Top.Mail.Ru

Обновлено:

Что делать,чтобы набрать вес

Время чтения: > 3 минут

Вопрос: как поправиться человеку, который вроде питается достаточно, но катастрофически не набирает вес?


1. Исключите заболевания

2. Пересмотрите свой рацион

Еще раз повторюсь, что неправильно подобранный рацион даже в пределах повышенной калорийности будет еще сильнее снижать вес.


  • Минимизируйте простые углеводы в сочетании с животными жирами (пирожные с кремом, торты и т.д.).
  • В приоритете должны быть фрукты/сухофрукты, сложные углеводы в больших количествах.
  • Растительные и животные жиры в соотношении 60/40.
  • Употребляйте адекватное количество белка.

— Для женщин — 1,6 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.

— Для мужчин — 1,8 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.

— Если вы тренируетесь, то потребление белка должно быть увеличено на 0,1–0,2 г.


3. Живите по режиму и избегайте стрессов

Следуйте определенному распорядку изо дня в день, выделяйте на сон не менее семи часов и старайтесь избегать стрессов. Эти советы труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут один. Нервничаете — это стресс. Стресс — это кортизол и адреналин. Оба гормона мешают росту веса и мышц. Стрессы, нервное истощение, недосып — злейшие враги набора веса.


4. Уменьшите количество тренировок

В 95% случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. Ив 95% случаев это не так. Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться три раза в неделю определенным образом, используя специальный режим тренировок и правильный подбор рабочего веса при силовых занятиях. То есть такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Механизм перетренированности тот же самый, что и механизм стресса.


5. Адекватно относитесь к себе

Ставьте реальные задачи по набору массы. Астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. Кстати, существуют данные, которые говорят, что астеники с возрастом все же набирают вес, это связано с гормональной перестройкой, обычно после 40–45 лет.


Обновлено:

Посты

Читать также

Вас могут заинтересовать эти темы

Обязательно к заполнению

Имя не может содержать цифры

Некорректный формат