Регулярное выполнение асан для спины может привести к улучшению осанки, уменьшению болей и напряжения в спине, а также укреплению мышц, что может помочь предотвратить травмы и болезни. К вашему вниманию рейтинг самых эффективных асан для спины.
10 асан для спины
1. Кобра (Bhujangasana). Помогает улучшить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, плеч и шеи и уменьшить напряжение в этих областях.
2. Доска (Phalakasana). Направлен на усиление мышц спины, ног и живота, развивает силу и выносливость.
3. Лодочка (Navasana). Также, направлен на мышцы спины и живота, улучшения баланса и координации, а также уменьшения стресса.
4. Верблюд (Ustrasana). Способствует укреплению мышц спины и шеи, улучшению гибкости позвоночника и уменьшению боли в этих областях.
5. Плуг (Halasana). Эта асана усиливает мышцы спины, шеи и плеч и уменьшает боли и напряжение в спине.
6. Скорпион (Vrischikasana). Помогает мышцам спины, живота, позвоночнику и уменьшает напряжение и стресс в этой области.
7. Садовник (Malasana). Направлен на мышцы спины и ног, повышает гибкость позвоночника и уменьшает давление в спине и шее.
8. Пес (Adho Mukha Svanasana). Укрепляет позвоночник и мышцы всей спины, улучшает кровообращение.
9. Корабль (Naukasana). Улучшает баланс и координацию, уменьшает стресс, усиливает мышцы спины и живота.
10. Камень (Shalabhasana). Усиливает мышцы спины, ног и ягодиц, повышает гибкость позвоночника.
Рейтинг ТОП-10 асан для спины
Минусы для всех асан являются общими (у некоторых есть дополнительные):
- не рекомендуются для людей с травмами позвоночника или болезнями спины;
- может быть трудно выполнить людям с недостаточной гибкостью спины;
- не рекомендуются для беременных женщин.
10. Асана «Камень».
Асана "Камень" (Shalabhasana) – прекрасный пример упражнения, способствующего общему укреплению мышц спины, ягодиц и ног. Тело при выполнении напоминает камень, от чего идет его название.
Плюсы:
- улучшает гибкость позвоночника;
- стимулирует ЖКТ;
- уменьшает боли и напряжение в области поясницы.
9. Асана «Корабль» (Naukasana).
Упражнение йоги направлено на укрепление мышц кора, абдоминальной области и спины. В положении этого асана тело напоминает форму корабля. При исполнении необходимо сохранять баланс, поддерживая вес тела на ягодицах и коксиксе, важно сохранять правильную осанку и держать спину прямой.
Плюсы:
- укрепляет мышцы кора, абдоминальной области и спины;
- снижает уровень стресса и усталости;
- стимулирует функциональность пищеварительной системы.
8. Асана «Пес» (Adho Mukha Svanasana).
Одна из самых известных поз йоги, направлена на растяжение мышц тела, улучшение гибкости и укрепление мышц кора.
Особенности:
- тело напоминает букву "V" с головой вниз;
- важно сохранять правильную вытянутую осанку и не напрягать шею;
- ноги и руки должны быть разведены на ширину плеч и ступни должны быть параллельны друг другу.
Плюсы:
- растягивает мышцы спины, плеч и ног;
- укрепляет мышцы кора, рук и ног;
- улучшает кровообращение в голове и уменьшает уровень стресса.
7. Асана «Садовник» (Malasana).
Данная поза направлена на растяжение бедер, локтей и мышц спины.
Особенности:выполняется в положении присевшего на корточки;
- спина должна быть прямой, а пятки должны быть прижаты к ягодицам;
- руки могут быть вытянуты вперед или соединены в молитвенном жесте.
Плюсы:
- растягивает бедра и локти;
- улучшает кровообращение в брюшной полости;
- помогает улучшить пищеварение.
Минусы:
- может вызвать дискомфорт в области голеностопного сустава.
6. Асана «Скорпион» (Vrikshasana).
Сложная инверсионная поза, которая требует силы, гибкости и баланса. В этой позе тело поднимается вверх головой, опираясь на предплечья и локти, а ноги вытянуты вверх согнуты в коленях, напоминая скорпиона.
Плюсы:
- улучшает равновесие и координацию;
- развивает гибкость позвоночника;
- улучшает циркуляцию крови в головном мозге и дает эффект омоложения.
Минусы:
- сложность, требуются сила, гибкость и баланс, не рекомендуется новичкам в йоге;
- может оказать давление на шею и голову, не рекомендуется для людей с проблемами в этих областях.
5. Асана «Плуг» (Halasana).
Поза, имитирующая положение плуга в земле: тело вытянуто вдоль пола с ногами, поднятыми над головой и опущенными за голову.
Особенности:
- способствует усилению мышц брюшного пресса, шеи, спины и снимает напряжение из этих областей;
- поддерживает здоровье щитовидной железы.
Плюсы:
- снижает уровень стресса;
- уменьшает усталость;
- улучшает качество сна;
- помогает справиться с бессонницей.
Минусы:
- не рекомендуется при проблемах с кровяным давлением.
4. Асана «Верблюд» (Ustrasana).
Является одной из основных асан йоги и хорошо известна своими преимуществами для спины, груди и брюшной полости. По сути, это простой подъем на колени с наклоном назад, но требует некоторой гибкости и координации.
Плюсы:
- растягивает фронтальную часть тела и укрепляет спину;
- улучшает осанку и кровообращение;
- укрепляет мышцы брюшной полости и органы пищеварения;
- стимулирует внутренние органы, такие как щитовидная железа и почки.
3. Асана «Лодочка» (Navasana).
Одна из наиболее эффективных для укрепления мышц кора и живота. Тело формирует форму лодки, поддерживая баланс на ягодицах и вытягивая ноги и корпус вверх.
Плюсы:
- укрепляет мышцы живота, спины, бедер и ягодиц;
- помогает улучшить пищеварение и общее здоровье живота;
- улучшает равновесие и концентрацию.
Минусы:
- возможно чувство дискомфорта в нижней части спины при выполнении.
2. Асана «Доска» (Phalakasana).
Базовый асана, в котором тело находится в положении, напоминающем позу для выполнения отжиманий, но без фактического движения. Основная цель асаны - укрепить мышцы рук, плеч и ядра.
Плюсы:
- укрепляет мышцы рук, плечей и ядра;
- улучшает координацию и равновесие;
- улучшает осанку;
- стимулирует общее кровообращение в теле.
Минусы:
- может создавать боль и напряжение в запястьях, руках и плечах, особенно для начинающих практиков.
1. Асана «Кобра» (Bhujangasana).
Популярнейшая поза йоги, получившая свое название благодаря сходству с поднимающейся головой кобры.
Особенности:
- лежа на животе, поднять верхнюю часть тела, опираясь на руки и вытягивая шею вверх;
- можно проводить в двух вариациях: с руками на полу или с поднятыми руками, держа их параллельно друг другу.
Плюсы:
- улучшает осанку и гибкость позвоночника;
- укрепляет мышцы спины и облегчает боль в спине;
- растягивает мышцы грудной клетки, шеи, плеч и брюшного пресса.
Что нужно знать при выборе асан для спины
Каждый из этих асан имеет свои особенности и преимущества, которые помогают укрепить и развить различные мышечные группы спины, а также улучшить осанку и снизить риск травм и болезней. Важно обратить внимание, что следует выбирать асаны, наиболее подходящие для индивидуального организма, и не забывать о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для спины. Новичкам рекомендуется выполнять асаны под руководством опытного инструктора йоги.
Обновлено:
