Ключом к сильному и здоровому телу является правильное сочетание силы, гибкости и психологической стойкости. Йога может помочь развить эти навыки. Упражнения йоги, также называемые асанами, тренируют мышцы и чувство равновесия. Йога работает снаружи внутрь: когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы используете только отдельные части своего тела. Йога, с другой стороны, представляет собой целостную тренировку всего тела и поэтому особенно эффективна. Мы собрали для вас рейтинг 10 самых эффективных упражнений из йоги для раст
- неправильное выполнение может спровоцировать грыжу.
5. Игольное ушко.
Это упражнение фокусируется на вашей подвздошно-большеберцовой связке, также известной, как полоса ITB. Эта полоса фасции спускается от гребня подвздошной кости, проходит по внешней стороне голени до голени. Если эта фасция слишком тугая, может возникнуть типичная боль в колене бегуна, так называемое колено бегуна.
Плюсы:
- улучшение кровообращения;
- больше устойчивости.
Минусы:
- судороги;
- вывих;
- ушиб.
4. Дерево.
Мышцы, задействованные в ваших ногах, должны хорошо взаимодействовать друг с другом, чтобы вы могли сохранять равновесие. Таким образом, вы можете достичь мелких мышц, которые в противном случае игнорируются во время силовых упражнений.
Плюсы:
- укрепляет ступни,лодыжки и икры;
- укрепляет мышцы плеч, груди и бёдер.
Минусы:
- вывих;
- растяжение связок и сухожилий.
3. Наклон вперед из положения стоя.
Эта домашняя поза йоги раскрывает ваши бедра и помогает укрепить колени и переднюю часть бедер. Это может предотвратить дискомфорт в этих областях вашего тела.
Плюсы:
- снижает стресс;
- расслабляет;
- предотвращает проблем со спиной.
Минусы:
- грыжа;
- высокое давление.
2. Треугольник.
Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике. В то же время это упражнение укрепляет пресс, косые мышцы живота, спину, ноги, колени и лодыжки. Настоящая тренировка всего тела. Небольшое вращение позвоночника также тренирует баланс и координацию, что может положительно сказаться на вашей технике бега, езды на велосипеде или плавания.
Плюсы:
- повышенная гибкость;
- более сильные мышцы.
Минусы:
- остеопороз.
1. Собака мордой вниз.
Выполняя упражнение, вы улучшите подвижность лодыжек и растянете ахилловы сухожилия, толкая пятки к полу. Идеально подходит для бегунов и триатлетов, у которых часто бывает мало подвижности в этих областях и поэтому они подвержены травмам.
Плюс:
- стимулирует кровоток;
- способствует регенерации.
Минусы:
- при неправильном выполнении возможны различные травмы.
Что нужно знать при выборе упражнений из йоги для растяжки
Есть несколько основных моментов, о которых следует помнить при растяжке, чтобы не навредить себе. Различают пассивную и активную растяжку, статическую и динамическую растяжку. Все варианты имеют свое обоснование и свои преимущества.
- Пассивная растяжка довольно проста и может использоваться новичками.
- При активной растяжке у вас есть то преимущество, что противоположные мышцы всегда укрепляются. Обратите внимание, что не все мышцы можно контролировать таким образом.
- Статическая растяжка включает в себя положение, в которое медленно входят и удерживаются – это можно делать как активно, так и пассивно.
- Добиться динамической растяжки можно за счет пружинящих движений. Особенно новичкам следует быть очень осторожными, чтобы избежать незамеченной неправильной осанки и как следствие, травм.
10 упражнений из йоги для растяжки
- Собака мордой вниз. Это домашнее упражнение йоги тренирует все ваше тело. Укрепляет руки, растягивает спину и ноги.
- Треугольник. Треугольник растягивает подколенные сухожилия, мышцы бедра и колена, а также икры.
- Наклон вперед из положения стоя. Наклон вперед из положения стоя растягивает подколенные сухожилия и икры.
- Дерево. Это упражнение на равновесие и координацию.
- Игольное ушко. Это положение, также известное как «лежачий голубь», идеально подходит для растяжки укороченных тазобедренных суставов.
- Кобра. Эту асану йоги иногда называют Сфинксом. Это в первую очередь укрепляет верхнюю часть тела. Помимо мышц живота и спины, кобра укрепляет руки.
- Полуповоротное сиденье. Рекомендуется не только при проблемах со спиной. Оно идеально в качестве растяжки после тренировки.
- Бабочка. Идеально подходит для растяжки внутренней поверхности бедер после тяжелой тренировки.
- Стул. Стул – отличное упражнение йоги для укрепления мышц ног в домашних условиях.
- Положение ребенка. Для многих спортсменов эта позиция заменяет собой окончание серии растяжек.
Рейтинг 10 упражнений из йоги для растяжки
10. Положение ребенка.
Вы можете сознательно растянуть нижнюю часть спины, бедер и колени. Голени, лодыжки и верх стопы также испытывают интенсивное растяжение. Это упражнение йоги для дома совсем не требует напряжения. Вы можете расслабиться и таким образом, мягко начать фазу.
Плюсы:
- более сильные мышцы;
- более высокая плотность костей.
Минусы:
- если вы будете выполнять упражнение неправильно, то это может привести к блокаде в бёдрах и энергия не сможет течь должным образом.
9. Стул.
Напряжение заметно не только в икрах, но и в задней части бедер. При этом укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Эта поза положительно влияет на лодыжки и колени и помогает позвоночнику получить большую поддержку. Это упражнение подходит как часть силовых тренировок в домашних условиях. В соответствии с принципом напряжения и расслабления, за стулом должна следовать расслабляющая балансирующая поза.
Плюсы:
- общее улучшение осанки;
- больше баланса и устойчивости.
Минусы:
- неправильное выполнение может вызвать судороги.
8. Бабочка.
При выполнении поясница укрепляется, а значит, вы можете дольше сидеть на седле велосипеда. Бабочка делает ваши бедра и поясницу более гибкими и податливыми, что может положительно сказаться на ваших результатах плавания. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи расслаблены в этой асане.
Плюсы:
- расслабляет мышцы;
- хорошо растягивает.
Минусы:
- после будет присутствовать легкая боль в мышцах.
7. Полуповоротное сиденье.
В то время как мышцы груди, поясницы и косые мышцы живота растягиваются с одной стороны, их аналоги, с другой стороны, наращивают большую силу. Вы можете почувствовать сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий с обеих сторон. В этой позе йоги убедитесь, что ваша спина остается прямой.
Плюсы:
- растягиваются несколько мышц одновременно.
Минусы:
- боль в мышцах;
- усталость.
6. Кобра.
Эта поза йоги укрепляет мышцы ягодиц и шеи, которым в противном случае часто пренебрегают. Кобра — отличная альтернатива сидению лицом вперед. Вот почему полезно, например, после интенсивной езды на велосипеде, чтобы восстановить силы. Напрягите нижнюю часть спины, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника.
Плюсы:
- помогает уменьшить стресс;
- помогает расслабиться;
- растягивает мышцы.
Минусы:
Обновлено:
