
Это динамичная поза, которая может облегчить боль в спине, укрепляя и растягивая спину. Также, она улучшает репродуктивное здоровье.
Плюсы
- снимает усталость;
- растягивает и укрепляет спину.
27. Скрутка на спине.
В данной позе необходимо лечь на спину, потянуть к себе одно колено и поворачивать корпус влево и вправо. Упражнение улучшает осанку, увеличивает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов.
Плюсы:
- раскрывает грудную клетку;
- расслабляет поясницу.
28. Поза ветра.
Поза ветра улучшает эластичность мышц шеи и спины, а также благотворно разогревает позвоночник и развивает его гибкости, нормализует питание межпозвоночных дисков.
Плюсы:
- мышцы держатся в тонусе;
- расслабляет спину.
29. Лежащая богиня.
Данная поза держит весь организм в тонусе. Особенно полезна женщинам для практики омоложения. Также, поза улучшает кровообращение в малом тазу и исправляет осанку.
Плюсы:
- тонизирует нервную систему;
- тренирует сохранять баланс.
30. Поза тигра.
Эта асана усиливает позвоночник и спину, нормализует пояснично-крестцовые нервы и укрепляет органы брюшной полости. Помогает бороться с радикулитом и целлюлитом.
Плюсы:
- укрепляет мышцы живота и спины.
Есть основные вещи, на которые необходимо обратить внимание перед занятием йогой
- Сосредоточенность. Йога - это форма медитативных упражнений и ваш разум и тело должны быть синхронизированы для максимальной пользы. Если вы не сосредоточены, вы можете в конечном итоге навредить себе во время практики.
- Правильная одежда. Свободная удобная одежда из дышащих материалов идеальна. Форма одежды не должна ограничивать вашу способность растягиваться и двигаться.
- Проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые позы йоги сложны и имеют противопоказания.
Рейтинг Топ-30 упражнений йоги для спины
1. Кошачья поза.
Очень популярная поза для начинающих. Поза кошки расслабляет и тонизирует мышечные волокна спинного корпуса, ягодиц и рук, а также положительно влияет на внутренние органы брюшной полости. Это отличный способ согреть тело в начале занятий йогой и подготовить позвоночник к более энергичному движению.
Плюсы:
- растягивает мышцы позвоночника;
- укрепляет руки и плечи;
- циркулирует спинномозговую жидкость.
2. Поза собаки мордой вниз.
Классическая поза йоги - отличное растяжение всего тела, которое нацелено на разгибатели спины. Укрепляет ноги, руки, оптимизирует изгибы позвоночника.
Плюсы:
- укрепляет мышцы живота;
- держит правильность осанки.
3. Расширенный треугольник.
В этой позе для облегчения боли в спине вы должны широко растянуть обе руки и одну ногу в сторону. После прикоснуться к вытянутым ногам, образуя треугольную позу. Эта асана йоги снимает боль в спине, помогает растянуть мышцы, позвоночник и ноги, тем самым облегчая боль в концентрированных областях. Также, параллельно снимается стресс и беспокойство.
Плюсы:
- удлиняет мышцы;
- укрепляет спину и ноги.
4. Поза кобры.
Поза кобры или Бхуджангасана эффективно растягивает мышцы на плечах, груди и животе. Это помогает укрепить мышцы и снять напряжение в спине. Эта поза йоги уменьшает боль в пояснице и ногах.
Плюсы:
- укрепляет и массирует мышцы спины;
- вырабатывает гибкость;
- особенно полезна при сколиозе и смещении позвонков.
5. Поза плуга.
Очень полезное упражнение для позвоночника. Уникальность позы состоит в том, что во время выполнения упражнения происходит максимальное удлинение позвоночника. Избавляет от остеохондроза и искривлений, а также развивает гибкость. Для новеньких поза плуга может показаться сложной, но при регулярном повторении можно легко освоить и замечать положительные результаты.
Плюсы:
- усиливает кровообращение;
- развивает гибкость;
- снимает головные боли и сонливость.
6. Детская поза.
Поза ребенка удлиняет и растягивает позвоночник, снимая напряжение в шее и плечах. Может показаться, что вы отдыхаете, но поза ребенка - это активное растяжение, которое помогает удлинить спину. Это отличное снятие стресса перед сном в конце долгого, утомительного дня.
Плюсы:
- избавляет от напряжения и боли в шее;
- мягко вытягивает мышцы спины.
7. Орлиная поза.
Поза орла помогает улучшить равновесие и повысить гибкость тела. Эта асана помогает проработать ноги, бедра, а также отлично растягивает мышцы верхней части спины.
Плюсы:
- улучшает осанку;
- тонизирует мышцы спины;
- укрепляет ноги и бедра.
8. Поза саранчи.
Поза саранчи одно из эффективных упражнений с прогибом назад в йоге. Поза улучшает осанку и не допускает сутулости после длительного сидения и работы за компьютером. Значительно укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Плюсы:
- увеличивает гибкость;
- укрепляет мышцы спины, плеч и ягодиц.
9. Поза лука.
Поза лука - это промежуточное положение, которое растягивает мышцы спины, открывая переднюю часть тела. В положении лежа на животе выполняется изгиб, хватаясь за лодыжки и превращая свое тело в форму лука. Таким образом такая асана улучшает сгибатели тазобедренных суставов, укрепляет спину и улучшает осанку.
Плюсы:
- укрепляет позвоночник;
- снимает боли в пояснице.
10. Поза полумесяц.
Поза полумесяца отличная балансовая асана, которая направлена на укрепление и равновесие тела. Обычно считается позой новичка, предназначена для улучшения основной силы тела, растяжения боков, укрепления лодыжек и коленей. Улучшает кровообращение и заряжает энергией все тело.
Плюсы:
- развивает правильную осанку;
- благотворно влияет на нервную систему;
- укрепляет позвоночник и ноги.
11. Поза воина.
Позы воина - это группа мощных поз йоги, которые развивают силу, гибкость и баланс. Это динамичные и мощные позы, которые помогут вам преодолеть свои страхи и обрести внутреннюю силу. Эти асаны являются отличным средством для развития умственного внимания, концентрации, решительности и настойчивости.
Плюсы:
- оказывает укрепляющее воздействие на спину.
12. Поза саранчи.
Считается очень полезным асаном для профилактики межпозвоночной грыжи. Также, поза укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночный столб.
Плюсы:
- укрепляет позвоночник;
- нормализует пищеварение;
- тонизирует мышцы.
13. Поза голубя.
Поза голубя, которая может быть немного сложной для новичков в йоге, растягивает ротаторы бедра и сгибатели. Это может показаться не самым очевидным положением для лечения боли в спине, и плотные бедра могут способствовать боли в пояснице.
Плюсы:
- раскрывает бедра;
- развивает гибкость.
14. Поза моста.
Поза моста - отличная поза, которую можно добавить к вашей практике йоги для глубокого лобного растяжения и подготовиться к более продвинутым асанам. Она укрепляет заднюю часть тела - ноги, ягодицы и спину.
Плюсы:
- улучшает пищеварение;
- заряжает энергией.
15. Поза сфинкса.
Поза сфинкса создает хороший естественный изгиб нижней части спины. Она немного задействует пресс, что полезно для поддержки нижней части спины. Примечание: при неправильном выполнении асана есть риск повредить поясницу.
Плюсы:
Обновлено:
